¿POR QUÉ ESTÁ JUSTIFICADO ESTA GUÍA PRÁCTICA?.
Los pilares básicos para mejorar el rendimiento y/o conseguir las adaptaciones al entrenamiento de un deportista son:
- Mantener un equilibrio energético y una dieta rica en nutrientes ingiriendo los nutrientes en el momento adecuado,
- Llevar a cabo un entrenamiento adecuado, y
- Realizar el oportuno descanso que permita la recuperación y asimilación.
Un cuarto pilar, reservado a la parte psicológica, la motivación y estrategía mental será objeto de un siguiente artículo.
La alimentación marca la diferencia en el rendimiento del deportista. Una inadecuada nutrición pone en riesgo el resultado final y, a veces, la salud de una persona bien entrenada. Además la buena alimentación favorece un buen estado de salud, la correcta recuperación tras el ejercicio y nos previene de la fatiga crónica y el sobre-entrenamiento.
Por otra parte, está ampliamente documentado que la gran mayoría de los deportistas, durante sus competiciones, consumen menos Hidratos de carbono de los necesarios, lo que sin duda merma su rendimiento. Un estudio realizado en 2017 cuyo objetivo era valorar la composición corporal de los participantes y realizar un análisis nutricional del desayuno en corredores de ultra trail ofrece los siguientes resultados:
- el 33% de los corredores no sigue una pauta concreta.
- El 30% acude al nutricionista.
- el 37% es autodidacta.
- El desayuno es deficitario y también la ingesta de HC durante la competición.
- El porcentaje de grasa corporal: 6,5-11,5% en hombres y 11-17% mujeres (en atletismo los ideales son 5-12% hombres y 8-15% mujeres).
En el bloque de publicaciones que componen esta temática recopilo una serie de ideas y recomendaciones que la nutricionista Belén Rodriguez me ha transmitido en sus clases, y que considero muy útiles para convertir la alimentación en una herramienta clave para el éxito del deportista de resistencia, ya sea Trail runner, ciclista o triatleta.
ALGUNA INFORMACIÓN INTERESANTE…
…. Que conviene recordar y que intentaremos simplificar lo máximo posible para su comprensión.
Cuando hacemos ejercicio tenemos almacenadas, en distintas partes de nuestro organismo, 3 fuentes de energía dispuestas para ser utilizadas. Estas son las siguientes: los fosfatos, los Hidratos de carbono y las grasas.
La energía que utilizamos en un sprint proviene de los fosfatos (ATP y fosfocreatina) y se agota muy rápidamente (en unos 6 segundos); la energía utilizada para correr una maratón, una media maratón ó para hacer las series (cortas ó largas) proviene de los Hidratos de Carbono (HC); y la energía que usamos en nuestros rodajes ó tiradas largas, y la ultradistancia tiene la doble procedencia de los HC y de la oxidación de las grasas.
También sabemos que para favorecer la recuperación muscular y la ganancia de fuerza necesitamos como combustible imprescindible el glucógeno y la fosfocreatina (HC y fosfatos).
El ser humano solo es capaz de almacenar en su cuerpo un máximo de unos 375 gr (*) de Hidratos de Carbono (repartidos entre el hígado y los músculos), que si los traducimos, nos aportarán unas 1.540 kcal para gastar durante el ejercicio.
Sin embargo, podemos decir que la reserva de grasas es inagotable (otra cosa es poder utilizarla como combustible).
En resumen, tenemos que los Hidratos de Carbono son muy necesarios para nuestro deporte pero se agotan y hay que reponer para mantener el rendimiento. Y luego tenemos las grasas que son un filón que hay que saber aprovechar.
(*) Los depósitos de hidratos de carbono en el cuerpo humano pueden oscilar entre los 350 gr. hasta un máximo de unos 500 gr. dependiendo de la constitución física y el entrenamiento seguido por el deportista. Así en el hígado podemos almacenar entre 60 y 100 gramos y en los músculos el resto (entre 300 y 400 gr).
DESMONTANDO ALGUNOS MITOS.
Las grasas no son malas. La evidencia científica actual indica que entre las principales causas de la obesidad está el alto consumo de alimentos y bebidas azucaradas. Las grasas (saludables) no engordan perse. Las únicas grasas que son nocivas y hay que eliminar de nuestra dieta son las grasas trans (bollería industrial).
El huevo se puede consumir diariamente sin problema porque tiene una alta calidad proteica. Además con su consumo no aumenta el riesgo cardiovascular ni la mortalidad.
La leche tiene una alta calidad proteica y además es hidratante. También es fuente de vitaminas y minerales. Se puede consumir sin problemas, salvo que seas de las personas que son intolerantes a la lactosa porque no generan lactasa, y mejor tomarla entera que desnatada. Lo ideal es consumirla después de entrenar para hidratarnos, reponer el glucógeno y aminoácidos.
La Cafeína si tiene un claro efecto ergogénico. Está demostrado que incrementa la activación muscular, reduce el dolor muscular tras ejercicio, y contribuye a una mejora en la oxidación de las grasas. La cafeína no provoca deshidratación ni tiene un efecto diurético, siempre que sea ingerida en las dosis recomendadas (en torno a 3-6 gr/kg).
La distribución de las ingestas en desayuno, comidas y/o cenas la podemos hacer conforme a nuestros gustos y apetencias. Lo importante realmente es la suma total de calorías ingeridas a los largo del día y el hacerlas en base a la estrategia nutricional de pre entreno y post entrenos, y no el momento del día en el que se consuman unos u otros alimentos.
Sobre la glucosa y su consumo. La glucosa es un CH simple con un índice glucémico alto, por lo que la glucosa en sangre aumenta de manera inmediata y rápidamente. Otros CH como la maltosa, lactosa, maltodextrina o amilopectina también son utilizados de manera rápida durante el ejercicio. Los CH más lentos son la fructosa (azúcar de la fruta), galactosa y amilosa.
En pruebas cortas y explosivas sería adecuado consumir glucosa siempre que sea del gusto del deportista. Y a partir de competiciones de más de 2 horas lo interesante es combinar CH de diferentes transportadores y distinto índice glucémico.
Conviene recordar y saber que el cuerpo humano solo es capaz de oxidar unos 60 gr por hora de HC procedentes de glucosa o galactosa, que es el límite máximo que tiene el transportador molecular que utiliza. Pero existe otro transportador distinto para los HC procedentes de la fructosa, limitado en otros 60 gr/hora máximos, según tolerancia del deportista. Por lo anterior, se recomienda el consumo simultáneo de hidratos de carbono procedentes de glucosa y fructosa.
Sobre los quemagrasas, tipo CLA, no hay evidencia de que mejoran el metabolismo de las grasas. Tampoco la L-Carnitina ofrece pruebas concluyentes sobre su idoneidad para reducir la masa corporal.
