LOAD – STRESS – STRAIN
Training Load = Carga del entrenamiento.
Training Stress = Fatiga aguda experimentada durante el entrenamiento.
Training Strain = Fatiga residual ó “ tensión o deformación” fisiológica que experimentamos a partir de las 24 horas de finalizar un entrenamiento.
Training Strain no se define por la Training load impuesta, sino por la “deformación” temporal que experimenta nuestro sistema fisiológico resultante del montaje de la training stress sufrida.
Training Load – Carga de Entrenamiento- es “neutra” y sólo adquiere significado cuando se calibra en dos dimensiones (intensidad y duración) contra la capacidad individual del deportista.
Son acciones que nosotros establecemos. Es el tiempo e intensidad prescritos para la sesión. Diferentes combinaciones producen distintas o iguales cargas.
Toda carga de entrenamiento nos aporta un beneficio, pero tiene un coste para nosotros.
Beneficio = Señal adaptativa
Las adaptaciones del entrenamiento son resultados que logramos, mantenemos e integramos. Y queremos que se acumulen, cuanto más mejor.
Coste= Stress sistémico
Las reacciones de tensión son los «efectos secundarios» (1) que manejamos y mitigamos. Queremos que el cuerpo se recupere rápidamente del estado de tensión.
- Alteraciones inmunológicos y analíticas (leucocitos, cortisol, disminución insulina en sangre), deterioro muscular y en rendimiento, incremento de creatina quinasa, aparición de dolores musculares (Doms), alteraciones de sueño, disminución de la libido, aumento hr reposo, pérdida de apetito, infecciones recurrentes.
- Estos efectos serán más o menos graves y duraderos en función de cómo se gestionan las recuperaciones en función de cómo nos impacta cada carga.
Indicadores de la Carga de Entrenamiento.
- Distintas combinaciones de duración e intensidad se pueden programar para una misma carga: 2h en Z2, 1h a 150 W, …
La monitorización del entrenamiento.
Monitoreamos para maximizar el estímulo adaptativo a lo largo del tiempo con unos niveles de tensión (strain) que sean tolerables y rápidamente reversibles.
Es decir, lo hacemos para maximizar el beneficio a un coste asumible.
¿Por qué es importante monitorizar, es decir, registrar y medir cada carga de entrenamiento?
1º.- Para verificar el grado de ejecución de lo prescrito (¿hizo lo que dije?)
2º.- Para individualizar y revisar el plan de trabajo, haciendo las correcciones y adaptaciones precisas.
3º Detectar anticipadamente el deterioro fisiológico: fatiga o daño muscular, disbalance del SNA ( variaciones “anormales” de HR ), disfunciones del sistema endocrino (cambios hormonales),… (*)
4º. Cuantificar y registrar el proceso seguido.
(*) Como ya evidenció Hans Selye cuando introdujo el termino Stress (allá por el año 1936) y nos habló del Síndrome de “estar enfermo”, y de cómo habían unas características comunes a diferentes tipos de enfermedad (cansancio, falta de apetito, pérdida de peso, falta de humor), existen una sintomatología común en todos los individuos que empiezan a sufrir este deterioro fisiológico que puede terminar en un Síndrome del Sobreentrenamiento.
Training Stress es agudo (ocurre durante la carga), y la relación stress/load es dinámica (la capacidad del deportista es variable según transcurre el entrenamiento ó la carrera)
Una misma carga (Ej. Rodaje a 200W) genera un estrés diferente dependiendo del tiempo de duración (1h, 2h, 3h, 4h). Además esta fatiga se incrementa de manera exponencial con el tiempo.
El Training Stress es una función dinámica y no lineal de cómo se aplique la carga de entrenamiento y de otros factores internos y externos.
Incluso durante la Zona 1, zona verde del entrenamiento, no hay tal cosa como un verdadero estado fisiológico estable en el tiempo. Antes o después experimentamos un coste interno que se manifiesta por el drift cardíaco.
Dos conceptos que un deportista pretende maximizar:
A) Durabilidad de la Baja Intensidad –
Duración de tiempo que puede ser mantenida, a un ritmo ó potencia sub-umbral dado (external load), sin un significativo aumento del coste interno (internal cost).
B) Repetibilidad de la Alta Intensidad –
Capacidad para repetir periodos de trabajo por encima del Umbral LT2 ó FTP durante un entrenamiento o carrera.
Indicadores del Estrés Agudo.
- Deriva del RPE a un ritmo/power constante (manteniendo el mismo ritmo, tu percepción del esfuerzo aumenta, es como si costara más rodar a ritmo de 4′ despues de x tiempo)
- Desacoplamiento cardíaco a un ritmo/power constante ( las pulsaciones cada vez son más altas pero el ritmo se mantiene)
- Deterioro de la eficiencia (deterioro de la técnica de carrera: aumenta ó disminuye la cadencia, el cuerpo se inclina hacia adelante, ….)
Factores Internos y externos que afectan al Training Stress:
El estado de ayuno-alimentación, la Humedad y el Calor, la Altitud, y/o el Estado de forma del deportista
Una ola de calor o una semana de entrenamiento en altura, no comer bien a diario, una misma carga al inicio de la temporada que en el periodo competitivo.
Training Strain se identifica principalmente a través de su impacto en las respuestas a las cargas posteriores (>24h posteriores). Aquí debemos distinguir la fatiga transitoria de una recuperación más lenta de la tensión resultante.
Indicadores del Strain (24h+ post training)
- Doms = dolor muscular.
- Pocas ganas de entrenar (baja ó nula motivación).
- RPE (percepción) elevada.
- Pulsaciones sub-máximas demasiado elevadas (o demasiado bajas) para un entrenamiento estándar.
- No consigues alcanzar tus pulsaciones máximas habituales.
- No alcanzas tu pico máximo de lactato en sangre.
- Desciende tu pico máximo de 6 segundos power/jump
- Disminuye tu hrv en reposo.
un inadecuado seguimiento de la fatiga residual nos puede abocar a un SÍNDROME DE SOBREENTRENAMIENTO,
en el que sufriremos alteraciones del sueño, aumento del HR en reposo, disminución de la líbido, pérdida del apetito, cambios en el estado de humor, infecciones recurrentes y alteraciones analíticas.
Y del que nos costará gran tiempo y esfuerzo salir.
Por lo que es mejor monitorizar para no caer.
LOAD ⇾ STRESS ⇾ STRAIN
CONCEPTOS BÁSICOS . El porqué de las cosas sencillas.
Fuente: Stephen Seyler. Bibliografía
