En un artículo anterior te explicaba qué es la potencia y por qué debes usarla para mejorar tu rendimiento. También profundizaba en el cómo utilizarla para tus entrenamientos (ya sean en bici ó a pie). A continuación nos centramos en los corredores en general y en el trail running en particular.
POTENCIA Y STRYD.
Cuando usamos el potenciómetro al correr, realmente hacemos una estimación de la potencia. Hay diferentes algoritmos para estimarla y para hacerlo miden la fuerza en 2 ó 3 dimensiones (vertical, horizontal y lateral).
De entre todos los dispositivos yo te recomiendo el Stryd.
Este podómetro utiliza un algoritmo que tiene en cuenta los datos del acelerómetro, giroscopio y magnetómetro que lleva , y que aunque es secreto, seguro estará basado en cadencia, longitud de zancada y tiempo de contacto en el suelo.
Para nosotros lo importante de Stryd es que es preciso, fidedigno y siempre mide igual. En mi opinión es el potenciómetro actual más fiable y estable para estimar la potencia en carrera porque técnicamente, la potencia estimada por Stryd correlaciona muy bien con la consumo de oxígeno, con la velocidad y con variaciones de pendiente hasta 15%, y son perfectamente válidos los datos que aporta de Tiempo de Contacto en el suelo (GTC) y del Stiffness (LSS)
¿Qué datos me da stryd?. Son muchos y muy utiles para el corredor, los cuales te ayudarán a conocer perfectamente la forma que tienes de correr, y por ello, tu mejor ó peor eficiencia biomecánica:
Longitud de paso, cadencia, tiempo contacto en suelo, stiffness, distancia, ritmo, potencia, oscilación vertical, potencia vertical y horizontal.
La correcta interpretación de estos datos y su optimización te ayudará a ser más eficiente y te evitará lesiones y molestias.
¿Qué precauciones debemos adoptar con su uso?. No son muchas pero si es importante que las conozcas para sacar el mayor partido a tu potenciómetro:
- ponerlo siempre en el mismo pie, y en la misma parte de la zapatilla
- Para que sea estable la medida deben pasar 5 segundos en llano y 10 segundos en trail. Ojo porque si hay cambios continuos de caminar a correr no hay estabilidad en el dato de potencia, ó en repechos de pocos metros, o si hay obstáculos que saltar, ó corremos en zig-zag.
- Usar siempre el mismo dispositivo con el mismo sujeto, y su mejor uso es en comparaciones intrasujeto.
- En terrenos blandos (barro, nieve,…) el dato de potencia es subestimado.
- La potencia se estima en base al peso que ponemos en la app, por lo que un cambio de peso cambiará el valor absoluto de potencia. Lo ideal es hacer los cambios a final de temporada. También se ve afectado por el uso de una u otra zapatilla más o menos pesada.
- En bajadas es menos preciso el dato
¿Es la potencia indicativa de la velocidad?
Digámoslo claro, a mayor potencia normalmente alcanzaremos una mayor velocidad.
Y sin embargo, a una misma velocidad podemos estar utilizando menos potencia en diferentes momentos de la temporada. ¿Por qué ocurre esto?.
La respuesta la encontramos en otro concepto importante, nuestra Economía de Carrera ó RE. Esta cualidad deportiva va a depender de la intensidad, pero también es sensible al viento o el desnivel, y además, está altamente influenciada por la fatiga física del corredor.
El uso del potenciómetro nos facilita poder medir nuestra RE y otros indicadores claves de la eficiencia de la carrera cómo son el stiffness (LSS), el tiempo de contacto con el suelo (TCS) ó la fuerza vertical de nuestra zancada. Conocido el dato, lo podremos comparar con lo que dice la normativa, y así determinar posibles fortalezas y/o debilidades sobre nuestra forma de correr en las que tenemos que centrarnos para conseguir nuestra economía de carrera.
Siguiendo un buen plan podrás transformar la potencia en velocidad , y de esta forma irás más rápido con la misma potencia. O bien, mantendrás una misma velocidad a un costo físico menor.
Recuerda que para ir más rápido necesitarás producir más vatios – tener más motor-, y ser más económico al correr, -tener el motor muy bien ajustado y engrasado-.
LA POTENCIA EN TRAIL RUNNING.
En primer lugar, sabemos que el dato de potencia nos va a resultar más útil cuanto más constante, continua y lineal sea la velocidad que llevamos al correr.
Esta modalidad deportiva, el correr por montaña, ofrece unas diferencias significativas con respecto al correr en llano.
Una primera idea a tener en cuenta es la superficie por la pisamos.
En el trail running podemos correr por una pista, ó con tierra suelta, sendas técnicas de piedras, zonas de hierba o barro, etc. Todos estas especiales condiciones del suelo que pisamos influyen en la potencia que nos mide el potenciómetro, y que puede no reflejar exactamente la fuerza que estamos empleando.
Si es superficie lisa, estable, con una buena pisada y con no mucha pendiente , el dato es tan fiable como el correr por asfalto.
Tenemos que saber por dónde corremos para fijarnos más o menos en el dato.
Una segunda idea importante es que existen diferencias en la potencia que un mismo deportista ofrece al correr en llano, en subida, bajando cuestas, y/o cuando camina con ó sin bastones. Estas diferentes potencias no son comparables ni equiparables entre sí. Y no debemos caer en el error de igualarlas.
A continuación te doy unas pocas ideas sobre lo que supone correr en Trail Running.
Cuesta Arriba.
Lo normal es que el corredor de trail, cuesta arriba, genera más potencia que en llano porque existe un mayor gasto metabólico como consecuencia de una mayor necesidad de potencia muscular , de un peor aprovechamiento de la energía elástica (stiffness) y de una mayor necesidad de fuerza propulsiva para superar lo desniveles positivos.
Bajo el prisma de la biomecánica, correr en cuesta supone un mayor tiempo de contacto del pie en el suelo, una mayor frecuencia de paso, un mayor trabajo mecánico interno con implicaciones musculares diferentes: los flexores de la cadera trabajan más, el trabajo excéntrico va disminuyendo hasta desniveles cercanos al +15% , a partir del cual será nulo. A partir de un desnivel de +30% ya no hay fase de vuelo en la zancada.
El punto de inflexión lo encontramos en un desnivel del +- 15%. A partir de aquí salen más vatios a cambio de mucho mayor gasto energético por una peor eficiencia.
El corredor de trail dará más potencia en subida que en asfalto (por aquello de las adaptaciones) en torno a un 2-3% (máximo 5%). Si comparamos un corredor de asfalto y uno de trail, cada uno dará mayor potencia en su terreno “habitual”. Lo contrario indicará una debilidad.
Cuesta Abajo
El coste energético de correr cuesta abajo (en desniveles de hasta un -20%) es menor que correr en llano. Y sin embargo, éste será mayor en pendientes mayores porque en esas pendientes negativas la fuerza de frenado es bastante considerable.
Los vatios en bajadas sólo son fiables cuando son bajadas poco técnicas y sin mucho desnivel (máximo -15%) que permite correr sin estar pendiente del terreno.
El potenciómetro de pie (Stryd) no tiene en cuenta la fase de frenado en la estimación de potencia que hace a partir de una pendiente negativa mayor del -15%, ni tampoco en las bajadas en zig-zag ó en aquellas que sean muy técnicas.
Potencia al caminar.
Caminar y correr son dos modos de locomoción distintos y por tanto, los vatios también serán distintos.
Si caminas de forma continua y constante los vatios si son fiables siempre que no exista mucha pendiente, aunque hay que tener presente si usas ó bastones para propulsalte.
¿A QUÉ ESTÁS ESPERANDO?
Correr con potencia es tan sencillo como hacerlo por ritmo ó por pulsaciones. Tan solo necesitas un medidor ó potenciómetro y un mínimo conocimiento de lo que te he explicado más arriba.
Si necesitas más ayuda no dudes en contactar conmigo.
Muchas gracias.
Algunos enlaces interesantes sobre esta temática:
Cómo funcionan los potenciómetros (de correr a pie)
Zonas de entrenamiento por potencia
Guia de 5 minutos para Correr con potencia
Estrategias de Pacing en función de la duración
FTP, la métrica más importante con potencia
