Hola a tod@s.
Quiero llevar vuestra atención a algo que me ha parecido interesante conocer relacionado con los entrenamientos en altura. Se trata de la necesaria variación en la nutrición y la dieta del deportista que entrena en hipoxia.
En primer lugar, comparto con vosotros el resumen resumen de un primer documento analizado, https://doi.org/10.3389/fspor.2020.00106, Dietary Adjustments to Altitude Training in Elite Endurance Athletes; Impact of a Randomized Clinical Trial With Antioxidant-Rich Foods.
Se trata de un estudio cuyo objetivo fue investigar si los atletas de resistencia de élite ajustan su ingesta dietética de acuerdo con las recomendaciones dietéticas del COI para el entrenamiento en altitud durante un campamento de entrenamiento en altitud de 3 semanas (2320 m), y si una intervención antioxidante basada en alimentos, que se sirve como refrigerio entre comidas, tiene un impacto en la composición dietética de macro y micronutrientes de los atletas y en los parámetros sanguíneos relacionados con la nutrición.
En su introducción, se reflejan algunas afirmaciones que me ha parecido oportuno destacar:
- El entrenamiento en hipoxia eleva el estrés oxidativo en sangre y potencialmente también altera la utilización del sustrato durante el ejercicio . En consecuencia, este estrés ambiental también modificará las necesidades dietéticas de los atletas que parecen requerir ciertos ajustes dietéticos para adaptaciones hipóxicas óptimas.
- Una revisión narrativa exhaustiva reciente destacó seis temas principales de nutrición para los atletas que entrenan en altitudes moderadas: energía, hierro, carbohidratos, hidratación y requerimientos de antioxidantes junto con varias ayudas ergogénicas.
- El entrenamiento en altitud enfatiza varios procesos fisiológicos y metabólicos y altera las necesidades dietéticas de los atletas. El Grupo de Expertos en Nutrición del Comité Olímpico Internacional (COI) sugiere que los atletas deben aumentar la ingesta de energía, carbohidratos, hierro, líquidos y alimentos ricos en antioxidantes mientras entrenan en altura.
Diseño del estudio: Los ajustes dietéticos para el entrenamiento en altitud (3 semanas a 2320 m) se determinaron para 31 atletas de resistencia de élite (23 ± 5 años, 23 hombres, 8 mujeres) mediante seis recordatorios dietéticos de 24 h administrados por el entrevistador en días no consecutivos; tres antes y durante el campamento de altura.
Resultados del estudio:
En altitud, los deportistas aumentaron su ingesta energética en un 35% (1.430 ± 630 kcal / día, p <0,001), los snacks suministrados explicaron el 70% de este incremento. La ingesta de carbohidratos aumentó de 6.5 ± 1.8 g / kg de peso corporal (BW) (50 E%) a 9.3 ± 2.1 g / kg BW (53 E%) ( p<0,001), sin diferencia entre el grupo antioxidante y el de control.
La ingesta dietética de hierro, líquidos y alimentos ricos en antioxidantes aumentó en un 37, 38 y 104%, respectivamente, en toda la cohorte. … Los cambios en los minerales, vitaminas y hormonas en sangre medidos no se vieron afectados de manera diferencial por la intervención.
Tanto la s-ferritina como el s-hierro disminuyeron a pesar de un aumento significativo en la ingesta de hierro en la dieta, lo que sugiere que el hierro tuvo que movilizarse de las reservas corporales para satisfacer las demandas de la eritropoyesis acelerada en la altura
La ingesta de líquido, otro nutriente clave en la altitud, aumentó después del ascenso a la altitud
Además, la intervención de alimentos ricos en antioxidantes provocó un mayor aumento en la ingesta de vitamina C, ácido fólico y cobre, y una tendencia a una mayor ingesta de magnesio y potasio también.
Conclusiones. Este estudio proporciona la siguiente información novedosa:
- Los atletas de resistencia de élite experimentados aumentaron su ingesta diaria de energía, carbohidratos, hierro, líquidos y alimentos ricos en antioxidantes cumpliendo con la mayoría de las recomendaciones dietéticas específicas de la altitud.
- La intervención con refrigerios ricos en antioxidantes no solo aumentó la ingesta de antioxidantes sino que también mejoró la composición general de macro y micronutrientes de las dietas de los atletas, a pesar de representar solo el 18% de la ingesta energética diaria total. Esta información puede ser útil para los dietistas deportivos, el personal de apoyo, los entrenadores y los atletas para aumentar la conciencia sobre el impacto sustancial que tienen los refrigerios consumidos entre comidas en la calidad general de la dieta.
En segundo lugar, tras el análisis del anterior estudio me resultó de interés conocer algo más sobre las recomendaciones nutricionales que se hacen a los deportistas que entrenan en altura. De entre todo lo visto, he seleccionado dos documentos para compartir con vosotros por si os interesa.
1.- Dietary Recommendations for Cyclists during Altitude Training. Publicado en Nutrients. (2016. . doi: 10.3390/nu8060377). Las conclusiones de este estudio son las que siguen:
- No es fácil crear recomendaciones nutricionales específicas para ciclistas y otros atletas de resistencia que entrenan en altitud. Esto se debe a la falta de una investigación bien controlada en estas condiciones en atletas competitivos. Las recomendaciones dietéticas precisas son difíciles debido al gran rango de altitud en el que se realiza el ejercicio y la exposición, que varía de 2000 a 3500 m. Además, los atletas utilizan diferentes volúmenes e intensidad de ejercicio, según su nivel deportivo y parte de la temporada.
- Los aspectos más importantes de la estrategia de nutrición para el entrenamiento en altitud para atletas competitivos incluyen una hidratación adecuada y un equilibrio energético óptimo. Según los autores, es difícil recomendar una ingesta de líquidos estrictamente definida, ya que depende de varias variables como el rango de altitud, temperatura del aire, humedad y, sobre todo, toda la carga de entrenamiento.
- Otro aspecto importante de la nutrición durante el entrenamiento en altura incluye una mayor ingesta de energía mediante el consumo de mayores cantidades de CHO. También se debe considerar el hecho de que la exposición a la altura suprime el hambre y el apetito, lo que puede conducir a un balance energético negativo. Se recomienda una dieta alta en carbohidratos para los atletas que se ejercitan intensamente en altitud con un rango diario superior de consumo de CHO cercano a 12 g / kg.
- Uno de los elementos más importantes de la nutrición de altura se relaciona con el control del hierro, cuya ingesta debe ascender a al menos 100 mg / día. Un déficit de hierro puede alterar la eritropoyesis. A pesar del aumento de la radiación UVB de la luz solar,
- Una dieta bien equilibrada con una mayor ingesta calórica debería proporcionar una cantidad suficiente de todos los antioxidantes, por lo que no recomendamos suplementos adicionales que puedan dificultar los procesos adaptativos relacionados con la resistencia aeróbica. La suplementación con antioxidantes debe considerarse solo cuando las fuentes de alimentos naturales, como frutas y verduras, no estén disponibles en la altura.
2.-Consideraciones nutricionales en entrenamiento en altura, revisión publicada en la revista Nutrición Clínica y Metabolismo. (enlace al documento). Esta revisión nos recomienda lo siguiente:
- Una adecuada planificación nutricional para los atletas que se van a exponer a alturas moderadas y altas, debido a los efectos secundarios de la altura en rendimiento y potencialmente en la salud. Por lo tanto, se deben implementar medidas especiales para mantener un adecuado estado de hidratación, evitar la pérdida de masa magra, proteger del daño oxidativo y favorecer las adaptaciones hematológicas y musculares.
- Los requerimientos aumentados de algunos macro y micronutrientes deben ser ajustados de manera individual teniendo en cuenta la altura a la cual se exponen, el peso, sexo y modalidad deportiva. Estas recomendaciones están basadas en los requerimientos de los deportes con un componente de resistencia importante.
Esto es todo. Espero que os sea de interés.
Un saludo
