ORIENTACIÓN NUTRICIONAL. PARTE II.

LA PLANIFICACIÓN NUTRICIONAL ESTRATÉGICA.

Con el objetivo final de maximizar el rendimiento, para no tirar por tierra todo el trabajo  y esfuerzo realizado, es muy importante seguir una serie de principios y normas nutricionales que también formarán parte de nuestro entrenamiento integral como un area estratégica.

Se trata de 3 principios fundamentales que tenemos que respetar y cumplir:

1. La adecuada ingesta de alimentos (Dieta base) que aporte la energía que necesitas.
2. El Timing alimentario: cuando hacer las ingestas según entrenos.
3. Aplicar estrategias para tener la mayor cantidad de glucógeno disponible.

A continuación vamos a repasar cada uno de estos puntos poniendo sobre la mesa los aspectos claves que se consideran más importantes para el lector deportista interesado en conseguir una mejora progresiva de su rendimiento deportivo.

1º. Determinar la adecuada ingesta alimentaria, con una dieta equilibrada y variada, que aporte la energía necesaria. 

Las proporciones entre los distintos macronutrientes deben mantener un equilibrio básico independientemente de las cantidad total de alimento ingerida por el deportista.

Para que nuestra ingesta diaria se mantenga equilibrada debe cumplir los siguientes porcentajes:

NUTRIENTE	% SOBRE EL TOTAL	CANTIDAD (1)
HIDRATOS CARBONO	55-70%	5-12 gr/kg/dia
PROTEÍNAS	15-20%	1,5-2 gr/kg/día
GRASAS	20-30%	+-1 gr/kg /día
+ omega 3, vitaminas ,….

(1) Las cantidades de los nutrientes, determinadas por los gramos x kilo de peso corporal y día, serán distintas para cada deportista e irán en función de sus características personales, las horas de entrenamiento que dedique a la semana y la intensidad del mismo.

Veamos un ejemplo.

Tenemos una deportista que entrena 5 días a la semana acumulando una media semanal que oscila entre las 8 y 10 horas de entrenamiento, y cuyo demás datos básicos se resumen en la tabla siguiente: 

Características de la deportista
Peso	55 kg	Altura	164 cm
% grasa corporal	15%	Edad	33 años
Masa magra (peso total – peso grasa corporal)	47 kg	Sexo	Mujer
Consumo basal (1)	1.571 kcal
Reserva Energética (2)	1.403 kcal

En base a sus características físicas y a la carga de entrenamiento semanal que tiene se estima que su ingesta diaria basica necesitaría de unos 6 gramos por kilo de peso corporal de Hidratos de Carbono , 2 gramos de proteínas y 1 gramo de grasas (saludables). Además del resto de micronutrientes que aportan la variedad de alimentos  que ingiere.

(1) Simplemente por el hecho de estar vivas, las personas están quemando calorías 24 horas al día 7 días a la semana. Esto se conoce como metabolismo (ó consumo) basal y es la cantidad de calorías que necesitamos durante 24 horas para (sobre)vivir estando en total reposo.

(2) El concepto de Reserva Energética se explica hacia el final de est texto, en la guía rápida.

Cálculo de la dieta base DIARIA
NUTRIENTE	GR/KG	GR. TOTALES	KILOCALORÍAS	% sobre total
HIDRATOS HC	6	330	1320	59%
PROTEÍNAS	2	110	440	20%
GRASAS	1	55	495	22%
			2.255 kcal.	100%
			CAL/KG/DIA
			41

De esta forma obtenemos los gramos diarios totales de cada macronutriente, las calorías y el % que suponen respecto a la dieta total.

Nuestra deportista ya sabe cúal es su ingesta diaria, debe ingerir unas  2.250 kcal diarias distribuidas de forma equilibrada en las proporciones de nutrientes reflejadas en la tabla anterior.

La clave de todo este proceso es determinar la cantidad de gramos de nutriente que necesita por kilogramo de peso corporal. Y para resolver este enigma, tienes que llegar al final del texto.

2º.- El Timing alimentario.

O en qué momento exacto haremos las ingestas de hidratos de carbono y de proteínas (antes del ejercicio, durante ó después de la actividad) según sean nuestros entrenamientos (en volumen e intensidad) y carga de actividad soportada.

Existen tres momentos claves para realizar las ingestas: antes, durante y después del entrenamiento.

Antes del entrenamiento: 

• Entre 1 y 4 horas antes de iniciarlo debemos ingerir hidratos de carbono (HC de 1 a 4 gr x kg) y proteínas en las cantidades indicadas en el cuadro siguiente. Los gramos exactos se ajustarán en función de la carga de trabajo que vayamos hacer .
• Si tenemos planificado un entrenamiento de fondo ( de duración superior a 1h30’) tenemos que considerar una ingesta de HC en las 24 horas anteriores al inicio, de entre 7 y 12 gramos por kg de peso corporal, para llegar con una buena reserva y carga energética.

Durante el ejercicio:

• Dependiendo de su duración debemos ir recargando el glucógeno que vamos gastando. La norma nos indica que debemos tomar 30 gr de HC si el entreno dura hasta 1 hora, 60 gramos para duraciones entre 1 y 2 horas, y a partir de las 3 horas deberíamos llegar hasta los 90 gramos de HC por hora (ó incluso más si la intensidad es máxima).
• Si el entreno se nos va de las 2 horas también es recomendable una ingesta de BCAA o aminoácidos esenciales. Si el tiempo de la competición ó el entrenamiento se alarga más allá de las 4 horas lo ideal sería tomar una bebida tipo “recovery” para reponer aminoácidos esenciales y alimentar unos músculos ya fatigados y necesitados de recuperación.

Después del entrenamiento:

• Es importante la reposición de hidratos de carbono y proteínas en las cantidades indicadas en el cuadro siguiente si queremos favorecer la recuperación muscular tras el ejercicio, la recarga de los depósitos y la ganancia de fuerza.

Cuadro-Resumen de la ingesta diaria recomendada para cada uno de los momentos clave.

3º.- Llevar a cabo las Estrategias nutricionales adecuadas para mantener las reservas de glucógeno .

El modelo nutricional actual huye de la idea tradicional del vaciado de depósitos y la re-carga de HC durante 3 días previos a la competición a modo de supercompensación. Hoy día las ultimas investigaciones abogan por ir reponiendo el glucógeno muscular según lo vamos consumiendo en la carrera o el entrenamiento, según se refleja en el Timing alimentario anterior.

Para conseguir nuestro propósito debemos poner en práctica una serie de medidas y estrategias que se deben implementar en los diferentes momentos de la temporada: periodo de entrenamiento y durante las competiciones.

Así, durante el periodo de preparación podemos llevar a cabo dos acciones principales:

• Mejorar el metabolismo de las grasas aumentamos el número y actividad de las mitocondrias, aumenta la eficiencia en el consumo de Grasas (Lipólisis) y en consecuencia el incrementa el ahorro de HC. En resumen, si «quemamos» más grasas, ahorramos HC.

y, ¿cómo lo conseguimos?. Entrenando fondos a baja intensidad conseguimos aumentar la eficiencia de consumo de grasas frente a HC. Y cada vez, con la práctica, esto sucederá a unas intensidades más altas lo que contribuye al ahorro de glucógeno.

Podemos reforzar esta estrategia buscando entrenamientos en ayunas (baja disponibilidad de glucógeno) e incluso buscando periodos de ayuno intermitente que potencien la combustión de las grasas.

• Mejorar el metabolismo de los HC para Aumentar los Depósitos de HC. ¿Cómo lo conseguimos? Usando entrenamientos de alta intensidad (Hiit), ya que éstos aumentan la eficiencia metabólica. Pero recuerda una cosa, para rendir a buen nivel haremos una buena carga de hidratos previa a estos entrenos.

Estrategias a llevar a cabo durante las competiciones con el objetivo final de mantener nuestra reserva de glucógeno:

• Antes de empezar a competir el objetivo es llegar con los depósitos llenos. Y para ello haremos la ingesta pautada antes de la competición (entre 1 y 4 horas antes, 24 horas antes, los días previos) según el timing alimentario visto anteriormente.
• Una vez en carrera el objetivo es reponer el glucógeno que vamos gastando. Y para conseguirlo iremos tomando HC durante la carrera en las cantidades recomendadas en el Timing según duración (30 gr-60 gr-90 gr por hora).

Es importante Combinar Glucosa y Fructosa para no saturar los transportadores intestinales, aumentar la asimilación de HC y evitar posibles problemas gastrointestinales.

Y finalmente, tenemos las estrategias a llevar a cabo después de una competición o entrenamiento, con el objetivo es reponer el glucógeno gastado lo antes posible y así tenerlo disponible para el entrenamiento o competición del día siguiente. Esto lo conseguimos ingiriendo la cantidad de HC y proteínas indicada para el post entreno

LA DIETA BASE DEL DEPORTISTA.

YA SEA CORREDOR Y/O CICLISTA.

Por el tipo de pruebas en las que participan, estos deportistas de gran fondo ó resistencia se enfrentan a tres importantes amenazas desde el punto de vista nutricional, que conviene conocer. Son las siguientes:

1. Que se le agote el combustible antes de tiempo.
2. Que sufra deshidratación ó hiponatremia.
3. Que sufra malestar gastrointestinal.

Conocido ya el enemigo nutricional que tienes, debes saber que no estás solo. Para luchar contra estos enemigos reales cuentas con tres poderosas armas para el combate y defensa:

1. La adecuada planificación nutricional: lo que se puede llamar el Timing alimentario ó el qué comer y cuándo hacerlo.
2. La correcta hidratación antes, durante y después de la competición
3. Seguir unas estrategias nutricionales adecuadas.

El primer paso de toda construcción nutricional defensiva es tener unos buenos cimientos. Y para el caso que nos ocupa estos cimientos se llaman Dieta Base, lo que comemos en nuestro día a día.

La Dieta Base de un deportista debe ser equilibrada y variada (1), completa, y adaptada al deportista y sus gustos y necesidades.

(1) El concepto de una dieta equilibrada y saludable: La primera es aquella que contiene las kilocalorías necesarias, repartidas en los % de macro nutrientes correctos, Hidratos de carbono en torno a 55% (40-70%), Proteínas 15-20% , y Grasas 20-30%. Además para ser saludable debe ser variada, adaptada a la persona, de tipo mediterránea, con sus aportes de fibra, grasas saludables, y micronutrientes necesarios.

Como el autor de este texto no es un profesional de la nutrición, a continuación se detallan unos pequeños consejos básicos de alguien que sí lo es, Belén Rodriguez:

A continuación compartimos un cuadro sencillo  “plato de harvard” que resume cómo debe ser la dieta básica diaria de un deportista.

Complementando todo lo anterior se pueden aportar otros consejos muy prácticos y útiles a la hora de la elaboración de la dieta diaria del deportista son:

• Mezclar colores, utilizar alimentos de temporada, cocinar siempre con poca grasa y variedad.

• Los alimentos que no deben faltar en tu dieta: lácteos, remolacha (por su contenido en nitratos), sandía (citrulina), Tortilla de patatas cocinada en microondas para que no lleve aceite, proteina whey, frutos secos, manzana, caballa, coles bruselas, quinoa, ensaladas con variedad de verduras y hortalizas, hígado, carne roja, semillas, algas, uvas, pescado azul, huevos, legumbres, lácteos fermentados tipo kefir (probioticos).

• Los Antioxidantes solo se suplementan sólo cuando exista déficit ( y para saberlo tenemos que hacernos una analítica sanguínea).

Siempre será recomendable acudir a un nutricionista, que como profesional que es, nos paute y planifique la dieta más adecuada a nuestra situación deportiva y personal,  y nos enseñe a comer y alimentarnos correcta y adecuadamente.