Antes de hablar de lo que más nos interesa a los deportistas, los suplementos que nos ayudarán a mejorar nuestro rendimiento, es importante aclarar que ha de entenderse por ayuda ergogénica y su finalidad.
Una ayuda ergogénica se trata de cualquier técnica, método o sustancia que consumida o utilizada por el deportista le ayuda a mejorar el rendimiento. Bajo este concepto, además de los suplementos, tenemos ayudas físicas, mecánicas o psicológicas.
Algunos ejemplos de estas ayudas son los siguientes: controlar el peso, desarrollo de la resistencia, entrenar la velocidad, trabajar la fuerza muscular, mejorar nuestra actitud positiva, mejorar la recuperación ó retrasar la aparición de la fatiga.
Por lo tanto, la ayuda ergogénica es el entrenamiento físico, pero también el entrenamiento psicológico o nutricional. Y también la ingestión de determinados tipos de suplementos nutricionales siempre que nos ayuden realmente a mejorar nuestro rendimiento.
El uso de suplementos nutricionales puede proporcionar un beneficio adicional en ciertos casos, siempre que esté respaldado por la ciencia y la investigación. La correcta ingesta de los mismos nos puede ayudar a mejorar la disponibilidad de energía (p. Ej. bebidas deportivas, carbohidratos, creatina, cafeína, b-alanina, etc.), y/o promover la recuperación (carbohidratos, proteínas, aminoácidos esenciales, etc.)
Desde un punto de vista nutricional, las ayudas ergogénicas a las que el deportista puede recurrir son las siguientes:
- 1º Gestión y manipulación correcta de la dieta (Comer bien)
- 2º Gestión correcta de la hidratación. (Beber bien)
- 3º Complementar con alimentos dietéticos y suplementos.
Ha habido un aumento masivo en el uso de suplementos en la comunidad deportiva durante las últimas décadas. Las empresas de todo el mundo hacen una serie de afirmaciones sobre el beneficio ergogénico de muchos de estos suplementos. Sin embargo, la investigación sugiere que sólo una pequeña cantidad tiene beneficios demostrables para los atletas.
Además, Los efectos aditivos, interactivos y potencialmente dañinos de la práctica común que existe entre los atletas de combinar múltiples suplementos siguen siendo en gran parte desconocidos.
Es importante destacar que en todo el mundo, el control de calidad de estas sustancias es generalmente deficiente, y las regulaciones relativas a su fabricación y comercialización son débiles, lo que dificulta a los atletas determinar qué suplementos son seguros, efectivos y legales.
En base a la bibliografía científica actualizada a continuación se relacionan los suplementos que sí funcionan…
- … Para conseguir una ganancia de fuerza muscular:
Efectivos y seguros
PROTEÍNA
CREATINA
AMINOÁCIDOS ESENCIALES (EAA)
Posiblemente efectivos
BCAA
HMB
- … Para mejorar nuestro rendimiento:
Efectivos y seguros:
AGUA Y BEBIDAS DEPORTIVAS
HIDRATOS DE CARBONO
SALES: SODIO (Na) y BICARBONATO SÓDICO
CREATINA
BETA ALANINA
CAFEÍNA
ZUMO DE REMOLACHA – NITRATOS
Posiblemente efectivos
PROTEÍNAS E HIDRATOS DE CARBONO POST EJERCICIO
AMINOÁCIDOS ESENCIALES Y BCAA
HMB
GLYCEROL
A continuación se facilita para el lector, para cada uno de los suplementos recomendados, un resumen de los beneficios que aporta su ingesta, la dosificación, cuando tomarlo y si hay alguna contraindicación que conviene destacar.
A final del documento se adjunta los textos originales en base a los cuales se hace este este resumen.
CREATINA.
- Beneficios: contribuye a ganar masa muscular, potencia y fuerza, por lo que mejora tu rendimiento en alta intensidad. También sabemos que es antioxidante y favorece la función cognitiva (intelectual)
- Dosis: 6 días de carga a 20-25 gr y luego 5 gr de mantenimiento (entre 3 y 5 gr) . 1 mes. Y descansar el siguiente.
- Cuando tomar: Antes y después del entrenamiento mezclada junto con la proteína y el batido de Hidratos (el mejor momento)
- Como punto negativo: puede ocasionar algún problema intestinal a ciertos deportistas
BETA ALANINA.
- Beneficios: Mejora tu rendimiento ejercicios físicos de alta intensidad (al mejorar los niveles de carnosina disminuye la fatiga, y favorece el efecto buffer y antioxidante de la carnosina)
- dosis: 0.2-0.4 gr. / kg de peso. Tomarla entre 60-180 minutos antes en una o varias dosis. Tambíen se puede hacer una carga previa (2-4 días) en dosis repartidas por el día
- Negativo: pueden aparecer picores.
HMB
- Beneficios: protege los músculos frente al daño, disminuye el tiempo de recuperación, ganas fuerza y masa muscular (en desentrenados), potencia el efecto de la creatina.
- Dosis: entre 3-5 gr. al día
- Perfecto para corredores de Trail, sobre todo al principio de la preparación por ser efectivos para evitar daño cuando hay mucha degradación proteica (iniciación, ancianos, enfermedades, trail porque hay mucho daño excéntrico)
CAFEÍNA
- Beneficios: Mejora la contracción muscular, moviliza grasas, mejora tu resistencia y rendimiento a alta intensidad, disminuye la aparición de la fatiga y la percepción del dolor tras ejercicio.
- Dosis: entre 3-6 mg por kg de peso. (70kg x 5mg= 450 mg) .
- 1 café = 90 mg de cafeína, 1 cocacola = 45 mg de cafeína
- Cuándo tomar: unos 60’ antes del ejercicio.
- Hay tolerancia. Se recomienda estar unos 6-7 días previos a la competición sin tomar cafeína para notar más sus efectos.
- Efectos adversos si se consume +9 mg/kg: náuseas, taquicardia, ansiedad, insomnio
BICARBONATO DE SODIO.
- Beneficios: Disminuye la acidez extracelular por el efecto buffer
- Se NOTA en ejercicios de corta duración, tipo HIIT
- Dosis: 4-5 gr. al día. Lo ideal es combinarla con la creatina y/o cafeína.
- Negativo: pueden aparecer problemas gastrointestinales.
NITRATOS – ZUMO DE REMOLACHA
- por ser precursores del óxido nítrico
- Muy útil en deportes de fuerza, por los beneficios en esfuerzo submáximos prolongados (mejora entre el 4 y el 25%), esfuerzos cortos de alta intensidad (mejora entre el 1-4%).
- Beneficio: mejoran las fibras tipo II implicadas en contracción muscular, mayor eficiencia de la respiración mitocondrial, aumenta el flujo sanguíneo al músculo, mejora la aclimatación a la altura
- Dosis: 300 mg 2-3 horas antes del ejercicio (unos 500ml de zumo remolacha) (1 remolacha de unos 180 gr = 416 mg nitrato). Una ingesta continuada mantiene los beneficios.
BCAA (AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS)
- Son 3: valina, leucina e isoleucina. 2:1:1
- Beneficios atribuidos: estimular la síntesis proteica, disminuir la fatiga muscular, facilitar la recuperación tras grandes esfuerzos.
- SE RECOMIENDA TOMAR AMINOÁCIDOS ESENCIALES, porque son una proteína completa.
- Evidencia tipo B (ver cuadro explicativo al final)
OTROS SUPLEMENTOS ERGOGÉNICOS DE INTERÉS
ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3
- Beneficios: efecto antiinflamatorio y dolor post ejercicio y el DOMS, podría potenciar la síntesis proteica en personas mayores, mejora la recuperación, mejora la función neuromuscular
- Dónde están: semillas y frutos secos, pescado azul, calamar, aceites de algas, y en último extremo, con suplementación.
PROBIÓTICOS
- Beneficios: Reducen los problemas gastrointestinales que acarrea el ejercicio de alta intensidad, fortalecimiento del sistema inmune, disminuyen las infecciones respiratorias, mejora la biodisponibilidad de los nutrientes
- Dónde están: leche fermentada, yogur, kéfir,…preparados de farmacia.
- Dosis: tomar unos 14 días antes de un evento, viaje o competición para que las bacterias puedan colonizar el intestino.
- El consumo de alimentos ricos en prebióticos potencia los efectos.
Una recomendación personal.
Mantener un equilibrio energético y una dieta rica en nutrientes, un entrenamiento prudente, elegir el momento adecuado de la ingesta de nutrientes y obtener un descanso adecuado son los pilares para mejorar el rendimiento y / o las adaptaciones al entrenamiento.
El uso de una cantidad limitada de suplementos nutricionales, respaldados por la investigación, puede ayudar a mejorar la disponibilidad de energía (p. Ej. bebidas deportivas, carbohidratos, creatina, cafeína, b-alanina, etc.) y / o promover la recuperación (carbohidratos, proteínas, aminoácidos esenciales, etc.), y por tanto, pueden proporcionar un beneficio adicional en ciertos casos.
ANEXO 1. documento básico en el que se basan mis recomendaciones.
ANEXO 2. Clasificación y categorización de suplementos.
Los suplementos dietéticos pueden contener carbohidratos, proteínas, grasas, minerales, vitaminas, hierbas, enzimas, intermedios metabólicos (como aminoácidos) y / o varios extractos de plantas / alimentos.
Los suplementos se pueden clasificar generalmente como suplementos de conveniencia (p. Ej., Barras energéticas, polvos sustitutivos de comidas, suplementos listos para beber) diseñados para proporcionar un medio conveniente de satisfacer las necesidades calóricas y / o controlar la ingesta calórica, el aumento de peso, la pérdida de peso, y / o mejora del rendimiento.
Con base en los criterios anteriores, generalmente clasificamos los suplementos nutricionales en las siguientes categorías:
I. Aparentemente eficaz. Los suplementos que ayudan a las personas a satisfacer las necesidades calóricas generales y/o la mayoría de los estudios de investigación en poblaciones relevantes muestran que son efectivos y seguros.
II. Posiblemente eficaz. Suplementos con estudios iniciales que apoyan la justificación teórica pero que requieren más investigación para determinar cómo el suplemento puede afectar el entrenamiento y / o el rendimiento.
III. Demasiado pronto para saberlo. Suplementos con sensible teoría, pero sin suficiente investigación para apoyar su uso actual.
IV. Aparentemente ineficaz. Suplementos que carecen de La justificación científica sólida y/o la investigación han demostrado claramente que son ineficaces.
ANEXO 3. Clasificación de los grados y niveles de evidencia científica.
