Te puedes volver loco de la cantidad de diferentes tablas con zonas de entrenamiento que puedes encontrar en internet. Las tienes con diferentes nomenclaturas, distintos tramos en base a distintas variables (FC, potencia, RPE, FCR) y con distintas escalas, objetivos perseguidos,…
Todas ellas justificadas por sus autores en base a uno u otro criterio (Coggan, Tim Cusik, Palladino, FREC, Seyler, Joe Friel, USAC, CTS, MyProCoach, 80/20,…).
Voy a intentar aclarar todo esto, partiendo de lo sencillo a lo más específico, personalizado y complejo.
Antes de hablar de zonas hay que mirar en el por qué necesitamos realmente tener una tabla con diferentes zonas de entrenamiento.
Si solo haces deporte para mejorar tu salud, mantenerte en forma, divertirte, salir con los amigos, pasar un rato,… No te hace falta para nada.
Ahora bien, si el objetivo es mejorar una cualidad individual o tu capacidad física para conseguir un mejor rendimiento deportivo, mejorar tus tiempos, ser un profesional, subir al podium, ganar, … la cosa cambia un poco.
En este caso sí que necesitarás recurrir a esas diferentes zonas de entrenamiento para generar los estímulos adecuados para conseguir las mejoras buscadas.
Vamos a hablar de conceptos teóricos en primer lugar. Esto es, de cómo funciona el cuerpo humano, de la fisiología del ejercicio. Después regresaremos de nuevo a las zonas de entrenamiento.
LAS ZONAS METABÓLICAS: LÍMITES Y EFICIENCIA.
En cada competición que participes, para maximizar tu rendimiento, te exigirá ejercitarte a una mayor o menor intensidad dependiendo de la duración y circunstancias de carrera, los competidores y tus capacidades individuales.
Te hará falta energía para competir y rendir a tope.
Y es aquí dónde tenemos que recordar el concepto de vías metabólicas, como el “bolsillo” al que acudimos a buscar la energía necesaria para el esfuerzo que se nos exige.
Cada una de las vías metabólicas se encuentra con una limitación superior y otra inferior, que marcan una frontera fisiológica marcada por una diferente forma metabólica de obtener la energía mecánica que moviliza nuestros músculos.
Tenemos 3 puntos fronterizos que separan las distintas zonas:
Umbral aeróbico (VT1), Umbral anaeróbico (VT2) y el consumo máximo de oxígeno (VO2máx), en cuya intensidad de ejercicio podemos permanecer un tiempo limitado en el tiempo, a partir del cual entra en juego la fatiga y y sus efectos en términos de la pérdida de velocidad ó frenazo en seco (si ya no aguantamos más).
Acabamos de definir las zonas metabólicas: Horquilla de intensidades de ejercicio en el que utilizamos la misma vía metabólica para obtener la energía que necesitamos “quemar”.
A continuación verás un cuadro resumen con las diferentes zonas metabólicas que encontramos, la vía usada para conseguir la energía, sus límites superior e inferior, y los factores claves para optimizar su desarrollo.
El lector debe interpretar los datos de forma conceptual, tomando por ello los rangos de tiempos como orientativos, que sirven para ilustrar el concepto. Para llevar a la práctica estos conceptos es importante individualizar en cada deportista.
Cada persona es única y tiene una fisiología diferenciada de los demás. Para ello hay que acudir al laboratorio (prueba de esfuerzo) y/o a las aplicaciones que la ciencia pone a nuestra disposición (WKO, GoldenCheetah,…) , analizar los datos que nos dan, saber interpretarlos adecuadamente y tomar unas mejores decisiones prescriptivas.
| ZONA METABÓLICA | VÍA METABÓLICA(1) | LÍMITE SUPERIOR | LÍMITE INFERIOR | EFICIENCIA | TODO ESFUERZO COMPRENDIDO EN EL RANGO TEMPORAL | FACTORES QUE INFLUYEN EN SU OPTIMIZACIÓN |
| ANAERÓBICA | Vía Glucolítica(metabolismo anaeróbico láctico) | Capacidad y Potencia Aláctica | VO2MAX ( VAM) | % POTENCIA ALÁCTICA QUE ES CAPAZ DE MANTENER | Desde 6 segundos a 6 minutos:Muy alto 6’’ a 30’’Alto 30’’-60’’Medio 60’’ – 2’Bajo 2’ – 6’ | Capacidad alácticaCinetica del VO2máxTolerancia al lactato > 8 mmolLa economía de esfuerzoLa fuerza-resistencia |
| MIXTA (ANAERÓBICA-AERÓBICA) | Vía Glucolítica+Vía mitocondrial | VO2MAX | UMBRAL ANAERÓBICO | % VO2MAX QUE ES CAPAZ DE MANTENER | Desde 6 minutos a 2 horas:Alta 6’ a 30’Media 30’-60’Baja 1h – 2h’ | Capacidad anaeróbica glucolítica Movilización de las grasasEquilibrio térmico e hidroelectrolíticoTolerancia al lactato 4- 8 mmolLa economía de esfuerzoLímites superior e inferior. |
| ZONA AERÓBICA I | Vía mitocondrial de los Hidratos | UMBRAL ANAERÓBICO | UMBRAL AERÓBICO (UANA) | % UAN QUE ES CAPAZ DE MANTENER | Desde 2 horas:Alta 2h a 3 hBaja +3 h’ | |
| ZONA AERÓBICA II | Vía mitocondrial de las grasas | UMBRAL AERÓBICO | Oxidación de las grasas | % UAE QUE ES CAPAZ DE MANTENER |
VAM– Velocidad aeróbica máxima – velocidad a la que se alcanza el consumo máximo de oxígeno -VO2max -(ó la PAM si lo que medimos es la potencia).
UAN Umbral Anaeróbico: es la zona de intensidad en la que la utilización aeróbica y anaeróbica de los HC es similar y las tasas de lactato en músculo y la sangre con el tiempo aumentan progresiva pero moderadamente, de tal forma que se puede mantener esta intensidad de trabajo durante un tiempo relativamente largo. Se identifica la zona con aquella intensidad en la que la concentración de lactato es de 4 mmol.
A efectos prácticos este UAN lo haremos equivalente al umbral ventilatorio 2 -VT2-, FTP ó potencia crítica, ó MLSS máximo estado estable de lactato (aunque no son exactamente la misma cosa, todos ellos coinciden en una zona metabólica muy similar).
UAE Umbral Aeróbico: igual a una concentración de lactato de 2 mmol, equiparable al VT1 ó umbral ventilatorio 1.
LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO.
Cada competición, en función de su duración, nos exigirá un trabajo en una zona metabólica determinada (zona aeróbica, zona anaeróbica-aeróbica,…. )y por tanto nuestro éxito dependerá de cómo de desarrollada esté esa zona y sus limitantes.
Cuánto alto sea el límite superior de la zona implicada, y el % de eficiencia que seas capaz de mantener de ese límite, mejor resultado obtendrás.
Por lo tanto para conseguir mejorar el desempeño tenemos que centrar nuestros objetivos de entrenamiento en mejorar una zona metabólica específica, que será aquella que nos viene impuesta por el tipo de competición que haremos. Es aquí cuando establecemos nuestras ZONAS DE ENTRENAMIENTO.
Establecemos unas zonas de entrenamiento para guiar y/o prescribir los entrenamientos deportivos con el objetivo de maximizar nuestro rendimiento y resultados desarrollando aquellas cualidades o capacidades fisiológicas que nos exigirá la competición.
Existen diferentes zonas de entrenamiento, según el método de entrenamiento que aplican diferentes autores, investigadores, doctores y/o entrenadores. Algunas de las más populares son las siguientes:
MODELO 3 ZONAS DE SEYLER
MODELO NORUEGO DE LAS 6 ZONAS
MODELO 7 – 9 ZONAS DE COGGAN TIM CUSIK
MODELO 7 ZONAS DE PALLADINO
MODELO 7 ZONAS DE JOE FRIEL
MODELO 5 ZONAS DE MYPROCOACH
MODELO 80/20 DE Matt Fitzgerald’s
UN EJEMPLO PRÁCTICO: CASO REAL.
Veamos un ejemplo práctico de todo esto que he comentado hasta ahora.
El deportista X presenta estas zonas de entrenamiento, basadas en su curva individual de potencia, con un umbral FTP = 265 w. (identificado con la línea negra vertical en la curva de potencia por colores).
(Datos obtenidos con medidor de potencia Stryd y WKO5)
Zona aeróbica II= Zona Azul: (Vía de las Grasas), diferenciando 3 tramos según queramos recuperar tras una serie, hacer un calentamiento ó bien un rodaje aeróbico con el que queramos incidir en la zona de máxima oxidación de grasas.
Zona Mixta (Anaeróbica-Aeróbica) – Zonas 4 ( en la que el objetivo sería un estímulo de umbral dificultado) y zona 5 (más indicada para el desarrollo de la capacidad anaeróbica máxima)
Zona Anaeróbica = zona 6, que se encuentra limitada por la Zona 7 que el la de esfuerzos máximos en los que interviene la capacidad y potencia alácticas.
UAE – UMBRAL AERÓBICO lo situamos en el límite entre las zonas 1 y 2.
Zona aeróbica I = Zona Gris y Amarilla
UAN – UMBRAL ANAERÓBICO podemos situarlo al final de la zona amarilla, entre las zonas 3 y 4.
El FTP se encuentra entre los hitos fisiológicos del MLSS y el Umbral Anaeróbico (UAN), y está muy cercano a ambos. Por practicidad lo vamos a equiparar al UAN
VO2MAX– Consumo máximo de oxígeno – lo situamos en el límite de las zonas 5 y 6.
Gracias a los medidores de potencia, establecemos cada rango individual y específico de cada deportista. A su vez, dentro de cada rango podríamos incidir en el tramo alto, medio o bajo siguiendo nuestra estrategia de entrenamiento facilitado, específico y dificultado en el desarrollo de una capacidad fisiológica del deportista o en la mejora de un límite concreto.
Hasta aquí te he explicado una herramienta básica en el entrenamiento deportivo. De tí va a depender saber utilizarla en tu propio progreso y beneficio deportivo.
Espero que te haya gustado.
Recibe un cordial saludo y hasta la próxima entrega.
