EL ENTRENAMIENTO NUTRICIONAL.
UNA HERRAMIENTA NECESARIA PARA EL RENDIMIENTO.
El rendimiento en el deporte de resistencia se basa en 4 pilares fundamentales:
- en el adecuado entrenamiento físico y fisiológico que desarrolle y optimice nuestras capacidades,
- en la correcta nutrición y alimentación antes durante y después del ejercicio ó competición,
- la gestión de los descansos para recuperar y conseguir la asimilación de las cargas, y en
- la adecuada gestión de la motivación, estrategia psicológica y fuerza mental que ayuden a alcanzar el objetivo propuesto.
Desde el punto de vista nutricional, una adecuada planificación de su entrenamiento tendrá en cuenta los siguientes factores determinantes:
- por una parte, los detalles de la competición objetivo: el horario de la prueba, el tiempo y ritmo que estimamos, el tipo de prueba, terreno por el que transcurre y perfil, el clima que hará, los avituallamientos previstos por la organización y lo que nos ofrecen en cada uno, el lugar dónde se lleva a cabo la prueba (si es cerca de casa ó hay que desplazarse, si tenemos desayuno ó hay que llevarlo….);
- y por otra parte, las peculiaridades del deportista: saber si somos propensos ó no a los problemas gastrointestinales, si tenemos algún tipo de alergia alimentaria, cuáles son los gustos del deportista, y considerar posibles imprevistos (como una lesión, mal tiempo, falta de avituallamiento) de cara a elegir lo que llevamos en la mochila.
A continuación se resumen los diferentes tipos de entrenamientos nutricionales que podemos poner en práctica:
- El probar la comida y suplementos mucho antes del día de la carrera, nos garantiza que nuestro estómago tolera su ingesta y no hay problema.
- Entrenamiento con baja disponibilidad de glucógeno ( lo que se conoce como “EN AYUNAS”),
- El entrenamiento del intestino para que sea capaz de digerir la cantidad de HC que necesitamos según la duración de la prueba (30-60-90 gr de HC por hora).
- El enjuague bucal,
- La Correcta hidratación con sales,
- La periodización de la dieta y de la suplementación en base a los entrenamientos que tenemos (timing alimentario),
Entrenamiento en ayunas o con baja disponibilidad de glucógeno.
Cuando sales a entrenar sin desayunar (no haber ingerido alimentos en las últimas 8/10h) tenemos que saber que, a pesar de no haber tomado nada, tenemos unas reservas de glucógeno (entre 350 y 500 gr de HC que nos darían para quemar unas 1.500 kcal) repartidas entre el hígado y los músculos que serán utilizadas como combustible en primer lugar por nuestro organismo.
Por lo anterior, para entrenar vacíos de glucógeno necesitamos encontrarnos en una de las siguientes circunstancias:
- a partir de las 1h30’-2h de ejercicio continuado sin reposición de HC,
- haciendo doble entrenamiento en el día sin reponer en el tiempo que media entre ellos el glucógeno.
- Entrenar por la mañana, sin desayunar y sin haber cenado la noche previa.
- Realizar una dieta baja en HC durante varios días.
Es importante entender esto anterior, entrenar en ayunas es en realidad entrenar con baja disponibilidad de glucógeno.
A continuación se resumen cuáles son los beneficios del entrenamiento en ayunas:
- Mayor acúmulo de glucógeno muscular en reposo (incrementan nuestras reservas).
- Optimiza la utilización de las grasas como combustible.
- No está demostrado que ayude a bajar de peso.
- Mayor ventaja en hombres que en mujeres.
Y finalmente como consideraciones finales sobre el entrenamiento en baja disponibilidad, podríamos añadir que es más recomendable para la ultra-distancia y para corredores bien entrenados, que hay que recuperar bien y reponer los depósitos de glucógeno en las siguientes 24-48 horas.
Recuerda que tienes que hacer un tiempo máximo de 40-45’ una vez vaciados los depósitos a una intensidad baja (+-60% VO2Max). Y no olvides llevar un gel por si aparece la pájara.
El Entrenamiento del intestino.
La duración e intensidad de la competición nos va a exigir una cantidad de HC por hora que puede alcanzar o incluso superar los 90 gramos. Para evitar problemas digestivos tenemos que habituar nuestro organismo a dicha ingesta y esto solo se consigue con un entrenamiento del intestino.
En el cuadro siguiente se resumen la cantidad necesaria de carbohidratos en función de la duración del ejercicio.
En la primera hora con hacer enjuagues bucales nos iría bien. Salvo que sea muy intensa, en cuyo caso podríamos tomar unos 25-30 gramos de HC en forma de gel.
En la segunda hora de ejercicio tomaríamos entre 30 y 60 gramos según intensidad.
Y a partir de ahí y siguientes horas nos iríamos a los 60-90 gramos por hora de ejercicio. Es aquí cuando es importante tomar carbohidratos de múltiples transportadores, es decir, una combinación de glucosa y maltodextrina con fructosas.
Resumiendo lo anterior, tenemos:
Para facilitar la ingesta de productos, a continuación se muestran algunos ejemplos de diferentes Tipos de Hidratos de Carbono (HC) y equivalencias:
- Barrita energética = +- 25 gr HC IG alto
- 1 Gel = +- 25 gr HC IG alto
- 300 ml bebida isotónica = +- 25 gr HC IG alto
( en estos casos tendríamos que mirar la composición de los mismos para asegurarnos si hay mezcla de glucosas y fructosas el aquello de los límites máximos de los transportadores)
- 60 gr. de pan blanco = +- 28 gr HC IG alto
- 40 gr. arroz = +- 28 gr HC IG alto
- Tortita para wraps (burritos) = +- 21 gr HC IG alto
- Maltodextrina (Según cantidad) IG alto
- Azúcar (Según cantidad) IG alto
- Amilopectina (Según cantidad) IG alto
- Avena (Según cantidad)
- Membrillo (1 pico = 21 gr son 15 gr HC)
- 9 dátiles = +- 30 gr HC ojo con ellos, que tienen fibra
- Fruta Deshidratada con poca fibra (plátano, kiwi, Piña) (+-75 gr HC x 100gr)
- Miel (+-80 gr HC x 100gr)
- Un plátano mediano +- 20 gr HC
El enjuague bucal.
El enjuague oral durante 10 segundos, con una solución que contenga HC ( glucosa y/o maltodextrina al 8-9% de mezcla) puede mejorar el rendimiento en deportes de resistencia aeróbica entre un 2 y un 12%.
Un enjuague bucal de unos 7-10 segundos activa los receptores orales, estimulando ciertas áreas cerebrales relacionadas con la recompensa y el placer lo que provoca respuestas motoras en el organismo.
Se puede repetir en un entrenamiento o competición de 4 a 12 veces.
El efecto positivo se incrementa cuando los depósitos de glucógeno se reducen porque los receptores orales serán más sensibles.
Cuando usar: entrenos en ayunas, cuando aparecen problemas gástricos, olvidamos llevar más comida,…
Si quieres saber más sobre esto, consulta este documento.
Can Carbohydrate Mouth Rinse Improve Performance during Exercise? A Systematic Review
Finalmente, recuerda esta idea:
LA MEJOR ESTRATEGIA NUTRICIONAL DE TODAS ES HACER Y TENER UN PLAN NUTRICIONAL.
LOS PROBLEMAS GASTROINTESTINALES (GI).
NÁUSEAS Y VÓMITOS.
Los Problemas gastrointestinales son unos de los determinantes del rendimiento en la ultra-distancia, y son la primera causa de abandono.
Cuando estamos en carrera los músculos y órganos entran en competencia por el flujo sanguíneo (recordar esta doble función de la sangre: repartir oxígeno y nutrientes a los músculos, y disipar el calor corporal por la piel). En esa circunstancia competitiva, el organismo da prioridad al enfriamiento corporal. Y la consecuencia es obvia: un menor riego sanguíneo en estómago e intestinos, lo que provoca una digestión más ralentizada, y en última instancia, un problema gastrointestinal.
El cuadro siguiente (elaborado por Belén Rodriguez) resume todas las posibles causas que pueden provocar este tipo de problemas.
Como se ha podido apreciar, el origen de estos problemas puede obedecer a múltiples causas: la excesiva duración y/o intensidad del ejercicios, el exceso de consumo de hidratos de carbono, grasas, ó alimentos con alto contenido en foodmaps, la deshidratación e hiponatremia, un excesivo movimiento del cuerpo al correr ó por la posición adoptada en la bici, las altas temperaturas y/o humedad existente, e incluso el tomar un ibuprofeno por algún dolor que aparezca.
Es muy importante, cuando los sufres, identificar cual es la causa real que puede provocarlo para poder poner solución.
Por último, la prevención es la mejor medicina que existe, y por ello ofrecemos unos consejos que nos parece importante conocer y aplicar para prevenir estos desagradables problemas gastrointestinales:
- La correcta hidratación antes y durante el ejercicio.
- Evaluar cuál es tú tasa máxima de oxidación de HC
- Evitar sobrecargar el estómago con mucha comida-bebida. Es mejor más veces y menos cantidad.
- Evitar largos periodos sin consumo de HC (consumo continuo para evitar vaciado gástrico)
- Recurrir al entrenamiento del intestino para desarrollar e incrementar la capacidad de ingerir comida y bebida haciendo ejercicio.
- Reducir la ingesta de fibra en los días previos y durante el ejercicio.
- Ojo con las suplementaciones que tomas que podrían afectar.
