LA HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE.
Iniciamos esta temática con un dato interesante: Los 2 hechos demostrados que más contribuyen a la aparición de FATIGA durante el ejercicio físico son:
- La disminución de Hidratos de Carbono almacenados en el cuerpo, y
- la aparición de deshidratación por la pérdida de de agua y electrolitos con el sudor.
Ya tenemos un dato importante: LA INCORRECTA HIDRATACIÓN PROVOCA FATIGA.
Las RECOMENDACIONES respecto de cómo debemos hidratarnos cuando hacemos ejercicio han ido cambiando y evolucionando paralelas a los avances de la investigación científica sobre la materia.
Así, con el paso de los años hemos pasado de recomendar beber lo máximo posible hasta la situación actual que nos prescribe la idea de BEBER cuando se tenga sed.
La HIPONATREMIA por deshidratación ó por hiperhidratación, que es uno de los enemigos del deportista, se puede producir por alguna de estas razones:
- Una concentración sanguínea del Sodio (Na) que sea inferior a los 135 mmol/litro,
- la pérdida del Sodio por sudor sin reposición,
- beber mucho líquido sin sales (agua u otros fluidos),
- tomar un Ibuprofeno u otro AINEs para calmar un dolor agudo,
- Otros problemas endocrinos.
Independientemente de cual sea la causa, se trata de algo muy serio.
Las consecuencias que podemos experimentar de una hiponatremia van desde presentar los síntomas más leves como son manos hinchadas, orina muy clara hasta los más graves (confusión, dolor de cabeza, náuseas) e incluso muy graves (edema pulmonar, edema cerebral). Y en el peor de los casos, ojalá que nunca ocurra, la muerte del deportista.
La importancia del SODIO y su consumo.
El déficit de este mineral provoca deshidratación, cuadros de hiponatremia y calambres musculares (que también se ven incrementados por la fatiga muscular provocadas por la duración e intensidad del ejercicio).
En cuanto a su consumo, la ciencia y los estudios actuales nos recomiendan ingerirlo mezclado con geles ó con fluidos líquidos. O incluso con alimentos. En todo caso debemos huir, en la medida de los posible, de la ingesta de cápsulas de sales.
El cuadro siguiente resume la recomendación del FEMEDE (sociedad española de medicina del deporte): describe cómo y en qué cantidades debe ser la correcta hidratación del deportista, que se ha de iniciar siempre antes de la práctica deportiva, continuar durante el entrenamiento e incluso prolongarse hasta después de finalizar.
La idea final con la que nos debemos de quedar es que la mejor prevención es tener una pauta de hidratación correcta, que pasa por los siguiente puntos:
- Beber entre 400-800 ml de líquido por hora de ejercicio,
- Tomar sales a partir de más de 1hora 30 minutos de duración del ejercicio.
- Tomar unos 700 mg de Sodio x Litro,
- Dar prioridad a las bebidas para deportistas y a los alimentos y suplementos con sodio, completando con cápsulas de sales hasta la cantidad recomendada, cada 1h o 1h30’.
- Entrenar la hidratación y practicarla.
- Vigilar los dedos (si hay hinchazón es signo de alarma) y el color de la orina.
