Aacabado el periodo base (preparación general) en el que, como dicen todos los estudiosos del tema, sientas las bases para poder asimilar bien el resto de la temporada realizando un trabajo aeróbico en su mayor marte, progresividad ,….., llega el momento de la preparación específica, que en mi caso particular irá dirigida a la participación en varias Marchas cicloturistas durante este año, como todos sabéis.
En mi opinión, una Marcha cicloturista me va a exigir, además de otras, las siguientes fortalezas:
- Disponer de un importante fondo (de kilómetros, no de armario como puede pensar alguuien) que me permita acabar con solvencia la prueba.Es decir, tener una buena Resistencia – aeróbica.
- Ofrecer un buen nivel de escalada para superar los puertos(todas las marchas tienes todos esos puertos y algunos más). Y para conseguirlo tenemos que:
- Desarrolar una Fuerza – resistencia que ayude a vencer el cansancio provocado por estas estapas maratonianas sin que se agoten los músculos.
- Desarrollar una capacidad anaeróbica que permitirá conseguir mejores resultados y/o clasificaciones en dichas marchas.
- Controlar el peso (he aqui mi gran cruz al merito culinario), para evitar que sea un lastre más.
- Llevar una correcta alimentación para poder dar nuestro máximo rendimiento en la bici.
- Conseguir un buen equilibrio fisico con el descanso y Alimentación adecuados y necesarios.
Ya tengo claro que es lo que tengo que trabajar más específicamente para mejorar en una marcha cicloturista. Ahora con un poco más de detalle explico que haré.
Entrenamientos de Fondo.En ellos, lo importante es trabajar la resistencia aeróbica, o lo que es lo mismo, acumuar el máximo número de horas, kilómetros y metros de desnivel en subida.
Lo importante es el volúmen, y por lo tanto, deberémos de trabajar en R1 y R2 la mayor parte del tiempo (aeróbico extensivo). Solo en las subidas podemos perminirnos un trabajo más intensivo (R3), sin sobrepasar nunca el umbral anaeróbico. bueno, podría perdonarse el picarse en el premio de la montaña con algún colega, pero siempre durante los últimos 500 metros como máximo. Pero nada más.
No se deben hacer los fondos a saco, ni por encima de esos ritmos (más que nada para no quemar la moto). Por lo menos yo no lo hago. Y siempre respetando la progresividad de los mismos.
Este tema con los Globeros de Elite lo tengo prácticamente solucionado y bien. Solamente haré algunos fondos más específicos de subida un mes antes del objetivo final.
Series de Fuerza – Resistencia.Con ella busco mejorar mi capacidad de resistencia a la fatiga que me provoca un ejercicio prolongado.
Haré series en una subida del 4-6% de desnivel (tambien se hacen en llano), con una cadencia de 50/60 pedaladas por minuto. Hare de 4 a12 repeticiones divididas en 2 ó 3 series, de una duración variable de 3 a 12 minutos (ó de 1 km a 5 km). Muy importante es hacerlas sentado sobre el sillín y a una intensidad de R3 (80-85% de la f.c.m.) sin sobrepasarla. Las recuperaciones serán completas entre series (de 5 a10 minutos) y entre repeticiones, poco más de la mitad que dure la repetición.
Despues de acabar con las series, ruedo entre 20 y 30 minutos en un R1 para soltar piernas, y relajar el cuerpo.Y Por último, dejo pasar al menos 2 días de recuperación para hacer otra sesión de F-R.
Esto es lo que más trabajo me va a costar hacer porque me exige entrenar en solitario. Y a esto me resisto mucho mucho. Ya veremos como me lo monto.
Series para trabajar el Umbral Anaeróbico.El umbral determina la máxima intensidad que podemos desarrollar sobre la bici sin que acumulemos acido láctico en los músculos. Al entrenarlo, buscamos su desplazamiento hacia arriba. Cuanto más alto, mejores prestaciones, mayor potencia desarrollada.
Trabajaré series entre 5 y 10 pulsaciones por debajo del umbral durante 5 y 10 minutos ó series con 5 pulsaciones por enciba del umbral durante un máximo de 2 minutos. Las recuperaciones serán del mismo tiempò que dure el intervalo.
En estas series lo importante son la pulsaciones y los tiempos, por lo que nada digo de cadencia, sentado, ni tampoco lugar aunque lo más normal es hacerlas en cuesta.
Un ejemplo, al subir un puerto, hago 5′ R3 + 2′ R4 y recupero 7′ R1 ó bien 5’R3 recupero 5′, ó 2’R4 recupero 2′ …. Esto al gusto.
Esto es más fácil de entrenar en salidas de grupo.
De peso y de la alimentación hablaré otro día, que ahora miso tengo hambre.
Un saludo.Pd. Se admiten todo tipo de comentarios constructivos y/o de buena fé.
