Hoy quiero escribir sobre el RPE ó la medida del esfuerzo percibido por el corredor, un dato que considero de gran utilidad para tu entrenador ó para cualquier otra persona puesto que le informa de lo duro que te ha supuesto un entrenamiento o una parte del mismo que se esté valorarando.
¿Qué es el RPE?
El RPE, conocido como Índice de Esfuerzo Percibido (o Rated Perceived Exertion en inglés) es una escala que nos permite identificar con un número la intensidad del ejercicio en función de la sensación de exigencia o dificultad que percibe el deportista (da igual el deporte practicado).
El RPE es la medida del esfuerzo que percibe el deportista hecha por él mismo.
¿Quién fue el “inventor” del RPE?
Fue Gunnar Borg quien hace más de 40 años ideó una tabla para poder valorar la intensidad de un ejercicio sin la necesidad de ningún otro medio más que la propia tabla y la opinión del deportista.
La escala original constaba de una rango entre 6-20 escalones, pero en 1982 el propio Borg decidió simplificar la escala y reducirla a 10 niveles.
¿Y para qué puede ser útil este RPE?
Al entrenador le permite realizar el control de la carga de entrenamiento que percibe su deportista.
Teniendo en cuenta que compara tus sensaciones con los datos que aporte el gps y los programas, puede evaluar facilmente si hay ó no sintonía entre el objetivo buscado y la realidad.
Ojo, que el RPE no sustituye a los datos que monitorizamos del entrenamiento, sino que los complementa y facilita la sintonía y feedback entre deportista y su entrenador. Incluso en algunos casos puede dar pistas sobre el estado de fatiga actual del atleta. (Un entrenamiento percibido como duro que a priori es prescrito como fácil y asequible es indicador de que algo no está bien).
¿Cómo deberíamos actuar?
El deportista, al acabar cualquier entrenamiento registra en tu GPS, programa ó plataforma el RPE de la sesión, según la escala del 1 al 10 ó bien del bloque de trabajo planificado. Ese dato queda ahí guardado junto a los demás datos del entrenamiento para una consulta posterior.
El entrenador estará monitorizando los entrenamientos y analiza los diferentes datos que le ofrece su programa de seguimiento, esto es, revisará la carga externa que ha supuesto (km, tiempo, desnivel, velocidad media, ritmo medio,….) y también revisará los indicadores de la carga interna ( TSS, Trimp, CTL, ATL, TSB, ….).
Y finalmente también revisará el RPE de la sesión, verificando si existe sintonía entre las diferentes fuentes ó bien detecta ciertas discrepancias. Una u otra circunstancia serán comentadas y valoradas en el siguiente contacto que tengan deportista y entrenador.
A continuación comparto una adaptación de la tabla que he preparado para compartir con mis pupilos para que les resulta más fácil hacer la valoración de su sesión de entrenamiento y al mismo tiempo sea lo más objetiva posible.
| RPE ESFUERZO | VIA METABÓLICA | INTENSIDAD | ZONAS (Joe Friel) | TSS X HORA |
| 1 MUY SUAVE | ZONA DE GRASAS | INTENSIDAD MUY BAJA | Z1 LOW | 20 |
| 2 SUAVE | ZONA AERÓBICA | INTENSIDAD BAJA | Z1 | 30 |
| 3 MODERADO | ZONA UMBRAL AERÓBICO | INTENSIDAD MEDIA BAJA | Z1 HIGH | 40 |
| 4 UN POCO DURO | ZONA ENTRE UMBRALES | INTENSIDAD MEDIA | Z2 LOW | 50 |
| 5 DURO I | ENTRE UMBRALES | INTENSIDAD MEDIA ALTA | Z2 HIGH | 60 |
| 6 DURO II | ZONA SWEET SPOT | INTENSIDAD MODERADA | Z3 | 70 |
| 7 MUY DURO I | ZONA UMBRAL ANAERÓBICO | INTENSIDAD SUB UMBRAL | Z4 | 80 |
| 8 MUY DURO II | ZONA ANAERÓBICA | INTENSIDAD ALTA | Z5a | 100 |
| 9 MUY DURO III | ANAERÓBICA LACTICA | INTENSIDAD SUBMAXIMA | Z5b | 120 |
| 10 MAXIMO | ANAEROBICA ALACTICA | INTENSIDAD MÁXIMA | Z5c | 140 |
