¿Vas a correr la Ruta de las Fortalezas? Si es tu primera vez espero que estos consejos que a continuación comparto contigo puedan ayudarte. Si así es, me alegraré de haberte podido ayudar.
Una prueba tan larga no la inicias el día x, cuando estás en la línea de salida. Cualquiera de nosotros que la corremos ó la andamos, debemos ponernos manos a la obra unos días atrás finalizando la ultima parte de camino seguido para llegar hasta aquí.
¿Qué te recomiendo hacer en los días previos?.
Es muy sencillo, son fundamentalmente 4 cosas las que yo te diría que hicieras para que incrementen las posibilidades de conseguir tu objetivo final, sea el que sea:
1º descansar más de lo habitual la últimas 2 semanas para llegar fresco al sábado 2 de abril, día de la competición.
2º plantear previamente que vas a hacer durante la ruta, cómo, cuándo, en qué momento qué cosa, (cuando correr y a que ritmo, cuando andar, cuando trotar, cuando comer,…),
3º cuidar de tu alimentación para conseguir 2 cosas: llegar con la mayor energía posible a la salida y mantenerla a tope durante toda la carrera, y
4º preparar tu mente para afrontar adecuadamente y con mayores garantías de éxito la prueba.
Si te interesa profundizar un poco más, a continuación te explico un poco más cada punto.
LLEGA A LA LÍNEA DE SALIDA DESCANSADO.
El estado de forma que no hayas conseguido durante los últimos 4-6 meses no lo vas a alcanzar matándote en las últimas 2 semanas. Es imposible. Y además, si lo pretendes, llegarás al día X sólo a medio gas, y a la mitad de la prueba tu cuerpo hará “plof” y te tocará penar hasta la meta y buscar justificaciones. ¡Que esta no sea la causa de tu frustración!
Te recomiendo hacer un adecuado descanso (Tapering) durante los 8-10 días previos, con el objetivo de eliminar la fatiga que pudieras tener acumulada y llegar a la línea de salida muy fresco y con los depósitos de fuerza y energía llenos hasta las trancas.
No entraré en más detalles pero quédate con esta idea: reduce el tiempo de entrenamiento entre 40-60 % pero manteniendo la intensidad específica que te exigirá la carrera y la frecuencia de entrenamientos.
Aplicando esta estrategia estarás mejorando tu rendimiento en Fortalezas.
QUIEN TIENE UN PLAN TIENE UN TESORO.
Prepara tu estrategia para la carrera con tiempo suficiente. Solo es posible alcanzar aquello que se busca, que se quiere, se planea y se visualiza en tu mente.
Fija tu rumbo, no te dejes llevar por el viento, o por las corrientes. Podrías acabar en améríca.
Primero has de investigar el recorrido, los desniveles, el tipo de superficie que pisarás, … También tienes que fijarte en el clima que hará en carrera para poder anticiparte y obrar en consecuencia (sol = calor, que implica más hidratación y sales, Lluvia = frío y chubasquero,..). Además deberás elegir el material que usarás y prepararlo, y también la alimentación que tengas previsto llevar.
En base a todo lo anterior, y a tus propias condiciones podrás plantearte objetivos, estimaciones, y realizar una estimación del tiempo que vas a emplear, dónde corres y dónde andas, a qué ritmos irás, dónde comerás, cuando tomar las sales, dónde está el agua,…
Cuanto más individualizes en tu forma actual y tu fisiología unica mayores serán las probabilidades de conseguir el resultado planificado.
En las 2 imágenes siguientes puedes ver un ejemplo práctico de todo lo que acabo de comentarte e individualizado para algunos de mis pupilos que correrán las Fortalezas.
El Perfil de la Ruta de las Fortalezas, que te indica:
kilómetros, subidas y bajadas con desniveles, dónde están las rampas más duras (triángulos amarillos), cómo es el final,… Si lo complementas con un plano de superficie puedes ver si es asfalto, tierra, senda, ciudad o campo a través,…
Hoja de Excel: Análisis por tramos y ritmos previstos (Pacing).
Aquí tienes la carrera dividida y analizada por tramos. Y una estrategia prevista: bajar de las 6 horas (5h53′). Para conseguirlo tienes un plan: los ritmos estimados en cada tramo, adaptado a las subidas y bajadas del recorrido y el tiempo que supone, tanto parcial como acumulado.
También indica los avituallamientos.
Ej: primer tramo, “salida”, son 7,3 km con un desnivel acumulado de +182m y -112m, por un terreno llano con repechos y que tienes previsto correr a un ritmo medio de 6 minutos por km. En este tramo encontrarás un avituallamiento en el que no está previsto parar.
el tiempo estimado para este tramo es de casi 44 minutos.
REPITO LO COMENTADO ANTES: ESTOS DATOS DEBEN SER INDIVIDUALIZADOS EN CADA DEPORTISTA PORQUE CADA UNO TIENE UNOS RITMOS EN LOS LLANOS,EN LAS SUBIDAS Y EN BAJADAS Y NO SON EXTRAPOLABLES DE UNOS A OTROS.
EL DEPÓSITO DE GASOLINA SIEMPRE LLENO.
Otro punto muy importante a considerar es tu alimentación antes, durante y después de la carrera.
A una carrera de resistencia hay que llegar con las baterías 100% cargadas con el mejor de los combustibles que tienes a tu disposición, unas buenas reservas de glucógeno dispuestas para la ser quemadas y transformadas en energí.
Conseguido este primer paso, ten en cuenta que vas a necesitar recargar tus depósitos frecuentemente,porque las reservas que traías y el desayuno se agotarán pronto y necesitarás reponerlas con hidratos de carbono para seguir funcionando a full.
Puedes llegar muy en forma pero si te quedas sin energía al final de la Ruta te quedarás con un muy mal sabor de boca, por no decir con cara de t.. .
Es importante que sepas dónde están los avituallamientos y qué te ofrecen ( En su web está publicado), tanto de líquido como de sólido. A ti te corresponderá decidir que vas a utilizar de ellos y que comida llevarás tú en tu mochila.
Recuerda que en muchos avituallamientos ponen comida que no es la ideal para algunos deportista que van más rápidos ó que quieren evitar posibles problemas gastrointestinales.
Ahí van 3 consejos que puedo aportarte por mi experiencia y conocimiento, sin mayor pretensión. Para más concreción y detalle es mejor acudir a un profesional de la nutrición.
2-3 DÍAS ANTES….
Procura llevar una buena alimentación, rica en carbohidratos y proteínas evitando en la medida de lo posible alimentos que contengan mucha fibra.
También deberás llevar una buena hidratación.
24 HORAS ANTES…
Tienes que nutrirte e hidratarte convenientemente.
ALIMENTACIÓN: Come bien pero sin atiborrarse.
Carbohidratos – Arroz, pasta blanca y pan pueden ser la base. Y fruta: plátano, naranja, mandarina.
Proteínas- pollo ó pescado, jamón serrano, anacardos, guisantes,
Grasas – aceite ,aguacate, salmón (importante: evita el queso y la mantequilla).
Verduras – remolacha, zanahoria, judías verdes guisantes, espinacas o calabaza. Evita todas las demás, en especial las ensaladas, coles, brócolis ó col rizada
HIDRATACIÓN: al menos 1,5-2 litros. y si el tiempo se espera caluroso añade alguna bebida isotónica.
EL DIA DE LA CARRERA
DESAYUNO: (mínimo 2h antes de empezar)
No tomes nada nuevo. Si es en hotel mejor llevar tu propio desayuno para evitar sorpresas. Y no te atiborres de comida, como un día de tirada larga, lo habitual que tomas.
– Café con leche, avena, tostada de pan con jamón, … Nada de grasas, dulces y cosas así.
– Bebe un isotónico hasta unos 30′ antes de iniciar la carrera.
– Ve al baño antes de salir de casa o del hotel.
DURANTE LA CARRERA
Hay que respetar estas ingestas de comida:
En la primera hora: 30 gr Hidratos de Carbono (HC)
En la segunda hora 60 gr de HC
A partir de la tercera hora de 60 a 90 gr de HC (Ojo, de diferentes transportadores para evitar problemas gastrointestinales- mezclas entre glucosas y fructosas 1:1 o 1:0,8).
Si la ruta se te alarga mucho, a partir de las 4-5 horas es bueno tomar una bebida tipo “recovery” con contenido en proteínas y aminoácidos esenciales para combatir la fatiga muscular
También debes tomar Sales: beber +- 1 litro de agua por hora con mezcla de unos 600-700 mg de Sodio.
EL PODER DE LA MENTE ES INFINITO.
Y un último punto y no menos importante es la preparación psicológica para afrontar la ruta con máxima motivación y energía en la competición.
Aquí entran en juego nuestras percepciones, sensaciones y creencias. No hablamos de algo insignificante, ni mucho menos. Nuestra motivación y fuerza mental es la llave para dar de nosotros más allá del 60 % de nuestras posibilidades.
Porque es en ese entorno de esfuerzo (al 60-70% de lo que somos capaces de sufrir) cuando se activa nuestra voz de alarma interior (nuestra conciencia) para indicarnos que nuestro cuerpo empieza a notar algo raro, comienza a percibir un peligro, una situación estresante y espera instrucciones del gobierno central, nuestro cerebro.
Aqui entra en juego nuestras estrategias de afrontamiento de una situación que nos estresa. Hay distintos caminos que seguir. Nosotros tenemos que elegir el que nos lleve a la meta buscada.
Y esto lo conseguimos con un buen conocimiento de la carrera y su dureza, del esfuerzo que nos supondrá en términos de fatiga y dolor, de ser conscientes de nuestro estado de forma y de lo que somos capaces de hacer.
Hecho esto, tenemos que encontrar lo que nos motiva a seguir, los porqués estamos aquí y vamos a seguir. Y también tenemos que visualizar el desarrollo de la carrera, y el cómo afrontaremos los malos momentos que nos llegarán. Y también de los buenos, y del especial momento del éxito, de cruzar la línea de meta y abrazar a nuestro ser querido que espera.
Los malos momentos siempre llegan en todas las carreras. La manera de acometerlos, de afrontarlos, marcará el camino del éxito ( si los manejamos y gestionamos adecuadamente), o del fracaso si no somos capaces de superarlos. Y esto también se puede preparar anticipadamente pensando cómo bloquear esos pensamientos negativos, en que hacer y pensar cuando me quedo sin fuerza o vienen las molestias,…
En este enlace puedes profundizar un poco más en esto con algunos consejos prácticos.
Para finalizar he dejado un último consejo, el más importante: ABANDONAR NO ES UN FRACASO, SINO EL MEJOR ACIERTO.
Si una torcedura, un dolor severo, un problema estomacal, una caída, u otra cosa grave… Te obliga a plantearte el no acabar pero eres de los que se lo piensa… Mi consejo es:
TE RETIRAS, ABANDONAS
PORQUE LA SEMANA QUE VIENE HAY OTRA CARRERA, Y LA OTRA TAMBIÉN. SIEMPRE HAY MÁS CARRERAS….
.. PERO SI FUERZAS LA MÁQUINA ESTARÁS MUCHO TIEMPO EN EL DIQUE SECO POR LESIÓN.
ES MEJOR PERDERSE UNA PEQUEÑA BATALLA, QUE TODA LA TEMPORADA.
