Correr con potencia es tan sencillo como hacerlo por ritmo ó por pulsaciones. Tan solo necesitas un medidor ó potenciómetro y un mínimo conocimiento de lo que te explico a continuación.
¿POR QUÉ ES RECOMENDABLE SU USO?
A diferencia de los demás medidores de la intensidad del ejercicio (FC, ritmo, velocidad, ó RPE), de la potencia podemos destacar estas ventajas importantes y diferenciadoras:
- En un dato instantáneo, refleja inmediatamente el cambio de esfuerzo y/o el incremento de la pendiente.
- Nunca se verá afectada por la falta de sueño, el estrés ó por llevar 2-3 horas de entrenamiento (como ocurre con el drift cardíaco)
- Ayuda a cuantificar y ejecutar las cargas de entrenamiento de una forma más rigurosa, sobre todo en trabajos de alta intensidad.
- Ayuda mucho a igualar intensidades en llano y en subidas porque representa de forma más ajustada la intensidad.
- Facilita mucho el análisis de los datos obtenidos de la sesión de entrenamiento o competición: de cada entrenamiento obtenemos un número (TSS ó RSS) indicativo del estrés metabólico que os ha supuesto dicho trabajo. El manejo de esta información nos permitirá también cuantificar la carga aguda y crónica e incluso nuestro estado de frescura de manera objetiva.
Hay dos claves importantes a tener en cuenta cuando nuestro objetivo es mejorar el rendimiento deportivo, las cuales nos conducen de nuevo a destacar la importancia de la potencia:
- la importancia de tener una alta potencia relativa medida en w/kg para rendir al máximo (”tener un buen motor con muchos caballos”).
- El cómo gestionamos esa potencia ó la máxima eficiencia en la forma de correr o pedalear (“que esté bien ajustado y engrasado el motor”)
¿QUÉ ES LA POTENCIA?.
Una idea sencilla: la potencia indica el esfuerzo que estás haciendo en ese momento.
La potencia es un marcador de la intensidad del ejercicio, como lo es la frecuencia cardíaca, el consumo de oxígeno, la percepción del esfuerzo ó RPE, la velocidad, ó el nivel de lactato en sangre.
El uso del potenciómetro lleva muchos años en el ciclismo y tiene más que demostrada su utilidad. El medidor más extendido es el que se encuentra en los pedales, pero también hay otros tipos. Si quieres conocer todos los que hay te dejo este enlace.
En el running también está teniendo mucha acogida entre los corredores de pista o asfalto por las cuantiosas ventajas que les aporta. Te dejo otro enlace interesante para saber qué miden y cómo funcionan los medidores de potencia en esta disciplina deportiva.
El uso de la potencia en trail running empieza a cobrar mucha importancia y cada vez con mayor fuerza. Sin embargo, en esta disciplina nos exige conocer bien el medio, saber interpretar los datos que se obtienen y en qué situaciones, hay que filtrar muchos datos. Es una fuente más de información que nos ayuda a conocer mejor al corredor.
El medidor más popular, confiable y extendido para los corredores de ruta y de montaña es el Stryd, un podómetro que se coloca en una de las zapatillas de pie.
Para entender bien cómo nos ayuda el potenciómetro tenemos que tener claro los conceptos de trabajo, fuerza y vatios.
El trabajo es la fuerza que aplicamos para poder avanzar, se mide en julios. A mayor trabajo, más energía gastamos. La potencia es la medida de fuerza que ejercemos para avanzar, vencer la resistencia del viento y para generar potencia de ascenso. La potencia es trabajo por unidad de tiempo, y se mide en vatios. (Un vatio equivale a un julio por segundo).
Dicho lo anterior, el potenciómetro mide la fuerza que estás haciendo al pedalear ó al correr y nos ayuda a valorar el trabajo que hemos tenido que ejercer durante el entrenamiento o competición (Ej. En este entreno hemos aplicado 1.500 kilojulios de fuerza, de trabajo, durante 2 horas, con una potencia media de 200 vatios en esas 2 horas).
USOS DE LA POTENCIA.
Esta herramienta es muy útil para analizar y evaluar el entrenamiento que vamos haciendo y acumulando, y también para autoconocernos mejor. Además, La potencia convive perfectamente con los otros marcadores de la intensidad como son la FC, RPE, Ritmo,… A los cuales complementa y ayuda en el aporte de información útil al deportista.
A continuación se resumen los principales usos de la potencia en el entrenamiento de ciclistas y corredores:
- Prescribir entrenamientos: por zonas de intensidad (al igual que con el ritmo ó FC). Ojo hay que hacer hincapié en cómo debe ser el terreno por aquello de las superficies irregulares, blandas, técnicas, y su influencia en la medición de la potencia.
- Analizar entrenamientos: power by zona, tiempo en zona, tiempo real-planificado, cómo gestiona el esfuerzo (es estable la serie ó no), impacto global (TSS), Duración, intensidad (IF), terreno,
- Es ideal para entrenamiento de alta intensidad, por encima del umbral anaeróbico, puesto que la refleja con mayor objetividad y rapidez.
- Es ideal para sostener un esfuerzo continuo en el tiempo (es más objetivo que las pulsaciones por el drift, ó que el ritmo).
- Es ideal para analizar variables biomecánicas en esfuerzos sostenidos ( LSS, TCS, cadencia, longitud de zancada,…).
- Es una importante ayuda para el Re-training ó readaptaciones de la zancada ó la pedalada por la gran cantidad de datos y métricas que su uso nos aporta.
- Nos permite realizar una mejor estrategia de Pacing ó fijación del ritmo que queremos llevar en una competición para conseguir nuestro mejor desempeño.
Análisis/prescripción de un entrenamiento por potencia.
1.- Comprobar si cumple lo programado y el objetivo de la sesión (tiempo, intensidad marcada, tipo de terreno,….)
2.- Comprobar el tiempo real y el objetivo en cada intensidad según el indicador elegido (POTENCIA, FC, RITMO,…)
3.- Analizar cómo gestiona el esfuerzo y cómo varían los marcadores:
- POTENCIA: si es estable o no, variaciones entre las series ( que debe ser menor de un 4-5%. Si es mayor, puede haber debilidad, ó ser muy exigente para el pupilo)
- BIOMECÁNICA: Ver cómo evoluciona a lo largo del entreno o del tiempo.
4.- Ver la Carga y respuesta del organismo al entrenamiento: TSS Y RPE (objetivo y subjetivo)
5.- Ver el impacto del entreno en la carga global del deportista: CTL, ATL Y TSB.
¿CÓMO ENTRENAR CON POTENCIA?.
Necesitamos un dato importante, tu FTP ó potencia más alta que puedes mantener en un estado casi estable sin fatiga y que puede variar entre los 30 minutos y los 70 minutos en función de tus características personales.
A partir de este dato se establecen las zonas de entrenamiento en función de la intensidad que queramos aplicar. Existen diferentes tablas para prescribir las zonas: Palladino, Van Dijk y Van Megen, Strid, Jim Vance, pero este tema lo dejaremos para otra ocasión.
FTP es sinónimo de potencia crítica (CP), y es la referencia clave en el entrenamiento por potencia, para la cuantificación, prescripción, análisis y evaluación de las cargas. Como referencia, el FTP no es un ito fisiológico, pero estaría ubicado por encima del MLSS y por debajo del VT2, dependiendo siempre de cada individuo.
Existen múltiples formas de obtener este dato, a saber: un test de campo (1) ( Test 3-9’ de Jim Vance), Test 30’, Test 10 ó 20’. Algunas plataformas nos ayudan bastante puesto que nos calculan nuestra curva de potencia y la CP que ofrecemos.
- La finalidad de estos test, además de conseguir el dato de FTP a partir del cual prescribir nuestros entrenamientos, son muy útiles para conocer la condición física del deportista, controlar su evolución, intentar predecir el rendimiento y sacar conclusiones sobre el programa de entrenamiento seguido.
La Curva de Potencia nos da mucha información siempre que esté bien alimentada en todos los tiempos (cortos y largos), porque nos indica la intensidad a prescribir en cada tramo. Una idea importante que tenemos que tener muy clara es que a mayor potencia menor será la duración del tiempo que podemos mantenerla.
Una última evidencia, para cada disciplina deportiva (ciclismo running, trail running) existirá un diferente dato de FTP ó CP ,y por tanto no son ni equiparables ni intercambiables (por las diferentes demandas metabólicas, físicas y musculares)
Algunos enlaces interesantes sobre esta temática:
Tipos de potenciómetros para ciclismo
Cómo funcionan los potenciómetros (de correr a pie)
Zonas de entrenamiento por potencia
Guia de 5 minutos para Correr con potencia
Estrategias de Pacing en función de la duración
FTP, la métrica más importante con potencia
