Estrategias y Consejos para Corredores Principiantes y Avanzados

Descubre cómo preparar tu maratón de asfalto con esta guía completa. Consejos de entrenamiento, periodización, nutrición y más para corredores de todos los niveles

Correr una maratón es uno de los retos más emocionantes y desafiantes para cualquier corredor, pero para lograrlo con éxito, es vital tener un plan de entrenamiento adecuado que no solo te prepare físicamente, sino también mentalmente para el gran día.

En este artículo, te ofrezco una guía completa, basada en la experiencia y las mejores prácticas, adaptada tanto para corredores con experiencia como para aquellos que se estén preparando para su primera maratón.

Consejos para Corredores Principiantes

Te recomiendo enfocarte en carreras de 5K, 10K o incluso medias maratones antes de afrontar los 42,195 kilómetros. Estas distancias te permitirán adquirir experiencia, mejorar la resistencia y conocer cómo responde tu cuerpo en competiciones.

Si ya tienes experiencia, te sugiero periodizar. Para seguir mejorando, a veces es necesario hacer cosas distintas. El manejo de la frecuencia, volumen, intensidad y concentración de las sesiones es fundamental.

La Importancia de la Periodización en el Entrenamiento

Para aquellos que ya tienen experiencia en distancias largas, la periodización es clave para alcanzar el máximo rendimiento.

Este método implica dividir tu entrenamiento en diferentes fases, cada una con un enfoque u objetivo específico, que maximiza las adaptaciones de tu cuerpo y te permite evitar el sobreentrenamiento.

Cada fase se coloca en el plan de forma consciente para progresar de lo menos específico a lo más específico que exige la prueba que preparamos, en este caso, la maratón.

De esta forma, el plan de entrenamiento será variado y adaptado a las circunstancias individuales del corredor (tiempo disponible, trabajo o edad deportiva).

Tipos de Periodización

Tradicional: Divide tu entrenamiento en fases de base, fase específica y pico de rendimiento, con un enfoque gradual en el volumen y la intensidad.
Periodización por bloques: Más versátil y recomendada para corredores con más años de experiencia, especialmente si tienes múltiples objetivos (por ejemplo, una carrera de 10K y/o una media maratón antes de la maratón).Se centra en bloques específicos de VO₂ máx., umbral y otras cualidades, permitiendo un desarrollo más acelerado de cada aspecto.

Ejemplo de Periodización para una maratón por Bloques

Bloque VO₂máx: Series con intervalos en llano o en cuestas de 3-5 minutos (2-3 días por semana).
Bloque Umbral: Series de 8-15 minutos a ritmo de umbral o subumbral (2-3 días por semana).
Bloque Tempo: Sesiones de intervalos de 20-40 minutos a intensidades tempo o «sweet spot».
Micro-Períodos de descarga/recuperación: Entre 3 y 7 días, dependiendo del caso particular, para permitir la asimilación de las cargas de entrenamiento, facilitar la eliminación de fatiga crónica acumulada y prevenir lesiones.

En deportistas más avanzados puede ser necesario incrementar la sobrecarga (más tiempo o mayor concentración de los estímulos) y/o reducir la recuperación para estimular adecuadamente una cualidad.

Objetivos de la Periodización

Sobrepasar los límites progresivamente: Aumentar las cargas de trabajo de manera controlada, permitiendo que el cuerpo se adapte sin caer en el sobreentrenamiento.
Controlar la fatiga: Las fases de descanso y descarga son cruciales para evitar lesiones y permitir una mejora continua.

Beneficios de la Periodización

Mejora gradual: Los entrenamientos evolucionan al mismo tiempo que mejora tu estado de forma, acercándote progresivamente al binomio velocidad-resistencia objetivo.
Rendimiento óptimo: Llegar al día de la maratón en la mejor condición posible.
Motivación: Tener objetivos específicos para cada fase del entrenamiento aumenta la motivación y el enfoque.
Confianza: Incluir entrenamientos que disfrutes y que te resulten desafiantes, pero alcanzables, es clave para generar confianza en tu preparación, especialmente en las últimas semanas.

Ajustes para Corredores con Menor Disponibilidad de Tiempo

Para aquellos corredores que tienen menos tiempo para entrenar debido a responsabilidades laborales o personales, la clave es optimizar la eficiencia del entrenamiento. Aquí algunas sugerencias:

Entrenamientos combinados: Realiza sesiones que combinen fuerza y carrera, como hacer series cortas seguidas de ejercicios de fuerza (sentadillas o zancadas) para trabajar múltiples áreas en menos tiempo. Y acabar con un poco de movilidad de la cadera y pelvis.
Reducir el volumen, pero mantener la intensidad: En lugar de aumentar las horas de entrenamiento, céntrate en sesiones más cortas pero de alta intensidad (series de intervalos o fartleks).
Enfocarse en sesiones clave: Prioriza las sesiones más importantes (tiradas largas y trabajos de intensidad) y reduce las sesiones de rodaje suave o de baja prioridad.

Entrenamientos Simples pero Eficaces

La vida es complicada, el entrenamiento no debería serlo.

Lo importante es el tiempo real de estímulo en la zona objetivo de la sesión y su ejecución óptima. La combinación de número de series, duración del intervalo o del descanso entre repeticiones es menos importante.

En lugar de preocuparte por la distribución de las series y los descansos, enfócate en alcanzar el tiempo óptimo de estímulo en la zona objetivo sin excederte (esfuerzo mínimo óptimo).

Otros Factores Clave a Cuidar

Descanso y recuperación adecuada: Asegúrate de dormir bien para que tu cuerpo se recupere de los esfuerzos.
Nutrición balanceada: Consume el combustible necesario para los entrenamientos más intensos.
Claridad en los objetivos: Antes de cada sesión, pregúntate: «¿Cuál es el propósito de este entrenamiento?» (Ej: 12 minutos en zona VO₂). Los días de calidad céntrate en el entrenamiento y olvida todo lo demás.
Calidad sobre cantidad: Cumple con el objetivo de la sesión sin obsesionarte por la cantidad de kilómetros o repeticiones. Recuerda el concepto de mínimo óptimo: no busques el límite superior de la zona, y mucho menos lo sobrepases, porque «más» no es mejor; «mejor» es mejor.

¿Cuál es el Entrenamiento Perfecto?

No hay un entrenamiento perfecto, sino una combinación de ellos que te permita alcanzar el equilibrio entre la velocidad que necesitas mantener y la resistencia necesaria para la duración de la carrera.

Necesitas un equilibrio entre el binomio velocidad-resistencia, y para ello emplearemos distintas estrategias:

Construir y Mantener: Desarrollo y mantenimiento de capacidades fisiológicas como la velocidad aeróbica máxima, la proporción de ella que puedes mantener, la economía de carrera y la capacidad de resistir durante más tiempo.
Progresión de lo general a lo específico: Dando pequeños pasos de manera continua. Mejor muchos pasos cortos que pocos y muy grandes.
Reto constante de adaptación: Generando el estímulo mínimo necesario (sin excederte) para provocar una adaptación fisiológica que te lleve a mejorar.

Caso Práctico

Plan de entrenamiento para maratón

Como preparo la Maratón de Murcia 2025 (02/02/2025)

Para ilustrar esta guía, comparto un ejemplo personal. Mi objetivo es la Maratón de Murcia 2025 (02/02/2025), donde buscaré un equilibrio entre velocidad (5 min/km) y resistencia (3h 30min de duración).

objetivo: 3 horas 30 minutos

Mi plan sigue una estructura flexible y adaptativa, ajustando la carga de trabajo y los días de recuperación a la semana, dejando espacio para la asimilación de los estímulos y siempre prestando atención a mis sensaciones y percepciones.

Además, el plan tiene en cuenta el entrenamiento del estómago y la adecuada preparación mental en la recta final. Voy a explicarte los detalles más importantes.

Fases del Plan de Entrenamiento para la maratón de asfalto

Periodo de Base (Julio-Septiembre) 3 meses

Objetivo: Construir una base sólida de resistencia, manteniendo mi máxima velocidad.
Enfoques: Tiradas largas en bicicleta, rodajes suaves y series de velocidad submáxima.
Volumen alto: 10-12 horas semanales, combinando 5-6 sesiones de carrera y ciclismo cruzado.
Ejercicio clave: Test de Cooper 3+12, que utilizo para medir mis ritmos y ajustar las zonas de entrenamiento.

Periodo Específico 1 (Octubre)

Objetivo: Mejorar la velocidad aeróbica máxima y la resistencia.
Enfoque: Más carrera y menos bici. Aumento progresivo de los kilómetros corriendo en detrimento de la bici.
Volumen total: 8-10 horas, con kilómetros semanales desde 50 hasta 80-90 km.
Entrenamientos clave:

Series de 800 m a ritmo de 5K.
Series de 1500 m a ritmo de 10K.
Series en cuestas para mejorar la potencia muscular.
Tiradas largas progresivas (20 a 30 km) a ritmos suaves (RPE 4-5), aumentando la velocidad en la última parte.
Cacos en la montaña.

Precaución: Aquí es crucial estar atento a las señales del cuerpo (ganas de entrenar, molestias, dolores, mal descanso nocturno, etc.) para evitar sobrecargas o lesiones.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) y la frecuencia cardíaca en reposo (FCr) pueden ser indicadores objetivos valiosos para evaluar la carga interna y la asimilación de trabajo realizado.

Periodo Específico 2 (Noviembre)

Objetivo: Desarrollar el umbral y aumentar la resistencia a ritmos cercanos al objetivo.
Entrenamientos clave:

Series tempo a ritmo de media maratón.
Mantener velocidad aeróbica con series de 800 y/o 400 m.
Tiradas largas con bloques intercalados de 4 y 6 minutos a ritmo de 10K y media maratón.
Mantener cacos en la montaña (participaré en 2 carreras de trail).

Fuerza: No descuidar el trabajo de fuerza con ejercicios de estabilidad, movilidad de cadera, core, tren superior y cadena posterior.

Periodo Específico 3 (Diciembre-Enero)

Objetivo: Construir el ritmo de maratón.
Entrenamientos clave:

Series de tempo de 8-10 km a ritmo de maratón.
Mantener velocidad con series de 400 y 800 m.
Tiradas largas de 25-30 km a ritmo objetivo, con la segunda parte más rápida.
Abandonar los cacos en montaña.

Tapering (Últimas 2 semanas de enero)

Objetivo: Reducir el volumen de entrenamiento para eliminar la fatiga y ganar frescura.
Entrenamientos clave: Mantener la activación con series cortas de velocidad y reducir el volumen de las tiradas largas.

Nota: Evitar el “nerviosismo por la descarga”. No perderás forma física reduciendo el volumen, solo estarás eliminando la fatiga.

Sesiones Tipo de Entrenamiento

Doble sesión: Sesión de carga por la mañana y rodaje suave de 8-10 km o sesión de fuerza por la tarde.
Día de carga: Series de VO₂, umbral o tempo con cambios de ritmo.
Día de caco por montaña: Correr y caminar en montaña con subidas y bajadas.
Día de tirada larga: Entre 20-30 km, progresando en ritmo.
Día de mantenimiento: Fartlek o sesión aeróbica progresiva.
Día de recuperación: Rodaje suave de 6-8 km o ciclismo cruzado.
Día de descanso activo: Estiramientos, movilidad y rodaje fácil.
Día de descanso: Yoga, relajación o paseo en la naturaleza.

Control de la Intensidad

Por frecuencia cardíaca (FC): Útil en rodajes largos y sencillos.
Por ritmo o potencia: Ideal para intervalos más cortos e intensos.
Por percepción del esfuerzo (RPE): Funciona para intervalos muy cortos.
Test de la conversación (talk test): Utiliza este método sencillo para medir la intensidad (si puedes hablar cómodamente, decir solo algunas palabras o apenas hablar).

Mi recomendación es utilizar los tres sistemas para obtener más información.

Semana Tipo de Entrenamiento

Fin de semana de impacto:

2 días: Tirada larga sábado y domingo.
3 días: Carga el viernes, mantenimiento el sábado y tirada larga el domingo.

Otros Aspectos Importantes

Entrenamiento de fuerza: Fundamental para mejorar la resistencia muscular y prevenir lesiones. Realiza 1 o 2 sesiones semanales.
Nutrición e hidratación: Practica tu estrategia durante las tiradas largas.
Recuperación: Usa técnicas de recuperación activa como estiramientos y masajes.
Test de ritmos: Realiza evaluaciones periódicas como el Test de Cooper para ajustar tus ritmos de entrenamiento.

RECUERDA ESTO

No existe un entrenamiento perfecto, pero sí un enfoque óptimo adaptado a tus necesidades. Siguiendo esta guía y ajustando el plan según tus sensaciones, estarás en el camino correcto para afrontar con éxito la maratón.

¡Disfruta el proceso y confía en tu preparación!

Si tienes cualquier pregunta o duda solo tienes que plantearla. Estaré encantado de intentar resolverla.