Una filosofía japonesa de mejora continua adaptada para optimizar el rendimiento y la satisfacción de los atletas de Trail running.

Introducción al método Kaizen

La palabra «Kaizen» proviene de las palabras japonesas «kai» (cambio) y «zen» (mejor), y se traduce como cambio a mejor o «mejora continua».

El método Kaizen es una filosofía y práctica de gestión japonesa que se centra en la mejora continua de los procesos en manufactura, ingeniería, desarrollo empresarial y otros ámbitos. La aplicación de esta metodología ha funcionado extraordinariamente bien en empresas como Toyota, Canon, Nestlé.

En el ámbito deportivo me consta su empleo en el equipo de atletismo de Estados Unidos de cara a los Juegos Olímpicos de Londres 2012 y posteriores, y en el famoso equipo de Rugby «All Blacks» de Nueva Zelanda.

El método Kaizen ha demostrado ser exitoso. Con estos antecedentes creo oportuno proponer el KaizenTrail, una adaptación personal de este método a nuestro deporte de resistencia, en concreto lo voy a enfocar en el Trail Running.

Lo primero que haré es darte a conocer los pormenores de este método. Empezaremos por el principio.

Principios Fundamentales del Método Kaizen (y su adaptación al deporte de resistencia)

• Enfoque en el cliente: El cliente eres tú mismo (el atleta) o tus pupilos (si eres entrenador). Este método pretende satisfacer tus necesidades y objetivos deportivos o los de tus atletas. La mejora debe ser valiosa para ti o para el atleta.
• Mejora Continua: Las mejoras deben realizarse constantemente. Los pequeños cambios incrementales son tan importantes como las innovaciones grandes. Por ejemplo, trabajar la fuerza todo el año, aumentar la cadencia en 5 pasos, corregir el braceo ineficiente o equilibrar la potencia en ambas piernas.
• Procesos Eficientes: Identificación y eliminación de desperdicios. Optimización del flujo de trabajo. Ejemplos: hacer un rodaje fácil que realmente sea fácil y suave, realizar el calentamiento correctamente, crear un checklist para la preparación del día de la carrera.
• Implicación de Todos: Rodéate de un buen equipo, incluyendo entrenador, fisio, nutricionista y/o psicólogo. Tener buenos compañeros de club o equipo que aporten experiencias y consejos es también un recurso muy valioso, siempre que tengas una mentalidad de crecimiento1.
• Pensamiento Crítico: Se promueve la búsqueda de la causa raíz de los problemas. Si solo te fijas en los síntomas, pero no abordas la causa que los provoca, no darás con una solución definitiva. Se utilizan herramientas como los «5 porqués» para profundizar en los problemas.

Beneficios del Método KaizenTrail

Mejora del Rendimiento

1. Aprovechar el tiempo dedicado al deporte, al eliminar desperdicios y mejorar la eficiencia.

2. Reducir el riesgo de lesionarte.

3. Aumento del rendimiento: Procesos más eficientes y menos errores.

Impacto Personal y Profesional

4. Serás más competitivo como deportista.

5. Mayor Satisfacción del pupilo-cliente: Mejoras continuas centradas en las necesidades del deportista.

6. Transmites felicidad y “buen rollo” en tus relaciones con terceros.

Herramientas y Técnicas Utilizadas en Kaizen

5S y Círculos de Calidad

El método kaizen utiliza una serie de herramientas para llevar a cabo el análisis e investigación de los problemas y proponer alternativas de mejora. Entre ellas, tenemos las siguientes:

• 5S: Seiri (Clasificar), Seiton (Ordenar), Seiso (Limpiar), Seiketsu (Estandarizar), Shitsuke (Mantener la disciplina)
• Círculos de Calidad: Grupos pequeños de empleados que se reúnen regularmente para identificar y resolver problemas relacionados con el trabajo.

Mapa de Flujo de Valor y Poka-Yoke

• Mapa de Flujo de Valor: Técnica para analizar el flujo de materiales e información necesarios para llevar un producto o servicio hasta el cliente.
• Poka-Yoke (a prueba de errores): Mecanismos que ayudan a evitar errores humanos en los procesos de producción.

Kanban

Kanban: Sistema de tarjetas visuales que ayudan a gestionar el trabajo y controlar el inventario.

Herramientas y Técnicas Utilizadas en el «KaizenTrail«

Material Deportivo

Material en óptimas condiciones de uso: zapatillas que sigan aportando sus propiedades iniciales, o la bici correctamente ajustada a tu cuerpo. Unas zapatillas con excesivos kilómetros han perdido sus propiedades iniciales de amortiguación y agarre, pudieran tener cierta deformación y ser causa de sobrecargas y molestias.

Análisis y Estrategias

Analizar el proceso completo de entrenamiento, desde que planificas hasta la ejecución de las sesiones y recuperación posterior buscando áreas dónde se puede mejorar la eficiencia.

Poner en marcha estrategias válidas para evitar errores comunes durante las sesiones: no comer lo suficiente, no tomar sales, llevar un ritmo excesivo, cadencia insuficiente, postura inadecuada…

Planificación Visual

Usar un sistema visual de colores para el calendario, que identifique los días duros (rojo), suaves (verdes), fuerza (azul) que permita analizar el equilibrio de tu plan.

Calendario anual, que permita de una forma visual revisar la armonía y equilibrio de toda la distribución de bloques y objetivos.

Plan de Entrenamiento

Como una guía estructurada y personalizada que tiene como objetivo mejorar el rendimiento físico y alcanzar las metas específicas que te has propuesto. Entre los componentes de un buen plan no pueden faltar los objetivos a corto, medio y largo plazo, el análisis inicial, la periodización de los periodos, enfoques y bloques. Además debe de ser variado, flexible y adaptable a tus circunstancias cambiantes, y debe incluir descansos y evaluaciones periódicas para valorar y ajustar su idoneidad.

Rutas y Circuitos

Tener unas rutas adecuadas a cada tipo de entrenamiento que quieras hacer, según sea llano, cuestas, subidas largas o CACOS. Y disponer de un circuito para testar periódicamente tu estado de forma comparando tiempos y percepciones. Kilian Jornet tiene una subida de unos 600 m positivos que ha subido cientos de veces y que es dónde evalúa su estado de forma, en función del tiempo que tarde en subirla y la percepción de esfuerzo sentida.

Rutinas y Biomecánica

Tener una rutina estándar de calentamiento, o para hacer ejercicios de fortalecimiento o para la movilidad de cadera y pelvis.

Biomecánica de la carrera que determine tu forma de correr y saque a la luz posibles puntos de mejora que ayuden a mejorar tu rendimiento o a prevenir molestias o lesiones, y/o de tu postura sobre la bici que corrija disfunciones y malas posturas que produzcan sobrecargas o ineficiencias innecesarias.

Análisis DAFO

Análisis DAFO que saque a la luz tus fortalezas, debilidades y limitantes para competir o mejorar.

Indicadores y Seguimiento

Indicadores del rendimiento KPI que permitan realizar el seguimiento y evaluar la efectividad de tus entrenamientos.

Reconocimiento y Motivación

Tener un sistema de reconocimientos y recompensas para utilizar cada vez que consigues un pequeño objetivo de mejora y reforzar así tu motivación intrínseca.

Recursos de Aprendizaje

Escuela de Trail, un libro de consulta para aprender sobre muchos temas relacionados con el trail running (iniciación, entrenamiento, competición, lesiones,…)

Modelo GROW2

Una herramienta útil para la fijación de objetivos valiosos y pertinentes.

Rueda de la Vida Deportiva3

Herramienta para identificar posibles eslabones débiles sobre los que centrar esfuerzos para mejorarlos e igualarlos al resto de elementos de la cadena deportiva. Mejor sacar un 7 en todo que no ir descompensado ( un 10 en fuerza pero un 4 en resistencia)

Implantación del KaizenTrail en el Entrenamiento de Trail Running

Enfoque en Corredor (cliente)

Comprensión de Necesidades: Mediante entrevistas, encuestas, y reflexión hay que poner de manifiesto y entender los objetivos, desafíos y necesidades que tienes como deportista, para a continuación…

Personalización del Entrenamiento: Diseñar un plan individualizado y adaptado a los objetivos y nivel de condición física que tengas hoy.

Compromiso con la Mejora Continua

Evaluación Regular y continua del rendimiento y de tus conocimientos sobre temas relacionados.

Feedback Constante con tu equipo de expertos para identificar posibles áreas de mejora. Ajustes necesarios en los planes de entrenamiento basados en los resultados de los puntos anteriores.

Procesos Eficientes

Optimiza la programación de las sesiones semanales para evitar el sobreentrenamiento y maximizar el estímulo adaptativo perseguido. (Duro – Fácil- duro; duro – fácil-fácil- duro; duro-fácil-mediano-duro….)

Eliminación de Desperdicios: Identifica y elimina actividades o ejercicios que no aportan valor significativo al entrenamiento del corredor: exceso de dureza cuando no toca, exceso de tiempo dedicado a entrenar la fuerza, exceso de tiempo a ritmos medios si toca fácil o exceso de tiempo demasiado fácil que no llega a estimular lo suficiente (los deportistas muy experimentados tienen una zona optima de estímulo mucho más reducida)

Implicación de Todos

Círculos de Calidad: Formar parte de grupos de corredores que se reúnan regularmente para discutir sus experiencias, compartir casos de éxito y sugerir mejoras en los entrenamientos.

Involucra a tus pupilos (en el caso de que seas entrenador) en la planificación y ajuste de sus propios entrenamientos, fomentando un sentido de responsabilidad y compromiso.

Pensamiento Crítico

Análisis de Datos: Utiliza herramientas de análisis de rendimiento para identificar áreas de mejora, fortalezas, debilidades y limitantes.

Busca la causa Raíz de Problemas: Implementa técnicas como los «5 porqués», que te explico más adelante, para profundizar en las causas de problemas recurrentes (ej., lesiones, fatiga) y encontrar soluciones efectivas.

Pasos de Implementación

1.- Análisis Inicial

Evaluación de Necesidades: Se realiza una evaluación integral de las necesidades individuales de cada atleta, considerando su estado físico, rendimiento previo y objetivos específicos.

Identificación de Áreas de Mejora: Se identifican áreas clave donde pudieran haber oportunidades de mejora, como técnicas de carrera, estrategias de recuperación, y planes de nutrición.

2.- Enfoque en la Mejora Continua

Revisiones Regulares: Se establecerán reuniones periódicas o autoevaluaciones individuales (thinking days) para revisar el progreso y discutir posibles ajustes.

Pequeños Cambios Incrementales: En lugar de buscar grandes cambios de inmediato, se harán pequeños ajustes constantes en las técnicas y métodos de entrenamiento, ejercicios de fortalecimiento, y estrategias de carrera…

3.- Optimización de Técnicas de Entrenamiento

Análisis de Datos: Se utilizan herramientas avanzadas de análisis de datos para evaluar y documentar los datos del proceso.

Entrenamiento Personalizado basado en los datos recopilados de cada atleta, enfocándose en mejorar aspectos específicos.

4.- Mejora en la Recuperación

Se implementan protocolos avanzados de recuperación que incluyan masajes, crioterapia, y técnicas de estiramiento asistido.

Se utilizan dispositivos de seguimiento para monitorizar la recuperación del atleta y ajustar los protocolos según los resultados obtenidos.

5.- Optimización de la Nutrición

Se realizará una evaluación nutricional detallada para el atleta, identificando posibles necesidades dietéticas específicas.

Poner en marcha un plan de nutrición personalizado, asegurando que el atleta reciba los nutrientes necesarios para su recuperación y rendimiento óptimo (timing alimentario).

6.- Gestión y Coordinación del Equipo

Feedback Constante sobre sus entrenamientos y recuperación con los miembros de tu equipo (si los tuvieras) para facilitar ajustes rápidos y efectivos.

Ejemplo Práctico: Corredor con problemas de fatiga

Caso y Evaluación

Un corredor experimenta problemas recurrentes de fatiga y bajo rendimiento en carreras largas. Se realiza un análisis detallado de su plan de entrenamiento, nutrición y recuperación para evaluar la situación.

Identificación de Problemas

Se descubre que no está recibiendo suficiente descanso entre sesiones y semanas intensas, ni tampoco tiene periodos de transición (recuperación) entre diferentes temporadas o ciclos de objetivos A.

Mejora Implementada

Ajusta su plan de entrenamiento para incluir más días de recuperación activa y asegura una ingesta adecuada de nutrientes que garanticen las adaptaciones. Y periodos de transición entre ciclos completos para eliminar totalmente la fatiga y favorecer la recuperación completa del organismo.

Seguimiento

Monitorea su rendimiento y bienestar durante las siguientes semanas, realizando ajustes según sea necesario.

Ejemplo Práctico: Corredor con problemas de ritmo en carrera

Atleta A – corredor de trail running:

Problema Inicial: El corredor tenía dificultades para mantener la intensidad en la segunda parte de la carrera de 14 kilómetros con 800 m. de desnivel positivo.

Aplicación de Kaizen:

• Análisis de la intensidad: Revisión de la gráfica de FC durante la carrera comparándola con sus zonas de intensidad.
• Identificación de Problema: Se identificó una caída en la FC conforme avanzaban los kilómetros. Una salida excesivamente alta en intensidad que no es capaz de mantener.
• Mejora Continua: planteamiento de la estrategia alternativa para controlar el ritmo, en la primera parte de las siguiente competición, más adecuada a la duración total de la carrera y ajuste del plan de entrenamiento para desarrollo de las intensidades objetivo.
• Revisión Regular: Monitoreo constante de los resultados de las sesiones de entrenamientos y de la siguiente carrera.

Resultado: El atleta mejoró rendimiento en la siguiente carrera, manteniendo el ritmo planificado hasta el final, sin experimentar bajada.

Indicadores Clave de Rendimiento KPI utilizados en el KaizenTrail para Evaluar la Efectividad de los Entrenamientos.

Para evaluar la efectividad de los entrenamientos en trail running, es fundamental establecer y monitorear una serie de Indicadores Clave de Rendimiento (KPI). Estos indicadores nos permiten medir y analizar diversos aspectos del entrenamiento y el rendimiento del atleta. A continuación, se presentan los KPI más relevantes:

1. Volumen total de entrenamiento: Este KPI incluye el número de sesiones semanales, las horas dedicadas al entrenamiento, el desnivel acumulado y los kilómetros recorridos. Estos datos nos proporcionan una visión general de la carga de trabajo del atleta.

2. Intensidad del entrenamiento: Se mide a través de la distribución del tiempo por zonas de intensidad. Se dividen en Zonas 1 y 2 (baja intensidad), Zona 3 (intensidad moderada), y Zonas 4 y 5 (alta intensidad). Esta información nos ayuda a entender cómo se está estructurando el entrenamiento en términos de esfuerzo.

3. Número y tipo de molestias: Se registra la cantidad y naturaleza de las molestias sufridas por el atleta durante el mes. Este indicador es crucial para prevenir lesiones y ajustar el entrenamiento según sea necesario.

Indicadores adicionales para un seguimiento más detallado

4. RPE (Rango de Esfuerzo Percibido) de cada sesión: Se valora el TIZ (Tiempo en Zona) basado en las percepciones subjetivas del atleta. Este dato nos ayuda a entender cómo el atleta está experimentando el entrenamiento.

5. Control diario de la recuperación: Se mide la Frecuencia Cardíaca (FC) en reposo y la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC), junto con las percepciones subjetivas del atleta. Estos indicadores son fundamentales para evaluar la capacidad de recuperación y prevenir el sobre entrenamiento.

6. Resultados en carreras o entrenamientos-test: Este KPI nos permite evaluar el rendimiento real del atleta en situaciones de competición o en entrenamientos específicamente diseñados para medir el progreso.

7. La Performance Management Chart (PMC), o Gráfica de Gestión del Rendimiento, es una herramienta utilizada para monitorizar y evaluar el estado físico y el rendimiento de un atleta a lo largo del tiempo. Específicamente, esta gráfica se utiliza para analizar la relación entre la carga de entrenamiento y la fatiga, permitiendo ajustar los planes de entrenamiento para optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones.

Ejemplo de Implementación de los indicadores KPI

Establecer Metas y Monitorear Progresos

Cada corredor debe tener metas claras y alcanzables para cada KPI. Por ejemplo, un corredor novato puede tener una meta de 30 km semanales y un ritmo medio de 6:30 min/km.

Usa una aplicación como Strava, Garmin Connect o TP para registrar el tiempo total de entrenamiento, kilómetros semanales, ritmo medio y altitud acumulada.

Registra la frecuencia cardíaca media con un monitor de frecuencia cardíaca y un reloj GPS para el resto de datos.

Lleva un registro manual de las sesiones de fortalecimiento, las lesiones y/o molestias experimentadas, la percepción de esfuerzo de cada sesión y el tiempo de recuperación.

Revisión Mensual y Adaptación del Plan

Analiza y revisa los datos recopilados mensualmente, revisa tu gráfica PMC, saca tus conclusiones y decide si es necesario ajustar tus planes de entrenamiento.

Identifica áreas de mejora y establece nuevas metas si se han alcanzado las anteriores.

Si un corredor muestra signos de sobreentrenamiento (alta percepción de esfuerzo y lento tiempo de recuperación), ajusta la intensidad y volumen de su entrenamiento. Si hay un aumento en la tasa de molestias o lesiones, evalúa los volumenes previos, las intensidades, las sesiones de fortalecimiento y la técnicas de carrera.

Celebrar Logros y Mejora Continua

Reconoce y celebra los logros personales para mantener la motivación alta.

Implementar y seguir estos KPIs no solo permitirá un seguimiento detallado del progreso de los corredores, sino que también fomentará una cultura de mejora continua, siguiendo los principios del método Kaizen en el entrenamiento de trail running.

Técnica de los «5 Porqués» utilizada en el KaizenTrail

Un método simple pero poderoso para llegar a la raíz de un problema. Se basa en la premisa de que al preguntar repetidamente «¿Por qué?» (generalmente cinco veces), se puede profundizar en las causas subyacentes de un problema, en lugar de quedarse en las manifestaciones superficiales.

Esta técnica permite a los corredores de trail running y sus entrenadores identificar y abordar las causas fundamentales de los problemas de rendimiento o lesiones, facilitando soluciones más efectivas y duraderas.

Pasos para Aplicar los «5 Porqués»

1. Identificar el Problema: Comienza con una descripción clara y específica del problema que necesitas resolver.
2. Preguntar «¿Por Qué?»: Pregunta «¿Por qué?» en relación con el problema identificado. La respuesta a esta pregunta debería ofrecer una razón que te acerque a la causa del problema.
3. Repetir el Proceso: Para cada respuesta, pregunta nuevamente «¿Por qué?» y sigue haciéndolo hasta llegar a la raíz del problema. Aunque se sugiere hacerlo cinco veces, el número de veces puede variar.
4. Documentar el Proceso: Registra cada pregunta y respuesta para tener una clara secuencia de razonamiento que condujo a la causa raíz.
5. Desarrollar Soluciones: Una vez identificada la causa raíz, puedes desarrollar soluciones efectivas que aborden el problema de manera fundamental.

Ejemplo de Aplicación en el Entrenamiento de Trail Running

Problema Inicial: Un corredor de trail running sufre repetidas lesiones en los tobillos.

1 ¿Por qué el corredor sufre repetidas lesiones en los tobillos?

Porque sus tobillos no son lo suficientemente fuertes para soportar el terreno irregular del trail running.

2 ¿Por qué los tobillos del corredor no son lo suficientemente fuertes?

Porque no realiza ejercicios específicos de fortalecimiento de tobillos en su rutina de entrenamiento.

3 ¿Por qué no realiza ejercicios específicos de fortalecimiento de tobillos?

Porque no estaba al tanto de la importancia de estos ejercicios para prevenir lesiones en el trail running.

4 ¿Por qué no estaba al tanto de la importancia de estos ejercicios?

Porque su plan de entrenamiento no incluye una evaluación integral de las necesidades específicas del trail running.

5 ¿Por qué su plan de entrenamiento no incluye esta evaluación integral?

Porque el plan de entrenamiento fue diseñado de manera genérica, sin personalización ni asesoría especializada.

Causa Raíz Identificada:

El plan de entrenamiento del corredor no está personalizado ni adaptado a las necesidades específicas del trail running.

Soluciones Propuestas:

• Evaluación Personalizada: Realizar una evaluación integral del corredor para identificar sus necesidades específicas.
• Incluir Fortalecimiento de Tobillos: Incorporar ejercicios específicos de fortalecimiento de tobillos en el plan de entrenamiento.
• Educación y Formación: Proveer información y formación al corredor sobre la importancia de estos ejercicios y cómo realizarlos correctamente.
• Asesoría Especializada: Considerar la asesoría de un entrenador especializado en trail running para diseñar un plan de entrenamiento adecuado.

Beneficios de los «5 Porqués»

Simplicidad

No requiere herramientas o técnicas complejas.

Eficacia

Permite llegar a la causa raíz de un problema, lo que facilita la implementación de soluciones duraderas.

Enfoque

Ayuda a centrar la atención en los aspectos fundamentales del problema, evitando distracciones con síntomas superficiales.

La técnica de los «5 Porqués» es una herramienta valiosa para cualquier entrenador o deportista, ya que promueve un entendimiento profundo de los problemas y fomenta la adopción de soluciones efectivas y sostenibles.

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Hasta aquí el tema de hoy, el KaizenTrail, una metodología que funciona para mantenerte en el camino de la mejora continua. Si tienes cualquier duda o interés sobre este contenido no dudes en contactarme. Estaré encantado de poder ayudarte.

Un saludo y hasta la próxima entrega.

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Notas.-

1 Concepto desarrollado por la psicóloga Carol Dweck, que se refiere a la creencia de que las habilidades y la inteligencia pueden desarrollarse con esfuerzo, práctica y aprendizaje continuo. Y contrasta con la mentalidad fija, que sostiene que las habilidades y la inteligencia son innatas y no pueden cambiarse significativamente

2 El Modelo GROW es una herramienta muy utilizada en coaching y desarrollo personal para ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos. GROW es un acrónimo que representa las cuatro fases del modelo: Goal (Objetivo), Reality (Realidad), Options (Opciones) y Will (Voluntad)

3 La Rueda de la Vida deportiva es una herramienta de coaching muy utilizada para ayudar al atleta a evaluar su satisfacción en diferentes áreas de su actividad deportiva. Se utiliza principalmente para identificar áreas que necesitan más atención y para establecer un plan de acción para equilibrar y mejorar el bienestar general. La rueda generalmente se divide en varias secciones, cada una representando un área clave de su entrenamiento y preparación.