¿Cómo cerrar tu temporada deportiva de manera efectiva?

El cierre de temporada deportiva es un momento crucial para corredores de trail running y ciclistas. Descubre cómo gestionar esta etapa clave para descansar, reflexionar y preparar el próximo año o la siguiente temporada.

Descanso en el Cierre de Temporada Deportiva: Recupera y Avanza

El descanso es una parte fundamental del entrenamiento. Sin él, no solo se limita tu recuperación física, sino también tu progreso a largo plazo.

Los objetivos principales de esta etapa de transición entre temporadas son tres:

• Eliminar la fatiga acumulada: Tanto física como mental, después de meses de esfuerzo.
• Recuperar energía: Rellenar depósitos físicos y mentales para volver con más fuerza.
• Resolver molestias: Dedicar tiempo a curar pequeñas lesiones o molestias que puedan haberse arrastrado en los últimos meses.

Duración recomendada del descanso:

• Para corredores y ciclistas jóvenes: 2-3 semanas de desconexión total.
• Para adultos con experiencia: 1-2 semanas de descanso activo, incluyendo actividades ligeras como caminar o nadar.

Recuerda que las adaptaciones aeróbicas obtenidas este año permanecen contigo durante varias semanas, incluso si no entrenas (así que no te apures, que la forma no la vas a perder).

No tengas miedo a desconectar.

Este parón es clave para evitar el estancamiento o el síndrome de sobreentrenamiento. 

Reflexión y Análisis de tu Temporada Deportiva con Herramientas Digitales

El análisis de datos es una herramienta clave para progresar.

Este es el momento ideal para evaluar tu temporada y responder a preguntas como:

• ¿Qué logré este año?
• ¿Qué aprendizajes obtuve?
• ¿Qué puedo mejorar para la próxima temporada?

Para corredores de trail running:

1. Revisa tus métricas clave:
   • Horas entrenadas, desnivel acumulado, tiempo en zonas de esfuerzo y eficiencia aeróbica.
   • Usa herramientas como TrainingPeaks, Strava, Intervals.icu o WKO para analizar tu progreso.
   • Examina cómo respondiste en terrenos técnicos, carreras nocturnas o maratones de montaña.
2. Identifica tus picos de forma:
   • ¿Cuáles fueron tus mejores competiciones? ¿Qué tipo de entrenamiento lo hizo posible?
   • Reflexiona sobre los momentos en que te sentiste más fuerte,  y analiza cómo replicar ese estado.
3. Detecta áreas de mejora:
   • ¿Tuviste dificultades en tramos técnicos, descensos rápidos o gestión de la nutrición o de la fatiga? Anota estas áreas como objetivos específicos para la próxima temporada.

Para ciclistas:

1. Analiza tu curva de potencia y la gráfica de rendimiento PMC:
   • Herramientas como WKO o TrainingPeaks permiten profundizar en métricas avanzadas, como la distribución de tiempo por zonas, tu FTP y tu estado de forma a lo largo del año.
   • Evalúa tu eficiencia aeróbica: ¿Cómo ha evolucionado tu relación vatios/FC?
2. Revisa tu rendimiento en carreras o marchas cicloturistas:
   • Analiza tus datos en las competiciones clave: ¿Dónde perdiste tiempo? ¿Qué estrategias funcionaron?
   • Reflexiona sobre las condiciones que te llevaron a tus mejores resultados.
3. Comprende tus limitaciones:
   • Por ejemplo, si en pruebas largas te costó mantener el ritmo, el trabajo de resistencia específica debe ser un objetivo.
   • Si tus vatios en sprints fueron bajos, incorpora sesiones de fuerza máxima.

Un ejemplo de análisis lo tienes en este enlace a un artículo publicado en mi newsletter de Substack.

Un ejemplo real de métricas y gráficas que yo utilizo:

1. Gráfica PMC: Un fuente de información muy completa: picos de forma, periodos de carga (con rampa e intensidades), de descanso y los días de competición.

2. Tiempo en zonas de intensidad (FC): los colores reflejan las diferentes zonas

3. Datos numéricos: Dias de actividad, horas mensuales, distancia, desnivel y carga de trabajo

4. Más Datos interesantes: Tiempo por encima del 90% del FTP, Kilojulios por hora, kilómetros de trail y de asfalto o el tiempo en zonas sub-máximas y máximas(>105% del FTP)

Reinicia tu Actividad Deportiva para la Próxima Temporada

Después del merecido descanso, la clave es reiniciar con actividades que mejoren tus habilidades sin añadir demasiado estrés físico.

Para corredores de trail running:

• Técnica de bastones: Practica su uso en diferentes terrenos y pendientes. Este gesto puede marcar la diferencia en carreras largas.
• Experimentación nutricional: Prueba nuevos alimentos sólidos y líquidos para entrenar tu estómago y optimizar tu estrategia de alimentación.
• Carreras nocturnas: Entrena en la oscuridad para adaptarte a la fatiga mental y mejorar tu rendimiento en ultra trails.
• Andar rápido: Practica caminar de forma eficiente en tramos de subida. Es un gesto clave en carreras de larga distancia.

Para ciclistas:

• Mejora tu cadencia: Realiza sesiones específicas a 90-100 rpm para desarrollar eficiencia.
• Prueba nuevos materiales: Desde ruedas aerodinámicas hasta transmisiones de 12 velocidades, explora novedades que se adapten a tus objetivos.
• Entrena tu técnica: Dedica tiempo a trabajar descensos técnicos, mejorar la posición aerodinámica y practicar con la bicicleta de contrarreloj.
• Desarrolla fuerza máxima: Incorpora sesiones de gimnasio o sprints cortos para mejorar tu explosividad.

Recuerda, tu Temporada 2025 Empieza Hoy

El descanso, la reflexión y el análisis te permitirán empezar la próxima temporada con una base sólida.

Tómate este tiempo para resetear y planificar estratégicamente tus objetivos. Si sigues estas recomendaciones, llegarás a la nueva temporada más preparado y motivado que nunca.

Próximamente, te hablaré sobre cómo fijar metas claras y diseñar tu preparación general para que 2025 sea tu mejor año hasta ahora.

¿Listo para empezar con buen pie tu próxima temporada? Sigue estas estrategias de cierre de temporada deportiva y da el primer paso hacia un año más productivo.

Si no sabes muy bien como hacerlo en tu caso particular, estaré encantado de ayudarte.