En la montaña suele repetirse la misma historia.
Veo a corredores que entrenan mucho, que suman horas como hormigas, que encadenan semanas sólidas en Z2 y Z3 y, aun así, sienten que no terminan de romper esa barrera de rendimiento que buscan.
La lógica te empuja a pensar que, si no mejoras, es que te falta volumen o te falta intensidad. “Tengo que sufrir más”, te dices.
Pero mi caso en la última Falco Trail demuestra justo lo contrario.
Durante 2024 acumulé semanas de carga alta, mucho tiempo en Z2 y bastante “ruido” en Z4/Z5. Una planificación reconocible para cualquier corredor avanzado que intenta sostener un nivel competitivo.
El problema es que esa estructura tenía un techo de cristal: me costó horrores sostener la potencia en la segunda mitad de las carreras.
Un año después, en la misma competición, con prácticamente el mismo recorrido, el resultado cambia de forma contundente: 11 minutos y 8 segundos menos en meta.
La mejora llega sin aumentar volumen y sin añadir más intensidad. Llega desde otro sitio. Aquí te explico qué ha cambiado, qué dicen los datos y qué puedes aplicar tú.
1. La carrera 2024 vs. 2025: Dos firmas distintas
A nivel general, la comparativa de mis datos en Intervals es el sueño de cualquier entrenador:
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Tiempo en movimiento: De 3h 21m —> 3h 10m.
Mejora neta: ~12 minutos menos con distancia prácticamente idéntica.
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Potencia Media: De 171 W —> 186 W (con un aumento de NP a 204 W).
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Ritmo medio De 8:55 min/km —> 8:26 min/km
Ganancia real: 29 s/km más rápido. Esta mejora está muy por encima de la variabilidad normal en carreras de montaña. Es un salto real. -
Eficiencia: Misma frecuencia cardiaca media (144 ppm) para generar mucha más potencia. Esto es clave: corres más rápido con la misma FC = mejor eficiencia cardiometabólica.
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Táctica: Tiempo corriendo, caminando y parado
2024 : Corriendo: 57,8%, Caminando: 39,6%, Parado: 2,7%
2025: Corriendo: 65,2%, Caminando: 32,4%, Parado: 2,4%
Corres 8 puntos más, Caminas 7 puntos menos.
Esto es un cambio enorme en montaña. Requiere fuerza, técnica y capacidad aeróbica.
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Trabajo en Z3-Z4: 180 min ←→ 182 min. Volumen igual, pero con más potencia en 2025.
Grafica general de la actividad de Intervals.icu.
Te invito a observar los campos calculados “Resumen: tiempo corriendo y andando”, y el “tiempo pasado en zonas 3 y 4”, y “zona 5”.
Este año 2025 paso más tiempo corriendo y menos andando, con un tiempo parecido en zonas altas de intensidad por FC
Misma FC, más ritmo y más vatios → mayor eficiencia real.
Pero lo más revelador no está en las cifras generales, sino en la segunda mitad.
Cuando llega el kilómetro 15, la fatiga muscular separa a los corredores que han afinado su preparación de los que viven instalados en la “zona cómoda” de acumular kilómetros.
En 2024, mi curva de potencia caía. En 2025, se mantuvo firme como un muro. Ese simple detalle cambia una carrera entera.
Estas gráficas de la segunda parte de la carrera corroboran lo que te digo. Fíjate como en el año 2025 (línea roja) voy más rápido y genero más potencia (medida con stryd)
He mejorado el rendimiento en torno a un 6–8%, que es muchísimo para alguien con un perfil como el mío. Y la mejora está en la durabilidad, no en la punta.
2. El elemento decisivo: La Fuerza Estructurada
A partir de septiembre, introduje un cambio no negociable en mi rutina: fuerza dos veces por semana.
Pero no hablo de ir al gimnasio a cumplir. Hablo de seguir la progresión estricta de la Escuela de Trail (ETON):
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Fuerza Básica: Cimientos.
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Fuerza Máxima: Reclutamiento neural.
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Fuerza Explosiva: Chispa y transferencia.
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Fuerza Resistencia: Durabilidad.
Dos sesiones por semana, sin saltos, sin improvisaciones.
¿Por qué esto mejoró mi tiempo más que correr?
Porque la montaña no premia a quien tiene más fondo, sino a quien tolera mejor la carga mecánica. La fuerza es lo que sostiene tu economía de carrera cuando el glucógeno baja.
El dato que lo demuestra:
En los últimos 2,5 km de la carrera, analicé el tramo al detalle:
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2024: Me movía a 176 vatios, con oscilaciones y microparones.
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2025: Empujaba a 191 vatios, con el mismo pulso (143 ppm) y un ritmo ajustado (GAP) de 6:33/km frente a los 7:19/km del año anterior.
Eso no lo da el aeróbico. Lo da la fuerza.
3. La paradoja: Menos intensidad, más rendimiento
Este punto suele desconcertar a mis alumnos de las Rutas 3 (Avanzado) y 4 (Alto Rendimiento).
Al revisar mis gráficos anuales de Tiempo en Zonas (TiZ), 2025 muestra:
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Menos tiempo “basura” en Z3-Z4.
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Más predominio limpio de Z1-Z2.
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Mejor recuperación entre sesiones.
A simple vista parece un retroceso en la exigencia. En realidad, fue la condición necesaria para absorber la fuerza en un corredor de 58 años, cuyo cuerpo ya no recupera como cuando tenía 30 años.
El error típico del corredor avanzado, sobre todo a partir de cierta edad, es añadir pesas sobre un sistema que ya está saturado de intensidad de carrera.
Cuando solo sumas, sin restar nada, el resultado es fatiga crónica, no mejora. Al limpiar mi entrenamiento de “ruido”, llegué fresco a la línea de salida. Y como dice el refrán: quien guarda, halla.
Yo guardé energía y hallé rendimiento.
4. Lecciones para los alumnos de Ruta 3 y 4
Este caso no va de que copies lo que yo he hecho. Va de entender los principios para integrarlos en tu preparación:
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La fuerza no es un complemento, es la base. Sin fuerza, la durabilidad se fragmenta. Puedes tener un gran motor (corazón), pero si el chasis (músculos) falla, el coche no corre.
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El exceso de Z3-Z4 desgasta más de lo que construye. Para un corredor competitivo, a partir de cierta edad, la intensidad debe ser un bisturí, no un mazo.
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El éxito es: Fuerza + Aeróbico + Frescura. Muchos entrenáis bien, pero descansáis mal. Sin frescura, que la consigues con la adecuada recuperaicón, la fuerza no se expresa.
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La segunda mitad es un examen muscular. Ahí es donde se distingue al que ha entrenado lo necesario del que ha entrenado “lo que le apetecía”.
Conclusión
Este análisis de mi Falco Trail resume una idea que debes grabarte a fuego: No necesitas entrenar más para rendir mejor. Necesitas entrenar lo correcto, según tu contexto personal.
El volumen aeróbico construye la base.
La fuerza construye el cuerpo que sostiene esa base.
Y la frescura (conseguida tras la recuperación inteligente) permite que todo explote el día de la carrera.
Son tres piezas. Cuando encajan, bajas 11 minutos sin sentir que vas al límite. Cuando no encajan, la montaña te pone en tu sitio.
Nos vemos en el sendero.
Reflexión de El Maestro
“La mejora verdadera no se nota en la salida, cuando todos estamos guapos y frescos. Se nota cuando la carrera te quiere doblar las piernas y tú sigues moviendo vatios. Ahí es donde se cobra lo invertido en el gimnasio: nadie da duros a cuatro pesetas, y la montaña menos.”
