La caída del dogma de los 90 gramos
Las viejas tablas de nutrición se están quedando amarillas.
Durante años, el límite dictaba un máximo de 90 gramos de carbohidratos por hora para esfuerzos de larga duración. Era nuestra frontera.
Hoy, la realidad de la competición de élite ha saltado por los aires ese techo. Atletas de primer nivel ya gestionan entre 120 y 200 g/h. No es una moda, es fisiología aplicada.
El sustrato que decide la carrera
El consumo de carbohidratos durante el ejercicio no es solo energía, es protección. Al ingerir altas dosis, logramos retrasar el punto de cruce donde el cuerpo empieza a depender excesivamente de las grasas. Esto mantiene la economía y la durabilidad del esfuerzo.
El beneficio principal reside en la preservación del glucógeno hepático.
Aunque el efecto sobre el músculo es más variable, especialmente en corredores, la presencia de glucosa exógena sostiene las tasas de oxidación necesarias para no levantar el pie del acelerador.
La llave de los transportadores múltiples
Superar los 60 g/h exige estrategia. No basta con ingerir más, hay que saber qué ingerir.
La mezcla de glucosa y fructosa es obligatoria.
Al utilizar diferentes transportadores intestinales, evitamos la saturación del sistema.
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La proporción ideal: Mantener un ratio de fructosa a glucosa entre 0.6 y 1.0.
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El formato importa: Líquidos, geles y gominolas ofrecen tasas de oxidación similares.
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Cuidado con el sólido: Las barritas pueden retrasar el vaciado gástrico y provocar molestias si no se gestionan bien.
Entrenar el intestino: el cuarto bloque
El sistema digestivo es un músculo más.
Muchos atletas fracasan en sus objetivos nutricionales por falta de adaptación.
El malestar intestinal es el principal freno para alcanzar las dosis óptimas.
La solución es la exposición progresiva en los entrenamientos. Debes enseñar a tu cuerpo a absorber y procesar cargas altas bajo estrés físico.
Factores externos como el calor o la altitud reducen tu capacidad de oxidación hasta un 30%. En estas condiciones, la personalización y la experiencia previa dictan la sentencia.
Realidades por disciplina
En el ciclismo profesional, la periodización es la norma. Se ajusta la ingesta según la dureza de la etapa, llegando a picos asombrosos en las Grandes Vueltas.
En el maratón, la logística y el impacto mecánico complican las cosas. Sin embargo, pasar de 60 a 120 g/h ha demostrado mejoras del 3% en la economía de carrera, asumiendo el riesgo de náuseas.
En la ultra-resistencia, el escenario cambia. La intensidad es menor, pero el gasto total es inmenso. Aquí la capacidad de oxidar grasas sigue siendo un pilar maestro, ya que los carbohidratos nunca cubrirán el 100% de la demanda en esfuerzos de tantas horas.
Aplicación práctica: El sentido común de KaizenTrail
Para un corredor que no vive de las medallas pero busca su mejor versión, estos hallazgos no deben ser una obsesión, sino una hoja de ruta. Estos son los tres pilares para aplicar este conocimiento con cabeza:
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El intestino es un músculo más. No puedes pasar de un gel por hora a intentar procesar 100 gramos el día de la carrera. La absorción requiere adaptación progresiva. Entrena tu estómago en las salidas largas con la misma disciplina con la que entrenas tus piernas.
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La inteligencia de la mezcla. Superar los 60 g/h sin terminar en el arcén exige usar transportadores múltiples. Busca productos que combinen glucosa y fructosa. Es la única forma de usar todas las vías de entrada al organismo y evitar el bloqueo gástrico.
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Tu propio umbral. Los 120 g/h son una referencia, no un mandato. La prioridad es encontrar tu equilibrio personal. Más energía solo sirve si eres capaz de asimilarla. Busca el máximo nivel de combustible que te permita correr con comodidad y sin pesadez.
Una nueva frontera
La recomendación general para eventos de más de tres horas sube oficialmente de 90 g/h a 120 g/h. Sin embargo, todavía queda camino por recorrer en la investigación con mujeres atletas y deportistas de élite.
Puedes consultar los hallazgos detallados y los modelos metabólicos actualizados en la fuente original: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fuelling Endurance Athletes. James P. Morton, J.Marc Fell, Javier T. Gonzalez, Mark A. Hearris, Tim Podlogar, Jamie N. Pugh, Gareth A. Wallis. Febrero 2026
Reflexión de El Maestro: En el deporte de resistencia, quien no alimenta el motor, termina empujando el coche. No busques el rendimiento mágico en un suplemento nuevo si todavía no has aprendido a comer sobre la marcha. El éxito es una suma de pequeños pasos, pero todos deben ir en la dirección correcta.
