MÁS ALLÁ DE LOS 35 AÑOS.
Este artículo es un resumen de una publicación del Dr. Stephen Seiler que me ha resultado muy interesante por el contenido que aborda, los cambios fisiologicos por la edad y como afectan al rendimiento deportivo, y que a mí me ha aclarado muchas dudas. Por esto he decidido compartirlo con el lector de mi blog.
¿CÓMO AFECTA LA EDAD A LOS DEPORTISTAS?.
Es un hecho evidente que conforme vamos sumando años al casillero, además de peinar cada vez más canas, todos aquellos de nosotros que hacemos deporte experimentamos una serie de cambios fisiológicos que, en ocasiones nos llevan a pensar en negativo, con ideas del tipo «ya no soy el que era» hasta el punto de plantearnos el «voy a tener que dejarlo», ….
Te animo a que sigas leyendo, no todo son malas noticias. Incluso puede que estas escusas ya no puedas darlas una vez que acabes la lectura.
Voy a tratar de explicar lo que nos ocurre por dentro.
Cambios fisiológicos.
Es un hecho evidente que al pasar de los 35-40 años, nuestra maquinaria deportiva experimenta una serie de cambios fisiológicos que se pueden resumir en los siguientes puntos más significativos para un deportista:
1.- Con los años experimentamos una disminución progresiva de nuestras pulsaciones máximas (HR máx. ↓).
2.- También perdemos masa muscular ( aumenta la masa grasa, y sufrimos de cierta atrofia muscular ó sarcopenia).
Perdemos fuerza máxima y nuestros músculos se atrofian (sobre todo a partir de los 50-55 años), …
Además también perdemos una mayor cantidad relativa de fibras de tipo II (que son las rápidas). Como consecuencia nuestras contracciones musculares se vuelven más lentas, perdiendo velocidad punta y cierta explosividad.
…. Salvo que mantengamos un entrenamiento significativo de la fuerza.
Hasta aquí todo lo comentado no tiene muy buena pinta. Y lo único que podemos hacer es atajar las pérdidas con el entrenamiento de fuerza (del que os hablaré en otra ocasión). Pero….
…Y ¿qué ocurre con nuestra “central de energía aeróbica”, es decir, con las mitocondrias?.
Aquí están las buenas noticias.
Las mitocondrias responden bien al mantenimiento de la capacidad aeróbica.
- El entrenamiento amplía la red mitocondrial funcional y aumenta su capacidad de fusión.
- El ejercicio mejora la función y la dinámica mitocondrial en sujetos de edad avanzada.
- El ejercicio de resistencia puede prevenir el desgaste muscular al mejorar la dinámica mitocondrial.
Si quieres saber más sobre las mitocondrías, consulta este artículo (The emerging role of skeletal muscle mitochondrial dynamics in exercise and ageing. Rafael A. Casuso, Jesús R. Huertas.
¿CÓMO IMPACTA EN NUESTRO «MOTOR DEPORTIVO» EL CUMPLIR AÑOS? .
Siempre que mantengamos el nivel de entrenamiento.
Vamos a partir de un axioma importante, el modelo básico de rendimiento en deportes de resistencia, establece que nuestro mejor desempeño depende básicamente de 3 factores determinantes:
- Capacidad aeróbica máxima (VO2MAX)
- Del % de dicha capacidad que seamos capaces de mantener en el tiempo
- y de nuestra Eficiencia en el desempeño ( economía de carrera ó factor de eficiencia en el pedaleo).
Añadiremos también una determinada capacidad anaeróbica.
El Dr. Seiler en su investigación, para determinar cómo impacta el cumplir años en cada uno de estos 3 componentes de nuestra maquinaria de rendimiento deportivo siempre y cuando mantengamos los niveles de entrenamiento, toma como referencia las 3 investigaciones que os referencio y que se resumen a continuación.
Estudio 1: Características fisiológicas de ciclistas de diferentes edades.
Objetivo: describir y comparar el efecto del envejecimiento sobre los parámetros de condición física fisiológica de los ciclistas de nivel Master.
En total se estudiaron 32 ciclistas de diferentes edades, cuyos datos físicos y de entrenamiento se resumen a continuación:
En la siguiente tabla 3 se recogen sus datos fisiológicos más importantes, agrupados por edades:
Las conclusiones más importantes a las que llegan los autores de este estudio son las siguientes:
Con los años se conserva bastante bien la capacidad submáxima o periférica :
- Mantenemos nuestra economía y/o eficiencia deportiva.
- Nuestro umbral aeróbico (VT1) también se mantiene ó cae sólo ligeramente.
- El umbral anaeróbico (VT2) cae muy poco hasta los 60.
Sin embargo, si disminuye nuestra capacidad central (VO2max y HR max)
- La Frecuencia cardíaca de reserva cae en torno al 10% cada década
- El VO2Máx se reduce en los mismos términos.
Este estudio ha demostrado que los datos normativos establecidos a partir de ciclistas más jóvenes no deben usarse para categorizar los niveles de condición física de los ciclistas de nivel Master.
Estudio 2: Comparativa de características histoquímicas y enzimáticas del músculo esquelético en atletas máster.
Muchos atletas mayores son capaces de lograr rendimientos de resistencia iguales a los de los corredores jóvenes que tienen un mayor consumo máximo de Oxígeno (VO2max).
En este estudio se eligen 8 atletas Master (MA) con otros 8 jóvenes con un tiempo similar en 10k (MYR), y con otros 8 de los más rápidos (CYR). Y se comparan sus características músculo-esqueléticas.
Tabla 1: datos de entrenamiento y rendimiento de un 10k.
Características fisiológicas de los diferentes grupos: Máster, jóvenes y los más rápidos.
Conclusiones y Evidencias de este estudio 2:
Un deportista máster tiene menos motor que uno joven, y sin embargo, tiene una mayor densidad capilar y cantidad de enzimas mitocondriales lo que repercute en una mayor producción de energía en vía aeróbica.
Es decir, con la edad experimentamos una mejor adaptación periférica que compensa esa pérdida de “caballos” que sufrimos al cumplir años.
Estudio 3: Umbral de lactato y rendimiento en carreras de distancia en atletas de resistencia jóvenes y mayores
Muchos corredores mayores bien entrenados tienen actuaciones comparables a las de corredores mucho más jóvenes que no son de élite. Intentamos determinar si los determinantes fisiológicos del rendimiento de resistencia eran los mismos.
Ocho atletas master (edad 56 +/- 5 años) fueron emparejados sobre la base del rendimiento y entrenamiento de 10 km con corredores más jóvenes (edad 25 +/- 3 años).
Los atletas master tuvieron un VO2máx un 9 % más bajo que los corredores jóvenes emparejados, a pesar de la similitud en su rendimiento. La economía de carrera no fue diferente entre estos grupos. Sin embargo, los atletas master alcanzaron un nivel de lactato en sangre de 2,5 mM durante el ejercicio en estado estable en un porcentaje más alto de su VO2 máximo. aunque ambos grupos alcanzaron este nivel de lactato a la misma velocidad de carrera y VO2.
Por lo tanto, a pesar de tener valores de VO2max significativamente más bajos, los atletas mayores pudieron rendir tan bien como los corredores más jóvenes porque pudieron trabajar más cerca de su VO2max durante la carrera.
A modo de resumen de todo lo explicado y cómo mensaje a retener por el lector,
- Conforme vas haciéndote mayor, no puedes hacer nada para evitar la pérdida de tu máxima frecuencia cardíaca y la consiguiente disminución de tu capacidad máxima de consumo de oxígeno. También perderás explosividad muscular, por la mayor pérdida de fibras tipo II – las rápidas-.
- La buena noticia es que si realizas un adecuado y continuo entrenamiento de fuerza y resistencia mantendrás tu tono muscular, y tu capacidad aeróbica. Y seguirás siendo competitivo en carreras y competiciones más largas.
No olvides que el deporte de resistencia (ciclismo, running, trail running, ultra-distancia) ES FUNDAMENTALMENTE AERÓBICO.
Espero que te haya resultado interesante este contenido.
Muchas gracias por tu tiempo.
