Este año 2022 he tenido la oportunidad, a través de mis pupilos, de conocer, estudiar, preparar y planificar la estrategia de nuevas carreras . Para mí ha sido un reto muy apasionante preparar una Ultra trail.
A lo largo del año hemos trabajado duro (ellos y yo también) en la preparación y participación en estas 6 espectaculares carrera por montaña:
- RUTA DE LAS FORTALEZAS, 50 KM, y +1.700m
- TRAVESERA 76 KM, +7.300m
- VUELTA AL ANETO 60 KM y + 3.600m
- VALL D’ARAN BY UTMB 110 KM , y +5.100m.
- ULTRA TRAIL GUARA-SOMONTANO, Vuelta a Sevil. 50 km y +2.600m.
- JIMBEE VOLCANO ULTRAMARATHON 115 KM y +2.800m.
- TRANSVULCANIA 75 KM y +4.300 m.
En este artículo quiero transmitir al lector mi experiencia y aprendizaje por si le es de utilidad a la hora de preparar sus próximos retos en ultra-distancia.
LAS CLAVES EN LA PREPARACIÓN DE UNA CARRERA DE ULTRA DISTANCIA.
Si quieres acabar una carrera de ultradistancia necesitas tener una gran base aeróbica. Imprescindible. Van a ser muchas horas de carrera (o muchísimas) a una intensidad baja.
A continuación te enumero, según mi experiencia y lo que he aprendido de otros, cuáles son los 11 aspectos más importantes que debes contemplar en tu plan de preparación para una ultra trail.
1º.- DEBES TENER UNA GRAN RESISTENCIA.
Para conseguirlo necesitas construir una gran base aeróbica. Esto requiere mucho volumen de entrenamiento, a muy baja intensidad, y durante mucho tiempo.
Volumen semanal (medido en horas).
Lo máximo que te sea posible en base a tu situación personal y tus limitaciones y/o capacidades físicas. Debes tener en cuenta que con menos de 10 horas semanales es imprudente (a mi modo de ver) plantearse participar en las carreras de más de 70-80 km. Podrías hacerlas, si pero ¿a qué precio?.
Para conseguirlo, es muy recomendable recurrir al entrenamiento cruzado (en bici u otro deporte que encaje) para acumular volumen sin impacto.
¿Qué beneficios consigues metiendo tanto volumen? Varios y muy importantes:
- Mejoras tu salud mitocondrial,
- Aumenta tu capacidad de uso del lactato, y
- Tendrás (y esta es la clave) una mayor tasa de oxidación de grasas.
Fines de semana de impacto (entre 1 y 4).
Como complemento al volumen semanal, en la última parte de la preparación debes recurrir a este tipo de preparación específica: Las tiradas largas (XXL), en doble sesión durante el fin de semana.
Además de fortalecer tu musculatura, estas largas y dobles sesiones te servirán para:
- probar equipación de carrera,
- mejorar tu eficiencia a baja velocidad convirtiéndote en un corredor más económico,
- practicar diferentes estrategias nutricionales y entrenar tu estómago,
- aprender y practicar a andar rápido con bastones,
- acostumbrarte a portar la mochila con el peso de carrera,
Un ejemplo sería 2x6h (sábado y domingo), 2×8 y 2×10. Incluso podrías acumular 3 días seguidos. El último debe ser justo 3 semanas antes de tu objetivo A y así, los programaría cada 3 semanas retrocediendo hacia atrás.
2º.- TRABAJAR LOS ASCENSOS.
En una ultra-trail tendrás que ascender +5.000m., +7.000m y hasta 10.000 m. Y lo harás corriendo, andando y sufriendo. Pero sobre todo andando. Si, en ultras se anda mucho.
Y tienes que practicar esto.
Un ejemplo de entreno semanal: 6 o 7 repeticiones x +150m. subiendo al 75-78 % de tu FC máxima. No es muy intenso, es muy repetible y estimula la subida y la bajada.
También tienes que entrenar las subidas largas, simulando lo que encontrarás en carrera. Y lo tienes que hacer al ritmo de carrera (andando rápido) y CON BASTONES. Esto aprovecharía a realizarlo en las tiradas largas del fin de semana.
3º.- ENTRENAR LAS BAJADAS.
Los descensos son enemigos de tus cuádriceps, los destrozan y por ello, son causa de muchos abandonos en la ultradistancia.
Tienes 2 formas de prepararte para evitarlo y/o retrasar la fatiga neuromuscular:
- una es con sesiones de fuerza semanales en las que focalices en un especial énfasis excéntrico y
- la otra es entrenando las bajadas. De esta forma consigues eso del “Repeat Bout Effect” (RBE) o efecto de serie repetida que no es otra cosa que una adaptación muscular a las bajadas corriendo.
Recuerda una cosa, los efectos del RBE duran como 3 semanas por lo que ese sería el plazo máximo para repetir este entreno de “downhill”.
4º.-DURABILIDAD.
Necesitarás tener la capacidad de manejar y asimilar la acumulación de desnivel, y kilómetros por terrenos técnicos y montañosos combinados con otros más planos y llevaderos.
Y esta se consigue siguiendo los puntos comentados anteriormente (mucho volumen, muchas subidas y muchas bajadas). Así conseguirás las adaptaciones musculares y metabólicas requeridas para la ultradistancia.
Un ejemplo de entrenamiento para mejorar tu resistencia: Sesión con 2-3 horas de caminata rápida (sin correr) con subidas y bajadas + 2h de trote suave por asfalto. Total sesión 4-5 horas.
No olvides que el entrenamiento de la fuerza te ayudará, también, a mejorar tu resistencia a la fatiga y tu durabilidad.
5º.- SUEÑO Y FATIGA.
Muchas ultras se inician de noche. Así que, como mínimo, estarás toda la noche corriendo (en UTMB y otras se puede alargar a 2 o más noches). Esto hay que tenerlo en cuenta y prepararse para afrontarlo.
Dos cosas te recomiendo hacer:
- Realizar entrenamientos nocturnos. Hay estudios que dicen que la privación del sueño puede ser beneficioso para la somnolencia y el esfuerzo mental
- La semana de la carrera, como mínimo dormir 1 hora extra todos los días.
Sobre la fatiga te remito a que leas este artículo publicado en mi blog y en que se diseccionan las causas de la fatiga, los tipos que hay y cómo puedes anticipar a ella.
6º.- ALTITUD.
Muchas ultras te obligan a estar durante muchas horas por encima de los 2.000 m. de altura. Esto afecta y por ello, es bueno realizar una adaptación previa.
Lo mejor es hacer algún training camp en altura los días que puedas (lo ideal es 15-18 días) o usar una cámara de altura. Si no está a tu alcance ninguna de estas opciones, al menos intentaría realizar un entrenamiento en altitud para experimentar y descubrir si te afecta y en qué medida.
7º.- GESTIONAR LA CARGA DE ENTRENAMIENTO.
Muy importante en toda tu preparación.
Debes monitorizar tu carga de trabajo, externa e interna. Y llevar un seguimiento de cómo asimilas el gran volumen de entrenamiento que estás acumulando. Y debes saber en todo momento cómo te vas adaptando.
Hoy día hay muchas posibilidades de hacer esto bien RPE, FC en reposo, seguimiento de la VFC sin hablar de seguimientos analíticos y de laboratorio.
8.- ENTRENA TU ESTÓMAGO.
Este punto es vital. Si no puedes comer ni beber, o no lo haces en la cantidad adecuada no llegarás muy lejos.
Tienes que ensayar y ajustar muy bien cuál será tu estrategia nutricional en la carrera para que las náuseas u otros problemas gastrointestinales no te obliguen a abandonar. Tienes tiempo de sobra para practicar.
Y hazlo con aquellos alimentos que puedas transportar, re-abastecer y consumir en la carrera.
9º.- CUIDA TUS PIES.
Son tu enlace con el terreno. Si aparecen las temibles ampollas será imposible acabar.
Hidratarlos bien semanas antes, acude al podólogo si lo necesitas. Hay que prevenir en la medida de lo posible la aparición de ampollas.
Y fortalece tus pies. Incluye en tu plan de ejercicios de fuerza alguno dirigido a fortalecer la musculatura del pie. Llegarás más lejos.
10º.- EL CLIMA.
El calor es causa de problemas gastrointestinales y de deshidratación. Aprende estrategias para eliminar el calor corporal y refrescarte en carrera, y al tiempo que sigues una buena hidratación con sales para paliar sus efectos.
Tambíen el frío te puede apartar del objetivo. No te confíes por que abajo en el valle haga buen tiempo. Conforme vas ascendiendo, abrígate antes de sufrir una hipotermia y/o una tiritona de deje KO. Utiliza el sentido común.
11º ELABORA UNA METICULOSA ESTRATEGIA DE CARRERA.
Los planes se hacen para no cumplirlos (o eso dicen). Pero en este caso te ayudará y mucho tener el mayor número de detalles previstos. Algunos consejos al respecto:
- Estudia el recorrido, el terreno, el clima,… todos los detalles que puedas. Y divídelo por tramos.
- Elabora tu plan de ritmos previstos y tiempos estimados, en cada tramo, según sea subida o bajada y en base a tu experiencia previa.
- Elabora tu plan nutricional con detalle. Piensa en que llevarás en la mochila, que dejarás en tu bolsa de vida, que cojeras de los avituallamientos. Y que no comerás bajo ningún concepto.
- Prepara con antelación todo el material que necesitarás para la carrera: Bastones, GPS, luces, ropa,….
- Y no te olvides de preparar tu mente para afrontar los duros momentos que se te van a presentar. Estas carreras tan largas son muy «de cabeza», de tener una gran fortaleza mental. Necesitas aprender a usar herramientas para afrontar las dificultades, los malos pensamientos.
Creo que si eres capaz de realizar todo lo comentado hasta ahora no tengo la menor duda de que será un éxito tu próxima participación en una carrera de ultra de distancia.
Muchas gracias por leerme.
Recursos relacionados con el contenido de este artículo:
Webinar: trail running UPHILL.
Guía para usar bastones en ultras.
Webinar: trail running DOWNHILL.
¿Cómo prevenir la aparición de ampollas?.
Estudios: Beneficios de la extensión del sueño.
Estudio: como afecta al rendimiento las extensiones de sueño previas.
