MEJORANDO LA RESISTENCIA A LA FATIGA.

Los grandes ganadores son aquellos que mejor resisten y son capaces de mantener sus mejores prestaciones durante más tiempo y llegar más lejos que sus rivales.

Resistir el mayor tiempo posible nuestra capacidad funcional de mantener una actividad física, sin que la aparición de la fatiga altere significativamente la calidad de la tarea que realizamos, tiene como resultado un mejor rendimiento.

Este artículo disecciona la fatiga desde todos los factores que influyen en ella. Conociendo e identificando las causas podemos anticiparnos a ellas retardando y/o minorando sus efectos para plantear las mejores propuestas de resistencia.

En función de la modalidad deportiva diferenciamos 2 tipos de esfuerzos: Continuos (una contrarreloj, un 5k ó una maratón); y Discontinuos, en los que hay distintas fases en la aplicación de la fuerza (Carrera ciclista, una marcha cicloturista, ó una carrera por montaña de Ultra-trail).

Además de conocer el tipo de esfuerzo, hay otros factores que determinan la resistencia a la fatiga de un deportista: Su potencial físico, cómo gestiona su potencial físico y psicológico durante la competición, y la tolerancia al desequilibrio orgánico que toda competición nos provoca.

Vamos a desarrollar todo esto a continuación.

DEFINICIÓN DE FATIGA.

Definimos fatiga como el momento en el que nos es imposible mantener el ritmo, la velocidad, la potencia, la producción de trabajo después de un esfuerzo previo, que será más o menos duro y nos obliga a reducir la velocidad, bajar el ritmo o incluso parar.

Fatiga = Bajar el ritmo /Desacelerar.

En lenguaje llano,

Fatiga es reventar, pegar una explosión, darte el tío del mazo en toda la cara.

Y lo peor de todo, es que ocurre cuando menos lo deseas, sin avisar y a traición, jugándote una mala pasada.

¿Por qué ocurre esto?. Esto es lo que pretendo explicarte. Conociendo el por qué ocurren las cosas, podremos anticiparnos para evitar, retrasar y/o aminorar sus consecuencias.

Este fenómeno no ocurre sin avisar. Ni muchísimo menos. Poco antes de que llegue empieza, poco a poco, a enseñarnos una patita, y después la otra:

…. Vemos que nos cuesta más mantener el ritmo previo, la percepción de esfuerzo es mayor que antes pero vamos a la misma velocidad, notamos cómo disminuye la función motora de nuestras piernas, y la cabeza empieza a enviar pensamientos negativos….

Aquí está, “!!que llega, que llega¡¡”.

Este concepto de fatiga hay que diferenciarlo de la fatiga crónica, del Strain como diría el Dr. Seyler, que es aquella fatiga residual que nos va quedando en el organismo al día siguiente (y al otro, y al otro) de un duro entrenamiento o carrera. O la fatiga que vamos acumulando tras varios días/semanas entrenando sin dar tiempo al cuerpo para que se re-componga del estrés al que lo hemos estado sometiendo.

Esta fatiga aguda (de la que hablamos en este artículo) es la consecuencia inmediata del estrés que nos causa, por su intensidad y duración, un entrenamiento o competición, unida a otros factores modificadores como pueden ser el tener más ó menos reservas energéticas (por ayuno ó bien cargado de HC), la especial climatología (frío, calor y/o humedad), altitud, ó incluso nuestro estado de forma actual (que varía a lo largo de una temporada deportiva).

¿CÓMO CONTROLAMOS LA FATIGA?.

Una vez que hemos definido el concepto de la fatiga, vamos a ver si la podemos medir y cómo lo hacemos, y qué cosas pudieran afectar a nuestro “aparato” de medida.

El instrumento de medida es el RPE, la percepción individual del esfuerzo que estamos haciendo, es decir, qué valor subjetivo doy yo al esfuerzo que supone realizar un determinado entrenamiento, ó mantener un ritmo x .

Este concepto lo introdujo un tal Borg hace ya mucho tiempo y estableció una escala del 1 al 10 para identificar el esfuerzo percibido.

Nuestra percepción del esfuerzo dependerá de la carga interna (impacto fisiológico) que nos está suponiendo un determinado trabajo (o carga externa, medida en tiempo e intensidad del ejercicio), teniendo en cuenta nuestro actual estado físico, psicológico y emocional.

La fatiga percibida tiene en cuenta tanto nuestro esfuerzo real como el esfuerzo esperado, el grado de disfrute que experimentamos, nuestra motivación, y la mayor o menor confianza en nuestras propias fuerzas y posibilidades de finalizar con éxito.

¿Nos queda mucho?,

¿Puedo aguantar así?,

¿Me resulta agradable este esfuerzo?,

¿Estoy disfrutando a pesar de ir “sufriendo”?,

¿Me veo bien?,

¿Merece la pena seguir?,

¿Hoy es un día importante para mí, una carrera A ó solamente de trámite?

El cómo nos AFECTA el esfuerzo, lo PELIGROSO que en un momento dado lo podemos considerar, el nivel de MOTIVACIÓN que nos quede, y si seguimos CREYENDO O NO en nosotros y en nuestras propias fuerzas… Todos estos factores se mezclan con el esfuerzo real que estamos realizando y conforman nuestro RPE ó PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO REALIZADO.

Cuanto mayor sea el valor del RPE más cerca estará la llegada de la fatiga.

¿CÓMO NOS AFECTA LA FATIGA?

Son muchos los síntomas que van apareciendo como indicios del “que viene, que viene”:

Sufrimos un deterioro biomecánico (pedaleamos a pistonazos y/o “dando chepazos”, la zancada no es la misma (alargas el paso y entras más de talón, “aleteas” con los brazos, miras al suelo, exceso de inclinación del tronco hacia adelante, las rodillas no suben igual,…),

Aparecen las primeras molestias, después llega un dolor más fuerte y terminan por venir los calambres,

Tenemos sensación de mucho calor, ó bien sufrimos escalofríos,

Nuestra motivación está por los suelos

Y aparecen otros síntomas: sed, hambre, pesadez, …

Nuestro cuerpo y nuestra mente están entrando en crisis. La fatiga está adueñándose de nosotros. “Que viene, que viene”.

¿Y POR QUÉ PARAMOS, AFLOJAMOS, REDUCIMOS VELOCIDAD O EL RITMO?

La respuesta es muy sencilla:

Levantamos el pie para proteger nuestro cuerpo de un daño mayor.

No hace falta llegar al extremo máximo, definido como el Colapso de Foster, para que tomemos la decisión de detenernos.

FATIGA CENTRAL Y FATIGA PERIFÉRICA.

Las dos caras de la misma fatiga.

Una vez entendemos el concepto de la fatiga en los términos descritos y conocemos el instrumento con el que cuantificamos y valoramos, tomas consciencia de lo importante que es la resistencia a la fatiga, esto es, aguantar el mayor tiempo posible el ritmo para maximizar tu rendimiento.

A continuación, vamos a profundizar un poco más en este concepto de resistencia a la fatiga, indagando en el por qué ocurre para así poder anticiparnos y retrasarla cuanto más tiempo mejor.

Para ello desglosamos la fatiga en dos componentes fundamentales:

Fatiga periférica como aquella que ocurre en la periferia de nuestro cuerpo (corazón, pulmones, músculos y extremidades); y

Fatiga central, la que tiene lugar en nuestro cerebro / Sistema Nervioso Central, y que está relacionada con neuronas, sentimientos, estrés y el “gobernador central”.

FATIGA PERIFÉRICA

Cada uno de los factores que a continuación vamos a diseccionar pueden ocurrir o no, pero es importante conocer todos los posibles caminos que nos pueden llevar a la fatiga (la adición de uno, varios o todos estos factores justificaría el por qué ocurre la fatiga).

A – FATIGA CARDIOVASCULAR Y PULMONAR.

Cuando nos fatigamos, lo que ocurre realmente es una disminución de la función contráctil de los músculos implicados, que viene provocada por varias razones:

Un aumento de los metabolitos musculares – iones de lactato y H⁺ – tras realizar un esfuerzo máximo o submáximo (por encima del Umbral anaeróbico, VT2, MSSL) de varios minutos. A mayor intensidad, la acumulación incrementa.
La fatiga cardíaca y/o pulmonar inducida por el ejercicio prolongado.
Una disminución del suministro de oxígeno a los órganos por estar en altura ó por la disminución de la hemoglobina en sangre (por hierro bajo ó pérdidas de sangre) lo que limita la capacidad de ejercicio.
Experimentamos una deriva cardíaca y/o aumento de la frecuencia respiratoria.
Deterioro de las capacidades iniciales de consumo máximo de oxígeno (ó generación de potencia) tras x horas realizando ejercicio.

La consecuencia de todo lo anterior…. El corazón se cansa de latir y/o los pulmones se cansan de bombear oxígeno a las células.

B – FATIGA METABÓLICA (músculos)

El ejercicio prolongado deteriora nuestro umbral y capacidad anaeróbica. Después de 4 horas de ejercicio nos será imposible ofrecer la misma potencia, ante un esfuerzo máximo o submáximo de x duración, como si estuviésemos frescos.

Los mejores deportistas, los que ganan, son aquellos que resisten mejor y pierden menos capacidad (de potencia o velocidad,) después de varias horas de ejercicio intenso.

Entre los factores que podrían justificar una fatiga metabólica encontramos los siguientes:

En esfuerzo de alta intensidad consumimos más glucógeno, generamos más calor, aumenta nuestra deshidratación, y la acumulación de metabolitos comienza aceleran el efecto tampón de nuestros músculos ( por producir más lactato del que somos capaces de metabolizar). Cuando esto ocurre la fatiga es inminente, y estará más próxima cuanto mayor sea la intensidad del esfuerzo.

Cuanto mayor sea el incremento de los metabolitos (iones de lactato e H⁺) la fatiga será mayor y llegará antes.

En deporte de resistencia (en el que no superamos el MLSS) podemos experimentar un agotamiento de los depósitos de glucógeno a consecuencia de un prolongado déficit nutricional (no hemos cargado los depósitos antes de iniciar y/o no reponemos lo suficiente durante el ejercicio).

Cuando baja el nivel de azúcar en sangre (hipoglucemia) podemos experimentar una debilidad física. Esto suele suceder cuando la disponibilidad de Hidratos es baja y/o descendente. Aunque no siempre es así, para evitarlo, lo mejor será mantener los niveles normales de glucosa en sangre.

La deshidratación puede ser causa de fatiga. Y si encima soportamos temperaturas extremas que estresen nuestro cuerpo o respiramos un aire “enrarecido” por la altura, su influencia en la fatiga será mayor. Antes tendrás que bajar el ritmo o reducir la velocidad.

Competir en situaciones ambientales extremas, tanto de frío como de calor, incrementa las causas anteriores de fatiga metabólica (agotamiento de depósitos, deshidratación e hiponatremia).

Cambios en la biomecánica provocados por la acumulación, en nuestros músculos de microtraumatismos resultantes del repetitivo impacto contra el suelo del ejercicio continuado (ciclo de acortamiento y estiramiento muscular), y que producen un daño muscular.

Las consecuencias de ese daño en un corredor están claras: tendrá una peor Economía de carrera: Menor elevación de la rodilla, impulso menor, zancada más corta, menor capacidad de respuesta (te vuelves más torpe, y más inestable), aumenta el tiempo de contacto con el suelo, disminuye la velocidad.

Cuanto mayor sea el tiempo de exposición el daño se incrementa. Cuanto mayor sea la intensidad, el daño será mayor. Cuanto más técnico sea el terreno por el transitamos, el daño será mayor.

FATIGA CENTRAL

Decíamos antes que la Fatiga central es la que tiene lugar en nuestro cerebro y Sistema Nervioso Central (SNC), y por lo tanto, guarda mucha relación con nuestras neuronas, pero también con el cómo sentimos, con nuestras emociones y el grado de estrés que podemos soportar y manejar y con ese concepto del “gobernador central” del cuerpo humano introducido por Tim Noakes, Gibson y Lambert.

C – FATIGA NEUROMUSCULAR

Sin entrar en más detalles y simplificando las cosas, el sistema neuromuscular vincula nuestro cerebro con los músculos.

Los mejores corredores son los que reclutan más fibras musculares y lo hacen de forma más rápida, para conseguir producir más potencia, más velocidad.

La cantidad de fibras musculares disponibles es limitada. Al iniciar el ejercicio reclutamos un número de fibras x (las necesarias para el ritmo marcado). Conforme estas fibras se van agotando vamos reclutando nuevas fibras para mantener la velocidad. Aumentar la velocidad significa dar la orden de reclutar más fibras y más rápidas.

Cuando te fatigas, los impulsos nerviosos eléctricos para reclutar fibras musculares – “las órdenes de reclutamiento” – se vuelven más débiles, y en menor cantidad. En consecuencia, reclutamos menos fibras de las necesarias para mantener el ritmo, y el ritmo caerá.

D – SENTIMIENTO DE DOLOR

Los microtraumatismos nos provocan inflamación y dolor. El incremento de metabolitos en los músculos provoca DOLOR, más y más dolor. Este sentimiento de dolor deteriora la función neuromuscular y rebaja nuestro rendimiento porque es interpretado como un PELIGRO para nosotros.

Otra cosa diferente es la tolerancia al dolor que tiene el deportista. Cada uno tiene la suya.

E – EL CEREBRO GENERA FATIGA “PREMEDITADAMENTE”.

Nuestro cerebro siempre está en alerta, detectando señales de cómo está funcionando nuestra central de energía mecánica: Frecuencia cardíaca, temperatura, sudoración, nivel de metabolitos en músculos, glucosa en sangre, radicales libres,… ritmo que llevamos, la velocidad, el entorno que nos movemos, los comentarios de las personas, la rampa que viene, … El radar interno y externo siempre está operativo.

También es sabido que el cerebro mantiene siempre en reserva algunas fibras musculares para poderlas activar ante un peligro inminente (si un león viene a por tí, verás como vuelas). El objetivo es mantenerte vivo.

Por otra parte, está demostrado que el enjuague bucal mejora el rendimiento deportivo (engañamos al cerebro) porque se produce una activación de las papilas gustativas que son interpretadas como si estuvieses ingiriendo hidratos.

El cerebro, en su función de gobernador central, siempre te protege y quiere mantener tu HOMEOSTASIS. A tal fin, cuando detecta una amenaza que pudiera resultar peligrosa, inmediatamente toma medidas (huir, reducir velocidad o incluso ordenar la parada total).

Existen estudios que sugieren la idea que el cerebro tiene previamente establecido un nivel de esfuerzo máximo -RPEmáx.- que permitir, y una vez superado éste, es cuando da la orden de parar.

F – LAS EMOCIONES CAUSAN FATIGA

Algunos autores consideran que el enfoque del cerebro como “gobernador central” es excesivamente fisiológico. Y por ello, en 2017 publicaron un estudio (Jerone Swart, Alain St Clair Gibson, and Ross Tucker) en el que añadían lo psicológico (sentimientos y motivaciones ) a lo fisiológico en esa idea de mantener la homeostasis que comentaba en el punto anterior.

El deseo de parar se enfrenta al valor que damos al objetivo final. Las ganas de conseguirlo nos motivan a seguir “sufriendo”.

Conforme pasa el tiempo de la competición o aumenta la intensidad, incrementa nuestro deseo de parar y, al mismo tiempo, el objetivo empezamos a percibir como menos importante.

Si el primero vence, si las ganas de parar superan la motivación de lo que podemos conseguir, entonces viene el parón.

En el transcurso de una competición o un entrenamiento experimentamos muchas emociones y pasamos por muchos estados de ánimo:

de AFECTO. El esfuerzo nos hace disfrutar, nos gusta cómo nos vemos, lo que sentimos, lo que hacemos….
de CREENCIA. Me siento capaz de conseguirlo, creo en mí y en mis posibilidades
de MOTIVACIÓN. El valor que le doy al objetivo final supera el deseo de parar, me invita a seguir un poco más, a dar un poco más de mí.
la VOLUNTAD de seguir.
la sensación de DOLOR.
las expectativas de ÉXITO.

Todas estas emociones que acabamos de enumerar y cualesquiera otras más, contribuyen a conformar y modificar nuestra propia percepción del esfuerzo, aumentando o minorando el diferencial entre Motivación por el Objetivo (MO) y el Deseo de Parar (DP):

Si MO > DP seguiré Si MO < DP pararé

E – FATIGA MENTAL

El cansancio, el agotamiento, el letargo que en un momento determinado podemos experimentar también podría estar influenciado por cualquier circunstancia que agobie nuestra mente o porque ésta está soportando mucha carga cognitiva.

La fatiga mental causa fatiga física, las cosas se sienten más difíciles y se incrementa más rápidamente la percepción del esfuerzo. En tales circunstancias, tomaremos peores decisiones y además, nuestra habilidad se verá reducida.

Además, en situación de fatiga mental se multiplican en el cerebro los llamados vampiros de la energía, las adenosinas. Estas sustancias aumentan nuestra fatiga mental y son un potente bloqueador de la producción de dopamina. Y encima contribuyen a rebajar nuestra motivación. ¡¡ Cuidado con ellas !!, son muy negativas.

Un buen antídoto para las adenosinas, además de reducir la carga mental, es la CAFEÍNA, porque contribuye a bloquear sus efectos maliciosos.

POSIBLES FACTORES QUE PUEDEN DARSE Y QUE SON LOS CAUSANTES DE LA FATIGA.

RECAPITULANDO….

La llegada del tio de mazo es multifactorial y muy compleja de justificar y de determinar el por qué ocurre.

Lo que sí hemos aprendido es que son múltiples los factores que se van añadiendo, en distintas medidas y proporciones, al vaso que mide nuestra capacidad de resistir. Cada deportista tiene un tamaño. El que tiene el vaso más grande es quien gana la partida.

A continuación tienes todos los factores que pueden ser los causantes de tu ”explosión” en carrera, de que no puedas seguir el ritmo o velocidad previa y tengas que aflojar y/o parar:

Daño muscular ↑ previo o elevación del mismo, y/o dolor ↑.
Menor reclutamiento de fibras ↓ musculares por deterioro de la función neuromuscular lo que ocasiona una menor producción de fuerza.
Disminución de las reservas de glucógeno ↓ hasta la depleción de hidratos y fosfocreatina..
Acumulación de iones de hidrógeno H+, y de lactato lo que produce una acidosis metabólica ↑ por un PH bajo .
Baja concentración de glucosa en la sangre, lo que produce una hipoglucemia ↓.
Temperatura central alta o baja que nos provoca desde incomodidad hasta hipertermia ↑ o hipotermia ↓.
Deshidratación ↓ y/o hiponatremia ↓ (descenso de la concentración de sodio en sangre).
Disminución de la saturación de Oxígeno ↓ en sangre por hipoxia (altura) ó una disminución de la hemoglobina ↓ por descender los depósitos de hierro o por pérdida de sangre.
Aumento de la percepción de esfuerzo RPE ↑ , percepción de peligro o dejar de disfrutar de lo que estamos haciendo.
Llevar un ritmo excesivo para nuestro nivel físico actual. Cuanto peor lo hagamos (demasiado rápido y/o demasiado pronto) antes aparecerán todos o algunos de los factores descritos arriba.
Perder la motivación ↓ o dejar de creer en tus posibilidades.
Fatiga mental y/o estrés que nos pueden generar ciertas actividades ó tareas que nos exijan mucha carga cognitiva.

Cuanto más duro corras, y durante más tiempo, más puntos estarás sumando, de uno, de varios ó de casi todos los factores anteriores. Esto es un “self service” personal.

GESTIÓN DE LA FATIGA: ESTRATEGIAS A SEGUIR PARA RETRASAR LA APARICIÓN DE LA FATIGA.

Hasta aquí conocemos que es la fatiga, por qué se produce y cuales son los posibles factores que contribuyen a su aparición. Ha llegado el momento de tomar medidas en base a todo lo ya sabemos. Es el momento de abrir el grifo y vaciar el depósito del RPE.

Es el momento de la toma de decisiones y de la estrategia.

Los puntos claves para mejorar tu resistencia a la fatiga, esto es, las estrategias que podemos poner en marcha y desarrollar para mantener a raya tu percepción del esfuerzo y retrasar el momento de la “explosión” son las siguientes:

Preparación adecuada: el objetivo de nuestro entrenamiento(*) será el resistir por más tiempo el ritmo, la velocidad media, potencia,… de nuestra carrera objetivo (Debes adaptar tus entrenos a las demandas del evento en cuestión -duración, desnivel, intensidad, …-).

(*) Entrenamiento de resistencia y de fuerza para desarrollar nuestras capacidades fisiológicas y físicas. La mejora de la fuerza muscular retrasa la fatiga, los calambres y reduce el riesgo de sufrir lesiones por sobreuso.

Tener una estrategia de ritmos individual para el día de carrera (pacing)

Maximizar tus reservas de glucógeno con una adecuado timing alimentario antes, durante y después de la carrera.

Lleva a cabo una adecuada hidratación antes y durante la competición, teniendo en cuenta las necesidades de reposición de sales que necesites por la duración y/o el clima.

Realizar el oportuno Tapering previo al día de carrera para llegar con las pilas al 120%.

Prever un adecuado descanso físico y mental previo. (Viajar con tiempo, dormir, descansar, despejar la mente, relajarte,..)

Realizar una previa aclimatación al frío o al calor que se espera en tú competición y poner en práctica aquellas estrategias de termorregulación que nos permitan mantenernos frescos o calientes.

A la relación anterior habría que sumar las estrategias psicológicas y trucos mentales para reducir la fatiga central y a las que dedicaremos un bloque más extenso.

De una forma más específica y como añadido del punto 3, podemos completar nuestras estrategias nutricionales básicas con, con 3 recomendaciones de suplementos que funcionan muy bien (la evidencia científica lo corrobora) en determinadas circunstancias:

Si nuestra competición nos obliga a esfuerzos submáximos (hasta 2 minutos), Mantener o mejorar nuestras reservas de fosfocreatina con una adecuada suplementación de creatina ayudará.
Si estamos obligados, en carrera, a esfuerzos hasta 10 minutos tendremos que amortiguar los iones de lactato y H^+, por dos vías: la del entrenamiento y con suplementación adecuada – bicarbonato sódico y Beta Alanina-.
En esfuerzos de 30-40 minutos, la suplementación con nitratos (remolacha) nos ayudará a mantener la fuerza muscular durante más tiempo.
La cafeína en la dosis adecuada funciona muy bien. Te ayuda a mantener la fuerza, la motivación, te mantiene en alerta y reduce tu percepción de esfuerzo.

ESTRATEGIAS PSICOLÓGICAS Y TRUCOS MENTALES QUE TE AYUDAN A RETRASAR LA FATIGA

Dale importancia a TU CARRERA, apunta la fecha, Vivela intensamente, concederle la importancia que merece, OBJETIVO A, y plantea un reto con ella, establece el objetivo que quieres, revisa videos en youtube,…
Diseña el DISFRUTE de la carrera,
DIVIÉRTETE (te ayudará a disfrutar de lo que haces)
Busca tus RETOS personales, busca “rivales” contra los que competir. Esto elevará tu motivación
Establece tu DIÁLOGO interno POSITIVO “tu puedes”, “eres fuerte”, “estás preparado” . Todo esto incrementará la creencia en tí y en tus posibilidades.
Busca señales VISUALES, imágenes con pensamientos del tipo “Corre como Kilian, Sube como Merillas, bastonea como Luis Alberto, Escala como Contador, Gana como Valverde, aprieta como Indurain”
CREE EN TÍ mismo. No dudes, no te pongas un techo, Si fracasas es porque no crees.
Céntrate en el HOY, en el momento presente. Sé consciente, mantén la calma y céntrate en aquello que puedes controlar: el ritmo, la aclimatación, la táctica, el cuándo comer, ….
Usa imágenes positivas (lleva a tu mente caras felices y palabras de acción “ADELANTE”, “VAMOS” “A TOPE”, “CABEZA, CORAZÓN Y COJONES”). Estas imágenes reducen la percepción del esfuerzo
Maneja el DOLOR. Es un sentimiento y es inevitable. Lo vas a experimentar. Aceptalo y controlalo. Y usa estrategias para afrontarlo, despistando tu mente y provocando pensamientos positivos.
No siempre salen las cosas como queremos. Usa planes alternativos del tipo “Si… ENTONCES”. Cuantos más alternativas tengas preparadas mejor fluirá todo ante la adversidad ó los contratiempos. ¿Qué pasa o qué hago si….?.

¿POR DÓNDE EMPIEZO?

Todo deportista debe conocerse a sí mismo y saber cómo es su fisiología única y diferenciada del resto de compañeros y adversarios.

Debe conocer su potencial físico, determinado por sus limitaciones fisiológicas (potencia y capacidad de las distintas vías metabólicas, capacidad de termorregulación, capacidad de eliminar el lactato, ..), que pueden ser desarrolladas y mejoradas siguiendo un adecuado plan de entrenamiento.

Debe conocer cómo gestiona su potencial físico y psicológico durante la competición, es decir, su economía del esfuerzo.

Y debe saber cuál es la tolerancia individual que tiene al desequilibrio orgánico que toda competición provoca (resistencia a la fatiga)..

Hoy día, gracias al conocimiento y a la tecnología que tenemos a nuestro alcance y disposición, podemos objetivar y medir muchos de estos factores, así como la propia capacidad de resistencia a la fatiga (GPS, potenciómetros, RPE, pruebas de esfuerzo,….).

Y lo que puedas medir, lo podremos entrenar y desarrollar.

También ha de saber que le exige una competición concreta en la que va a participar, y prepararse para ella según sea el objetivo a conseguir ó cual es su “victoria” personal ( acabar, mejorar tiempos, hacer top 20 ó ganar).

Todas las carreras no son iguales. En función de la modalidad deportiva se te exigirá uno de estos dos tipos de esfuerzos: Continuos, ejecución a una intensidad “x” constante. (una contrarreloj ó una maratón); o Discontinuo, hay fases de mayor o menor intensidad en la aplicación de la fuerza (Una marcha cicloturista, ó una Ultra-trail).

También hay otros condicionantes que influyen y determinan la toma de unas u otras decisiones: longitud, desnivel, dificultad técnica, duración, climatología, …

Ha llegado el momento de la toma de decisiones. Ya tienes toda la información. Sabes cómo eres y a lo que te enfrentas.

Ahora llega el desarrollo del plan, fijar los objetivos y las estrategías válidas para conseguirlo.

Durante todo el tiempo que dure la ejecución del plan, no podemos olvidar la monitorización y seguimiento de su desarrollo, para asegurarnos que progresamos por el camino correcto, y en caso contrario, poder realizar los oportunos ajustes y corregir las desviaciones detectadas.

Finalmente, llegas al momento esperado, el día de la competición. Estarás más cerca de conseguir el éxito si …

Con tiempo suficiente preparas tu estrategía y tácticas para gestionar la carrera, tanto a niveles de esfuerzo y exigencia según los diferentes tramos ó lances de la competición, cómo desde la perspectiva psicológica. Y no olvides la importancia de la nutrición como herramienta clave para mantener las pilas “cargadas” durante toda la prueba.

En cada una de las etapas de tu plan de trabajo se implementarán las estrategias descritas antes para mejorar tu resistencia a la fatiga, cada una cuando toca.