¿De qué fuentes de energía dispone un deportista?, o empleando otros términos, ¿Qué vías metabólicas vas a tener que utilizar en tu próximo entrenamiento o carrera?. Creo que es muy importante conocer y entender el funcionamiento de tu depósito de combustible, como se recarga y como se utiliza para mejorar tu rendimiento como deportista.
¿QUE ES EL METABOLISMO?
Lo primero que haremos es definir el concepto de metabolismo bajo un prisma deportivo, que es el que nos ocupa e interesa en esta entrada.
El metabolismo se refiere a todos los procesos físicos y químicos del cuerpo que convierten o usan energía: Respiración. Circulación sanguínea. Regulación de la temperatura corporal, contracción muscular, digestión, las funciones del cerebro y el sistema nervioso.
También tenemos que conocer y diferenciar cuales son los distintos sustratos energéticos que utilizaremos, es decir, las fuentes de energía:
El ATP es la energía última que utilizan nuestras células musculares para producir el movimiento de los músculos. El cuerpo es capaz de almacenar muy poca cantidad de ATP, la justa para 2-3 contracciones musculares. El resto tiene que ir “produciéndose” conforme lo necesitamos.
Todos nosotros tenemos 3 sustratos energéticos básicos, que serán los que utilizará nuestro «motor» para producir toda energía que estamos utilizando: GRASAS, HIDRATOS DE CARBONO (HC) Y LOS FOSFATOS.
LAS VIAS METABÓLICAS
Esa producción consiste en transformar estos sustratos en energía mecánica. Según sea la urgencia y potencia energética que necesitamos, utilizamos alguno de los diferentes procesos disponibles y a los que asignamos el nombre de Vías metabólicas:
Vía de los Fosfágenos (metabolismo anaeróbico aláctico) – En este caso la energía la obtenemos degradando los fosfatos (fosfocreatina y adenosina trifosfato) en un proceso muy sencillo y muy rápido, pero muy muy limitado a unos pocos segundos (entre 6 y 10’’ máximos).
Vía Glucolítica (metabolismo Anaeróbico láctico) – . La energía viene de la degradación de los HC sin presencia de oxígeno. Esta vía es la segunda más rápida y viene limitada por la excesiva acumulación de lactato ( se produce más lactato del que somos capaces de reabsorber, y al acumularse en exceso “bloquea” nuestros músculos).
Vía Mitocondrial (metabolismo aeróbico) – Obtenemos la energía de la degradación, en presencia de oxígeno, de los HC, de las grasas y, en menor medida de las proteínas. Estos procesos se producen, de forma más lenta y compleja que los anteriores, en el interior de las mitocondrias.
Unos conceptos relacionados con esta vía aeróbica:
- La máxima capacidad de producción de energía es lo que llamamos Potencia Aeróbica (asimilada al VO2max)
- La capacidad para obtener energía de las grasas, por unidad de tiempo, es diferente a cada individuo.
- Las anteriores capacidades son individualizadas y mejorables con el entrenamiento.
A continuación resumo toda la información anterior en una práctica tabla explicativa de todos estos complejos procesos metabólicos.
| VÍA METABÓLICA(1) | SUSTRATO REQUERIDO | COMO SE OBTIENE LA ENERGÍA (3) | DONDE OCURRE | TIPO EJERCICIO | EJEMPLOS |
| Vía de los fosfágenos (metabolismo anaeróbico aláctico) | ATP– adenosín trifosfato PCr – fosfocreatina (se encuentra en las fibras musculares) | Reacción ATP-CP (degrada la fosfocreatina para convertirla en ATP)(4) | Células musculares | Explosivo (de 0 a 6 segundos) En deportistas entrenados puede llegar hasta 10’’ incluso más | Arrancadas, ataques, Sprint máximos, saque en tenis, Levantamiento de pesas y otros esfuerzos máximos. |
| Vía Glucolítica(metabolismo anaeróbico láctico) | Glucógeno y Lactato | Glucólisis (oxidación de los sustratos sin oxígeno) (5) | Citosol (fuera de la mitocondria) | Alta intensidad(de 6 seg a 60 segundos) | Series, ritmos por encima umbral, carreras cortas, |
| Vía mitocondrial (metabolismo aeróbico) (2) | Glucógeno y Ácidos grasos | Fosforilación oxidativa(con oxígeno) y el metabolismo de las grasas (6) | Interior de la Mitocondria | Moderada intensidad(de 60 seg. a 2 horas) y Baja intensidad(a partir de 2 hora) | Tiradas largas, rodajes, ultra distancia |
COMENTARIOS SOBRE LA TABLA.
- El objetivo de la vía (ruta) metabólica es proveer de la energía que necesitamos según el movimiento que vamos a realizar. Cada movimiento concreto requiere una mayor o menor potencia energética, y de una disposición más o menos rápida.
- Este metabolismo aeróbico genera 2 subproductos: dióxido de carbono (que es expulsado con la respiración) y agua (que eliminamos con la sudoración).
- Se refiere a la forma en la que ocurre la oxidación de los sustratos. Estos 3 procesos ocurren simultáneamente durante el ejercicio.
- Los fosfágenos son el sustrato más potente y más rápido pero tienen un “pero”, que se agotan en segundos (+- 6 ‘’). En las células musculares sólo se almacena ATP para producir una o dos contracciones. A partir de ahí, hay que transformar los otros sustratos en ATP. Proceso más rápido y sencillo que la glucólisis.
- La glucólisis genera 2 metabolitos (lactato y piruvato) que posteriormente son oxidados en el interior de las mitocondrias y reutilizados como sustrato energético. En este caso, el “pero” es que el rendimiento se ve limitado por una excesiva acumulación de metabolitos (producimos más de los que somos capaces de reabsorber, lo que provoca una desregulación fisiológica por la excesiva acidez muscular (acidosis) que relentiza las contracciones).
MI DEPOSITO DE ENERGÍA
El deportista cuenta con unos depósitos de glucógeno ( unos 350-400 gr de HC, dependiendo de cada uno) almacenados en los músculos y en el hígado. Estas reservas las gastarás en la primera parte del entrenamiento ( según aprietes más o menos, así te durarán). No son infinitas aunque algunos así lo piensen por cómo actúan nutricionalmente (o mejor diremos que no actuan porque no toman nada durante horas)
A partir de ahí, hay que ingerir sustratos (HC) para seguir generando energía. Si no repones glucógeno, reduces tus sustratos disponibles para generar energía a las grasas (que es un proceso más lento y menos potente ) por lo que te notarás «pajarito» cuando la cosa se ponga algo dura.
Por último, recuerda que la respuesta de las distintas vías metabólicas a las demandas del ejercicio intenso se produce de forma simultánea (no pienses que en los primeros segundos sólo se activa la vía anaeróbica en exclusividad y luego la otras sucesivamente).
Además tienes que saber que el sistema aeróbico responde rápidamente a las demandas de energía y tiene un papel fundamental.
DE LA TEORÍA A LA PRÁCTICA.
Para concluir esta entrada comparto con vosotros un ejemplo práctico de cómo podemos medir en individualizar la capacidad máxima de un deportista de cada vía metabólica.
En el gráfico siguiente (sacado con WKO) puedes ver, de uno de mis pupilos, cual es su límite máximo de la vía de los fosfágenos (línea verde vertical), que son 9 segundos. Y al mismo tiempo, su capacidad glucolítica que es estimada en 0,43 kj/seg, es decir, puede “quemar” en este momento 4,3 kilojulios cada 10 segundos, ó 26 kj por minuto.
Un seguimiento en el tiempo de esta métrica nos permite conocer si mejora o empeora dicha capacidad, y por tanto, si el entrenamiento realizado ha dado o no sus frutos.
Recuerda:
Lo que se puede medir,
se puede entrenar y mejorar.
Fuentes utilizadas:
- Energy System Interaction and Relative Contribution During Maximal Exercise.
- Entrenamiento de la resistencia ( A. Legaz Arrese y J.M. Garcia Manso)
