Un artículo tiene un límite, y el límite es de atención, no de espacio.
Cuando escribo aquí sé que me lees un domingo por la tarde, con la salida larga ya hecha y el móvil en la mano. Así que corto. Y lo primero que cae siempre es lo mismo: el matiz, la excepción, el número exacto y la fuente.
Queda un texto que se entiende. También queda un texto que no te deja discutir conmigo, porque no te he dado con qué.
En el libro, además de ampliar y explicar mejor los conceptos, esos cortes tienen un sitio propio. Se llaman recuadros Profundiza y hay dieciocho repartidos por los capítulos. Van fuera del hilo principal para que el lector con prisa pueda saltarlos y el lector con ganas pueda quedarse.
Hoy te doy tres, enteros, tal como están en el libro.
Uno. La supercompensación y sus plazos reales
Capítulo 4, Parte I
La supercompensación es el fenómeno por el cual, tras una sesión de entrenamiento seguida de recuperación suficiente, el organismo se reconstruye a un nivel de rendimiento ligeramente superior al de partida.
Los tiempos de recuperación varían considerablemente según el tipo y la magnitud del estímulo. Una sesión aeróbica suave puede dejar poca fatiga residual al día siguiente, mientras que unas series exigentes o una tirada larga con mucho desnivel pueden requerir varios días antes de recuperar determinados marcadores neuromusculares, metabólicos y perceptivos.
No existe, por tanto, un reloj universal de 24, 48 o 72 horas: el contexto del corredor importa.
El error aparece cuando se acumulan sesiones exigentes sin haber recuperado lo suficiente del estímulo anterior. Eso no significa que cada sesión deba esperar a un supuesto pico exacto de supercompensación: en determinados momentos de la planificación se acumula fatiga de forma deliberada. La clave es que esa fatiga sea tolerable, recuperable y coherente con el objetivo del bloque.
La planificación inteligente no consiste en llenar la semana de sesiones: consiste en situar cada sesión en el momento en que puede producir la mayor adaptación posible.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca matutina, el pulso en reposo y las medidas subjetivas de recuperación pueden aportar información útil sobre cómo está respondiendo el organismo. Ninguna de ellas identifica por sí sola un momento exacto de supercompensación, pero juntas ayudan a decidir si conviene mantener, reducir o posponer la carga prevista.
De la supercompensación te he hablado aquí varias veces. De que una tirada larga con mucho desnivel puede dejar fatiga residual durante varios días, nunca. Y esa diferencia puede decidir si tu miércoles tiene sentido o si estás encadenando carga cuando todavía no la has asimilado.
Dos. El modelo psicobiológico de Marcora
Capítulo 13, Parte III
Samuele Marcora propone que el rendimiento de resistencia es el resultado de una ecuación dinámica entre el esfuerzo percibido y la motivación disponible. El abandono o la reducción del ritmo aparecen cuando el esfuerzo percibido alcanza el máximo que el deportista está dispuesto a tolerar dadas su motivación y las razones que tiene para continuar, y no necesariamente cuando el organismo ha alcanzado un límite fisiológico absoluto.
La implicación práctica es directa: los factores capaces de reducir el esfuerzo percibido para una misma carga objetiva, como una mejor condición física o determinadas estrategias psicológicas, pueden favorecer el rendimiento. Y todo lo que aumenta la motivación, el propósito claro, los objetivos de proceso, el apoyo social, el encuadre de amenaza como reto, también lo mejora.
Artículo teórico del modelo: Pageaux, B. (2014). The Psychobiological Model of Endurance Performance. Sports Medicine, 44(9), 1319-1320.
Estudio experimental fundacional: Marcora, S. M., Staiano, W., & Manning, V. (2009). Mental fatigue impairs physical performance in humans. Journal of Applied Physiology, 106(3), 857-864.
Este recuadro termina en el libro con una historia mía, el día que me bajé en el kilómetro 33 de la Ruta de las Fortalezas y volví andando siete kilómetros hasta meta. Esa historia se queda dentro.
Tres. Los tipos de afinamiento y cómo elegir el tuyo
Capítulo 15, Parte IV
Iñigo Mujika identifica tres estrategias de afinamiento. En el escalonado, la carga se reduce bruscamente y se mantiene en ese nivel hasta la competición. En el lineal, la reducción es progresiva y constante. En el exponencial, la carga disminuye siguiendo una curva que puede ser de caída rápida o lenta.
La evidencia tiende a favorecer estrategias progresivas, especialmente los modelos exponenciales, frente a reducciones bruscas y uniformes de la carga, aunque la respuesta individual y el contexto previo de entrenamiento siguen siendo determinantes. La lógica del afinamiento es reducir la fatiga acumulada sin perder las adaptaciones conseguidas durante el entrenamiento. Para ello se disminuye principalmente el volumen mientras se conservan estímulos suficientes de intensidad.
Pero hay un matiz que Mujika enfatiza y que pocos aplican: el afinamiento óptimo no existe en abstracto. Existe para ti, en esta temporada, con la carga que llevas acumulada. Factores como el volumen de las últimas semanas, la edad deportiva, el historial de lesiones y cómo respondes psicológicamente a la reducción de carga hacen que dos corredores con el mismo nivel puedan necesitar estrategias distintas.
El método más riguroso es el de prueba y error documentado: registrar cómo te sientes en cada afinamiento, qué funcionó y qué no, y construir tu propio protocolo con los años.
La evidencia ofrece una referencia bastante consistente: reducir de forma importante el volumen, conservar la intensidad y evitar grandes reducciones de frecuencia. En muchos estudios, las reducciones de volumen cercanas al 40-60 % han producido buenos resultados, pero la magnitud exacta debe ajustarse al deportista y a la carga que trae acumulada.
Ahí hay principios sólidos. La individualización empieza en cómo los aplicas.
Ese último párrafo es justo el tipo de matiz que no cabe en un artículo de domingo, y puede que sea lo más valioso de los tres recuadros. Decirte qué hacer es fácil. Explicarte cuándo esa regla deja de valer para ti es otra cosa.
Y las cuarenta y ocho referencias
Al final del libro hay una lista curada de fuentes primarias. No es una bibliografía de relleno. Cada entrada lleva una nota que explica por qué está ahí y dónde se nota su influencia en el texto.
Diez de las cuarenta y ocho, con su nota:
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Brooks (2018). The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Base del cambio de paradigma sobre el lactato como importante combustible metabólico, intermediario energético y molécula de señalización, y no como simple residuo.
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San Millán y Brooks (2018). Assessment of Metabolic Flexibility and Mitochondrial Capacity in Elite Cyclists. Marco para relacionar la capacidad mitocondrial y la flexibilidad metabólica con respuestas fisiológicas observadas a diferentes intensidades de ejercicio.
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Viribay y otros (2020). Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon. Estudio español que mostró la viabilidad de ingestas de hasta 120 g/h de carbohidratos en corredores de montaña previamente entrenados nutricionalmente, con resultados favorables en algunos marcadores de carga interna y daño muscular.
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McNulty y otros (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance. Metaanálisis sobre setenta y ocho estudios. En promedio, el efecto de la fase menstrual sobre el rendimiento fue pequeño o trivial, con una elevada variabilidad entre estudios y entre mujeres. Por eso los autores recomiendan priorizar un enfoque individual frente a prescripciones generales basadas únicamente en la fase del ciclo. Sostiene el enfoque individual del capítulo 16.
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Noakes (2012). Fatigue is a brain-derived emotion. Una formulación influyente del modelo del gobernador central, que interpreta la fatiga como una experiencia regulada por el cerebro para contribuir a preservar la homeostasis del organismo.
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Marcora y otros (2009). Mental fatigue impairs physical performance in humans. El experimento fundacional del recuadro que acabas de leer.
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Seiler (2010). What is best practice for training intensity distribution? Referencia fundamental para comprender la distribución de la intensidad en deportes de resistencia y el predominio de grandes volúmenes de baja intensidad combinados con cantidades menores de trabajo intenso.
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Gabbett (2016). The training-injury prevention paradox. Trabajo muy influyente en la popularización de la ratio de carga aguda:crónica y de la relación entre carga de entrenamiento y riesgo de lesión. Sus propuestas generaron después un importante debate metodológico y hoy conviene evitar interpretar sus umbrales como zonas universales de seguridad o riesgo.
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Mandsager y otros (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality. Gran estudio observacional que encontró una fuerte asociación entre una mayor capacidad cardiorrespiratoria y una menor mortalidad por todas las causas a largo plazo.
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Mountjoy y otros (2023). Consenso del COI sobre deficiencia energética relativa en el deporte. Actualiza el consenso sobre la deficiencia energética relativa en el deporte (REDs), ampliando sus posibles consecuencias sobre la salud y el rendimiento en mujeres y hombres.
Las otras treinta y ocho están repartidas en diez categorías: fisiología del ejercicio y metabolismo, fisiología femenina con ciclo menstrual y anticoncepción, teoría de la fatiga, biomecánica y economía de carrera, metodología y periodización, control de la carga y variabilidad cardíaca, medicina de longevidad y envejecimiento, psicología del deporte, divulgación y ensayos transversales, y modelos cognitivos.
La segunda de esas categorías merece una nota. En un libro de trail escrito por un hombre de cincuenta y ocho años, la fisiología femenina no va de pie de página: tiene apartado propio y fuentes propias. Y lo que dicen esas fuentes es que el efecto de la fase del ciclo sobre el rendimiento es pequeño y demasiado variable para sostener guías generales. Es una conclusión incómoda para quien vende protocolos por fase. Por eso lo que hay en el capítulo 16 es un método para observar y decidir, y no un protocolo universal.
Detrás de todo esto hay además un archivo personal de más de mil cuatrocientas notas, mi segundo cerebro digital, alimentado durante años. Lo que llega al libro es la parte que se sostiene.
El diagnóstico antes que la profundidad. Todo lo de arriba sirve poco si el problema de base está sin identificar. La guía gratuita con los cinco errores estructurales, y qué hacer con cada uno, está aquí:
El Maestro: Durante años leí divulgación deportiva que me daba la conclusión y me escondía el camino. Aprendí poco y me lo creí todo, que es la peor combinación posible. Un dato sin su fuente es una opinión con buena presentación. Por eso el libro lleva cuarenta y ocho referencias comentadas y dieciocho recuadros que puedes saltarte: para que puedas ir a comprobar si tengo razón. El corredor inteligente no obedece sistemas. Los comprende, y a veces descubre que su entrenador se equivocaba.
